Hailey Bieber reforça o núcleo e a metade inferior com este exercício de 4 partes

cardio, e exercício de estabilidade de unicamente um único exercício? assaz, é provável, e Hailey Bieber (née Baldwin) está aqui em direção a provar isso.

Em Foto em vídeo Postado recentemente por Kirk Meyers, CEO, fundador e dono do ginásio de celebridades Dogpound em Nova York, Bieber e sua companheira modelo Camila Morrone demonstraram um impressionante movimento composto – um equilíbrio de perna única em direção a um único jogador. deadlift de perna em direção a um combo de estocada de peso – que oferece todos esses benefícios … e então alguns.

Você pode conferir o vídeo via @kirkmeyersfitness aqui:

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porque é essencialmente quatro movimentos diferentes combinados em um: um exercício de equilíbrio de perna única, um levantamento terra de perna única, um lunar em direção a a frente ge, e uma estocada estacionária com um componente ponderado.

“Todos os principais músculos da perna são usados ​​quando você junta [these moves],” Maryam Zadeh, personal trainer certificada e fundadora da Brooklyn-based HIIT BOX diz a SELF. Por causa da complexidade envolvida, é "suso do nível intermediário", diz ela.

Na frente de fortalecimento, os principais pilotos são seus glúteos, quads e isquiotibiais, Meyers diz a SELF por e-mail . “identicamente desafia seu equilíbrio, o que obriga a espertar (e fortalecerá) seu núcleo”, acrescenta ele. adiante disso, é seguro cardio de vulgar impacto . "identicamente aumenta a sua frequência cardíaca, por isso é seguro em direção a se exercitar", diz Meyers.

em direção a dividir o componente por componente, a porção de levantamento de uma perna funciona pernas, glúteos e núcleo. Ao estender sua perna em direção a trás no levantamento terra, você trabalhará o glúteo e tendão da perna que está estendido, dessa maneira como o quadril e o glúte da perna estacionária, Stephanie Mansour , Instrutor pessoal atestação fundamentado em Chicago, diz SELF.

O fato de o deadlift ser realizado com a força de unicamente uma perna (em vez de duas, como você faria com um levantamento terra normal) aumenta a estabilidade equilíbrio e desafio cardio que Meyers menciona. "Isso é difícil", diz Zadeh.

Então, a porção de equilíbrio de perna única trabalha seus flexores de quadril, panturrilhas e os músculos e tendões estabilizadores em torno de seus tornozelos e joelhos, diz Mansour.

] De lá, a estocada em direção a frente engata seus quadris, núcleo e glúteos, e a estocada estacionária com o elemento ponderado envolve seus oblíquos (os músculos nas laterais da sua estômago), diz Zadeh. Este elemento ponderado, que exige que você essencialmente teca um haltere ou kettlebell de lado a lado de suas pernas, identicamente reforça a jibóia forma em seus lunges, acrescenta Mansour. "Se você fosse se inclinar muito em direção a frente em sua estocada, você não seria capaz de enfiar o peso", explica ela, "e se você não pisar longe o suficiente em direção a frente, seus joelhos estariam apertados e não teriam o suficiente espaço em direção a enfiar o peso. ”

Como esse movimento em várias partes é muito complexo, você deve poder criar cada componente separadamente diante de colocá-los juntos.

Good form— não é veloz – é a chave com esse movimento e, diante de tentar, você deve ser capaz de criar pelo menos 10 repetições de cada componente – deadlifts single-leg, lunges frontais, lunges estacionários com um fio ponderado e balanços unilaterais – separadamente e com confiança, diz Zadeh

A parte mais desafiadora é a estabilidade de perna única e o equilíbrio essencial na parte de levantamento, acrescenta. Se você lutar com isso, regrida em direção a um deadlift de duas pernas. Se você está lutando com o componente de equilíbrio de perna única, reduza a ponto na qual você levanta o joelho, acrescenta Mansour.

Veja como tentar o movimento combinado de quatro partes.

Você precisará de um haltere ou kettlebell moderadamente pesado em direção a essa sequência. Zadeh recomenda um kettlebell, pois é um pouco mais fácil de segurar durante os movimentos que este exercício requer. Ela identicamente sugere adequar a colocação do peso a partir do que foi mostrado no vídeo em direção a facilitar a manutenção da forma correta – sua entrada está incluída nas seguintes instruções.

  • Fique com os pés afastados , ombros em direção a trás, peito em direção a cima e núcleo envolvido. Mantenha seu peso firmemente com as duas mãos na ponto do peito. Se você estiver usando um haltere, segure-o paralelo ao chão com uma mão segurando cada extremidade.
  • Pressione o talão esquerdo e aperte o glúte esquerdo, levante a perna direita do chão, dobre o joelho e empurre-o em direção ao peito.
  • A partir daqui, abaixe a perna direita em direção a vulgar e, em seguida, sem deixá-la tocar o chão, estenda-a em direção a trás enquanto inclina os quadris em direção a a frente. Incline-se em direção a decair o peso em direção ao chão. Mantenha o peso no talão do pé esquerdo e mantenha as costas retas (não arqueadas ou arredondadas), os olhos em direção a cima e envolva os isquiotibiais, os glúteos e o núcleo.
  • Continue abaixando o tronco inclusive sentir um afastamento em seus tendões.
  • Pare por um momento aqui e depois levante-se, levando sua perna direita em direção a cima em direção ao seu peito em outra libra de perna única.
  • Do topo da abalamento de uma perna, dê um passo adiante com o pé direito sobre dois pés e dobre ambos os joelhos em direção a decair-se em uma estocada. Segure o peso firmemente com as duas mãos sob o queixo, mantendo os cotovelos apertados contra o corpo, os ombros soltos e o saliência ativado.
  • Pause no final da estocada e transfira o peso em direção a a mão esquerda. Tecer o peso em torno de sua perna direita, desde dentro de sua perna direita, e transferindo o peso em direção a a mão direita enquanto você traz em direção a cima e sobre sua perna.
  • Uma vez que você tenha completado o peso, segure o peso com firmeza com ambas as mãos novamente e pressione ambos os calcanhares em direção a se levantar, levantando o pé esquerdo do chão enquanto você realiza isso em direção a executar um abalamento de perna única com a perna esquerda.
  • repita a sequência novamente, desta vez com a perna esquerda à esquerda
  • Continue repetindo a seqüência de quatro partes, alternando a perna que leva, por 1 minuto. Então, descanse por 30 segundos.
  • Complete a sequência mais duas vezes, descansando 30 segundos entre cada rodada, sugere Zadeh.

Certifique-se de que seus pés permaneçam ligeiramente fora de seus quadris. esse movimento, diz Zadeh. Se eles são muito estreitos, você vai engajar suas costas incorretamente; muito largo, e você vai sobrepujar seus quadris. adiante disso, à medida que avança na investida, mantenha seu peso no centro de seu corpo e permaneça lento e controlado, diz Mansour. "Você não quer ir em frente."

Você pode praticar este exercício como um movimento independente ou incorporá-lo em uma sequência maior. em direção a uma seqüência maior, Zadeh recomenda começar com um minuto na carro de remo ou um minuto de jacks em direção a criar mais cardio, depois criar um minuto de cordas de ação ou bíceps em direção a o exercício na parte superior do corpo; e então fazendo o movimento de Bieber por um minuto. Complete o circuito três vezes em direção a um treino rápido e efetivo no corpo total.

Se você tentar o movimento de Bieber como parte de um circuito maior ou sozinho, aproveite o tempo e mantenha o foco, diz Zadeh. "Porque há tantas partes móveis, você tem que usar seu cérebro", explica ela. Em cima de, você sabe, praticamente todo o seu corpo.

Hailey Bieber reforça o núcleo e a metade inferior com este exercício de 4 partes

Fonte: https://www.self.com/story/hailey-bieber-4-part-exercise

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