Glutes and Lower-Body Burn Workout: Desafio de idade Novo – Dia 8

Você tem outro treino na parte inferior do corpo em começar a segunda semana do nosso Desafio do idade que foi projetado simplesmente em SELF pelo treinador de topo Alyssa Exposito . O treino de hoje inclui um deadlift de stance escalonado e não vamos mentir – é uma jogada indeficiente técnica. Então vamos dividi-lo um pouquinho.

Você começou este desafio fazendo um benevolente dia, o que é um ótimo passo preparatório em se preparar em um levantamento terra. Você está utilizando o mesmo padrão de movimento e interagindo com muitos dos mesmos músculos. Se, a qualquer momento, você não se sentir à vontade em implementar um levantamento de posição escalonada, é sempre provável implementar um benevolente dia. (Volte em o Dia 1 em uma explicação de um benevolente dia, se precisar.)

Quando estiver fazendo qualquer tipo de levantamento terra, concentre-se em manter o núcleo expedito durante todo o trajeto e usar seus glúteos e isquiotibiais. implementar o emprego. Não deixe suas costas dobrar ou completar. Se você sentir qualquer tensão nas costas ao implementar isso, pare imediatamente. Deixe seus braços caírem naturalmente e aproxime-se de suas canelas à medida que você abaixa. Pare quando suas costas estiverem paralelas ao chão. Mantenha o pescoço relaxado e os ombros longe dos ouvidos em recorrer ao máximo esse movimento. E sinta-se livre em praticá-lo por qualquer tempo sem qualquer peso, dantes de acrescer os halteres

Pronto em começar? Não esqueça o seu aquecimento! Então confira os movimentos juso.

Katie Thompson / Morgan Johnson

The Workout

Mais detalhes do … movimentos que você fará

Instruções

Instruções: Faça cada exercício por 45 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios. No final de cada rodada, descanse 60-90 segundos.
Iniciantes: faça de 2 a 3 rodadas
progressivo: 3-5 rodadas

Você precisará:

2 halteres


Glute Bridge March

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Deite-se virado em cima com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os calcanhares a poucos centímetros de distância de sua nádegas em que as pontas de seus dedos peguem seus calcanhares quando os braços estiverem ao seu lado.
  • Aperte os glúteos, engate o núcleo e levante os quadris, mantendo os joelhos juntos (não deixe as pernas caírem quando você levantar).
  • Segure na posição levantada e marque a perna direita e depois a perna esquerda, sem deixar bater os quadris.

Staggered Stance Deadlift

x 45 segundos de cada lado

Katie Thompson
  • Você precisará de dois halteres em implementar este exercício. Fique em pé com o pé direito afora do pé esquerdo, como se estivesse prestes a começar a 2. Seus pés devem estar um pouco deslocados, não como se você estivesse em uma corda bamba. Mantenha ambos os joelhos levemente flexionados, segurando um haltere em cada mão com os pesos levemente encostados na parte da frente das coxas.
  • Mova os quadris e empurre a nádegas em trás enquanto se inclina em frente, abaixando os pesos em direção ao chão com um dorso plano e núcleo engatado. Permita que o seu talão esquerdo (salto posterior) suba naturalmente à medida que você desce.
  • Permita que seus braços se prendam naturalmente, perto da perna da frente – não levante os pesos em longe do corpo. Prenda suas omoplatas, apertando-as juntas no centro das suas costas. Não permita que suas costas girem. simplesmente menor que sua flexibilidade de isquiotibiais permita.
  • Mantendo seu núcleo firme, empurre seus calcanhares em se levantar. Mantenha os pesos próximos à sua canela ao se levantar, fazendo com que seus tendões e glúteos façam o emprego.
  • Pause no topo e aperte os glúteos.
  • Repita por 45 segundos com o pé direito na frente, em seguida, rajar os lados

agachamento de taça

x 45 segundos

] Katie Thompson
  • Você precisará de 1 ou 2 halteres em implementar este exercício.
  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e com o núcleo envolvido. Se você estiver usando 1 peso, segure o peso na profundidade do peito, perto do corpo, com as duas mãos. Se você estiver usando dois halteres, segure um em cada mão ao seu lado.
  • Envie seus quadris em trás e dobre os joelhos em deixá-los agachados, permitindo que os joelhos dobre em pelo menos 90 graus.
  • Retornar à posição inicial, apertando seus glútees

Lateral Lunge With Dumbbell

x 45 segundos de cada lado

Katie Thompson
  • Necessita de 1 ou 2 halteres em este exercício
  • Stand com os pés juntos e núcleo acusado. Se você estiver usando 2 pesos, seus braços podem ficar ao seu lado; se você estiver usando 1, segure o peso com as duas mãos na profundidade do peito
  • Dê um grande passo em o lado direito com o pé direito e imediatamente dobre o joelho direito em penetrar em uma estocada lateral, enviando seu nádegas em trás e mantendo a perna esquerda perfeitamente reta. Se você estiver usando 2 pesos, deixe sua mão esquerda vir suavemente na frente de seu corpo enquanto o peso na mão direita fica ao seu lado.
  • Empurre o pé direito e retorne à posição inicial.
  • Repita do mesmo lado por 45 segundos, depois faça o outro lado

Top imagem: Fotógrafo: Catherine Servel em Brydges Mackinney. pêlo: Tetsuya Yamakata na ArtList. Maquiagem: Seong Hee na sucursal Julian Watson. Manicure: Julie Kandalec no Bryan Bantry. Estilista: Sara Van Pée na Quadriga. O modelo Mia Kang está vestindo Puma Cetim Relaxed Cropped Top, US $ 34, macys.com ; Pulseiras Nike Swoosh, $ 7, dickssportinggoods.com [1945906] . [1945904]

Fotos e vetores de treino: Fotógrafo: Katie Thompson . pêlo: Jerome Cultrera no L 'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Sara Van Pée em Quadriga. Imagens de treino: Fabletics top, estilos semelhantes fabletics.com ; Alala Score Seamless Tight, $ 54, alalastyle.com ; Techloom Pro Gray feminino, $ 140, athleticpropulsionlabs.com . Gifs: Alala Surf Bra, $ 85, alalastyle.com ; Carbon38 Legging de cintura melhoria Takara, $ 109, carbon38.com ; pulseira Techloom em mulher APL, $ 200, athleticpropulsionlabs.com .

Glutes and Lower-Body Burn Workout: Desafio de idade Novo - Dia 8

Fonte: https://www.self.com/story/glutes-lower-body-burn

caion

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