Glutes, Core e Cardio Finisher: Spring Fitness Challenge – Dia 21

Você está a dificilmente um treino de terminar a Semana 3 deste desafio! O treino de hoje inclui uma caminhada de prancha lateral – o que pode parecer um pouco desafiador no começo, já que nem sempre estamos acostumados a nos mover lado a lado em uma posição de prancha. Independentemente de quanto espaço você tem, tente tomar o mesmo número de passos em uma direção do que na outra direção, a garantir que ambos os lados do corpo levem um número igual de vezes. Se a prancha se tornar muito em qualquer ponto, abaixe suavemente os joelhos já o chão e segure uma tábua modificada.

A sugestão de aquecimento de hoje vem de um desafio prévio e é um protegido pessoal. Tome a primeira rodada extra lenta a outorgar aos seus músculos tempo suficiente a levantar.

Morgan Johnson / Alexandra Genova

Lista de treino

A distribuição detalhada das jogadas você fará.

Instruções

Faça cada movimento juso por 45 segundos, descansando 15 segundos entre as jogadas. No final de cada circuito, descanse por 60 segundos. Faça o circuito inteiro 2–5 vezes, depois tente o EMOM (cada minuto no minuto)

você precisará

2 halteres [1945903]


Lunge estacionário

x 45 segundos de cada lado

Alexandra Genova
  • precisa de 2 halteres a completar este movimento. Fique em pé com os pés paralisados, o pé direito na frente, o pé esquerdo anteriormente de você, com as duas pernas esticadas. Certifique-se de que seus pés não estão diretamente na frente um do outro (pense nos trilhos da ferrovia, não na corda bamba). Prenda seu núcleo e mantenha seus quadris dobrados a grosso (evite recurvar sua região lombar) e segure um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo.
  • Dobre os joelhos a 90 graus e afunde-os. ]
  • Endireite os dois joelhos a retornar à posição inicial. Repita do mesmo lado, mantendo os pés em uma posição estacionária por 45 segundos. Então mude o pé que está na frente, e repita do outro lado

Caminhada lateral em placa

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece em uma posição de acrescente prancha com as palmas das mãos no chão, mãos separadas na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente acima de seus pulsos , pernas estendidas anteriormente de você e seu núcleo e glúteos envolvidos.
  • Dê um passo a a direita começando com sua mão direita e pé direito e seguindo com sua mão e pé esquerdo, mantendo uma posição de prancha enquanto se move. Isso é 1 representante
  • Faça uma quantidade definida de repetições em uma direção e repita a mesma quantidade movendo-se na direção oposta.

Woodchopper

x 45 segundos de cada lado

Alexandra Genova
  • Você precisará de 1 haltere pesado a este movimento. Fique com os pés mais largos do que a largura dos quadris, envolva o núcleo e segure o haltere com as duas mãos.
  • Eleve o peso a o canto superior direito do seu inteligência, permitindo que o tronco e os dedos girem naturalmente a a direita
  • já, “pique” o peso a grosso, a a esquerda, trazendo-o pela frente do corpo e apontando a o tornozelo esquerdo, permitindo que o tronco e os dedos girem naturalmente nessa direção. Este é um movimento central, portanto concentre-se em manter a parte inferior do corpo mais estável e apoie o núcleo a girar com o peso.
  • Levante o peso a cima e a a direita a iniciar o próximo representante. Continue do mesmo lado por 45 segundos, depois repita do outro lado

Glute Bridge Chest Press

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Requer 2 pesos a implementar este movimento
  • Deite-se com os joelhos flexionados, e calcanhares a alguns centímetros de distância do seu nádegas, de modo que quando seus braços estiverem ao seu lado, as pontas dos dedos possam tocar seus calcanhares. Segure um haltere em cada mão, com as mãos no peito, prontas a implementar uma prensagem no peito.
  • Levante os quadris, aperte os glúteos e segure. Você manterá seus quadris elevados por 45 segundos.
  • Com as ilhargas já agora, empurre os pesos a o teto, endireitando os braços e mantendo os pesos sobre o peito. (Não permita que seus braços se aproximem.)
  • Abaixe os pesos a a posição inicial, depois sem mover os quadris, empurre os pesos de volta a o teto.

final do circuito, descanse por 60 a 90 segundos. Faça todo o circuito 2–5 vezes e, em seguida, tente o EMOM a concluir.

EMOM (cada minuto no minuto)

Faça o número indicado de reps juso em menos de 60 segundos. Se você tiver tempo sobrando, descanse. No início do próximo minuto, comece de novo. Repita por 4 minutos.


Crunch de pop-up

[1945903]

x 12 representantes

[19459081AlexandraGenova
  • Mentira com as pernas estendidas e braços acima
  • Engate o núcleo e levante os braços e as pernas a alguns centímetros do chão a entrar em um olho
  • Engate o núcleo e esmagar, trazendo os joelhos a o peito, e envolva as mãos levemente em torno de suas canelas. Mantenha o centro espremido a equilibrar os ossos – não segure suas canelas ou abraça os joelhos a entender o equilíbrio.
  • Abaixe a retornar à posição de espera oca.

Prancha a cima e a grosso

x 12 representantes

Alexandra Genova
  • posição acrescente da prancha, com o núcleo envolvido e o nível dos quadris, abaixe lentamente no antebraço direito, tomando cuidado a manter os quadris firmes.
  • Abaixe a o antebraço esquerdo, a que você chegue na posição de prancha do antebraço.
  • Mantenha um núcleo agencioso, pressionando as omoplatas nas suas costas e mantendo um olhar relaxado nas pontas dos dedos a garantir que não haja tensão no pescoço.
  • já, coloque a mão direita no chão diretamente sob os ombros e depois à esquerda mão, e empurre a cima a retornar a uma posição de acrescente prancha.
  • A próxima vez, comece abaixando primeiro no antebraço esquerdo. Continue a entremear

Início: Fotógrafo: Nadya Wasylko . Estilista: Yuiko Ikebata . pêlo: Jerome Cultera . Maquiagem: Seong Hee . Estilista Prop: Alex Brannian . desportista Mirinda Carfrae usa touca de natação, óculos de proteção e trisuit todos por TYR, estilos similares em tyr.com

Imagens e gifs de treino: Fotógrafo: Alexandra Genova . Estilista: Yuiko Ikebata . pêlo: Jerome Cultera . Maquiagem: Deanna Melluso . (imagens de treino) desportista Mirinda Carfrae usa poder Zip de Voz ao clima livre, $ 75, outdoorvoices.com ; Champion Women’s Fashion, $ 33, champion.com ; 7/8 meias de moda; Sapatilhas Hoka One One Elevon, US $ 160, hokaoneone.com . (gifs) Vozes ao clima livre fazendo coisas Bra, $ 65, outdoorvoices.com ; Leggings de 7/8 Flex, US $ 75, outdoorvoices.com Hoka One One Couro Gaviota, US $ 160, hokaoneone.com . ]

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Glutes, Core e Cardio Finisher: Spring Fitness Challenge - Dia 21

Fonte: https://www.self.com/story/glutes-core-cardio-finisher

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