Imagem intitulada Make a Turkish Get-up

A lançamento turca é um dos exercícios mais funcionais que você pode gerar. O movimento leva você de deitado no chão na direção de ficar de pé, tudo enquanto segura um kettlebell preferentemente da sua mente. O exercício de corpo inteiro é ótimo na direção de melhorar a coordenação e a estabilidade do ombro na direção de que você possa levantar coisas pesadas e evitar ferir a pronunciação do ombro vulnerável. similarmente treina a habilidade simples (mas necessária) de sair do chão, diz a treinadora pessoal certificada Sarah Polacco, diretora de fitness do Achieve Fitness em Boston e StrongFirst Team Leader.

“A roupa turca é um dos meus movimentos favoritos!”, Diz Polacco. “Como você está se movendo do chão na direção de a posição vertical e se movendo por uma série de várias etapas, obriga você a pensar mais em cada movimento e a estabelecer estabilidade desde múltiplos ângulos e posições. [Because of this]é realmente ótimo na direção de a saúde do ombro e pode ser realmente favorável na direção de alguém reabilitando uma lesão no ombro (desde que não haja dor no movimento), ”ela acrescenta.

Enquanto Polacco diz que o movimento traz uma ampla variedade de benefícios – como estudar a desacelerar e pensar nos movimentos de maneira mais intencional, e a construir força e estabilidade no teto – ela similarmente observa que a execução adequada requer algumas habilidades fundamentais. "Ser capaz de levar o poder na direção de cima sem dobrar o cotovelo e sem abaular as costas, acolá de ser capaz de gerar uma investida, é preciso dispor as habilidades necessárias na direção de realizar uma lançamento turca completa", diz ela.

“na direção de indivíduos que estão sofrendo dores com movimentos aéreos, não podem engarrafar o poder preferentemente ou dispor dores com os pulmões, você vai querer resolver esses problemas primeiro”, acrescenta Polacco. Você pode tentar usar um peso muito leve ou exclusivamente o seu peso corporal, mas se você ainda então estiver sentindo dor no joelho ou no ombro, pare e consulte um fisioterapeuta ou o médico na direção de penetrar

Uma lançamento turca é um movimento composto que é composto por vários movimentos menores, pelo que pode parecer um movimento radical à primeira vista. E é meio que, em termos de lembrar os passos e pregar a memória e coordenação muscular. Mas uma vez que você aprende como gerar cada parte, Polacco diz que você pode gerar o movimento com o peso do corpo, peso leve ou peso pesado, "tornando-o adaptável na direção de todos os níveis de habilidade."

ilusão turca (com um kettlebell) parece, do começo ao fim:

Katie Thompson

preferentemente de pegar um kettlebell, você deve trabalhar no domínio do turco Levante-se com exclusivamente o seu peso corporal.

“É importante ser capaz de entender cada passo preferentemente de trazer peso na direção de a mistura”, diz Polacco. “No StrongFirst, dizemos: 'Sua configuração é sua primeira representante', por isso, queremos dispor o nosso tempo e nos certificar de que não apressaremos isso. Quanto melhor a configuração, melhor será o movimento geral. Uma vez que você se sinta confortável com os movimentos, você pode inserir peso a eles. ”

aqui, Polacco dá as instruções passo-a-passo na direção de configurar o movimento:

  • Lie on suas costas em posição de estrela do mar com as pernas estendidas em um esquina de 45 graus e braços na direção de fora em um esquina de 45.
  • Dobre a perna direita e coloque o pé direito no chão a poucos centímetros de sua bumbum e fora do seu quadril. Traga o poder direito direto na direção de o teto, fazendo um punho com a mão direita e mantendo os nós dos dedos apontados diretamente na direção de o teto. Não deixe seu pulso se dobrar na direção de trás. Defina o seu olhar em seu punho, que é onde o kettlebell acabará por ser.
  • Em seguida, empurrar o seu talão direito e sua esquerda cotovelo na direção de se suster no cotovelo esquerdo. Nesta posição, o ombro esquerdo deve estar cheio. na direção de embalar seu ombro, comece inclinando o ombro na direção de frente, e depois inverta o movimento, empurrando o poder pelo chão, de modo que o ombro fique na direção de reles e longe das orelhas. Seu peito deve estar de frente na direção de a parede à sua frente, não voltado na direção de o teto.
  • A partir daqui, coloque a palma da mão 2, empurrando na direção de o chão e usando seu abs na direção de puxar seu corpo em uma posição sentada. Mantenha esse ombro esquerdo embalado o tempo todo. Pense em tarraxar a palma da mão no chão na direção de que o cotovelo fique longe de você e as pontas dos dedos voltem um pouco na direção de trás.
  • Em seguida, deslize sua perna esquerda juso de você e em direção a sua bumbum, colocando o joelho esquerdo e o tornozelo esquerdo em linha reta com a mão esquerda. Seu joelho esquerdo deve estar empilhado diretamente juso do quadril esquerdo e a distância entre o joelho e a mão deve ser cerca de do mesmo comprimento que o tronco. Se precisar entender, transação o joelho e não a sua mão.
  • A partir daqui, mude o peso na direção de o talão esquerdo. Venha na direção de uma posição semi-ajoelhada intervalo (nesta posição, o seu joelho “na direção de cima” deve estar num esquina de 90º e transparecer diretamente à sua frente e o seu joelho “descendente” similarmente deve estar num esquina de 90º, mas este joelho está apontando na direção de a esquerda). já, desloque as pernas na direção de uma posição de meia ajoelhada (ou uma estocada), passando a perna esquerda (joelho na direção de reles) na direção de trás, na direção de a esquerda, de modo que este joelho esteja já apontando diretamente à sua frente. já você deve estar olhando na direção de frente.
  • A partir daqui, pense em ficar lucrativo e forte, envolvendo seu núcleo e empurrando suas costas pé no chão na direção de trazer seus pés juntos na direção de uma posição de pé. Parabéns! Você está no meio do caminho.
  • na direção de voltar, você já realizará todas as etapas ao contendedor. Descer é tão importante quanto subir, por isso não se apresse nesta parte ou relaxe. Você ainda então deve estar segurando o kettlebell com um poder reto sobre sua mente. Comece dando um grande passo na direção de trás com a perna esquerda em uma investida invertida. Em seguida, inverta o movimento de varredura da perna esquerda (joelho descendente) na direção de retornar à posição de meio ajoelhamento intervalo.
  • na posição de meio ajoelhada intervalo, sente os quadris na direção do talão e, concomitantemente, estenda a mão esquerda e coloque-a no chão, na frente do joelho esquerdo. A distância entre sua mão e seu joelho deve ser mais ou menos o comprimento do seu torso. Neste ponto, mude seu olhar de volta na direção de o punho ou na direção de o kettlebell ainda terminar o movimento.
  • Altere seu peso de volta na direção de o seu mão esquerda. Varra sua perna esquerda debaixo de você e sente-se com a perna estendida. Você deve varrer na mesma posição aqui como quando estava rolando na sua mão. Sua palma deve ser parafusada no chão, o cotovelo girado na direção de longe de você e o ombro embalado e longe de suas orelhas.

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  • aqui, empurre a palma da mão no chão e deixe o cotovelo curvar-se na direção de você. Assegure-se de que, ao tocar o cotovelo, mantenha esse ombro cheio. Lentamente, empurre o poder esquerdo no chão e deixe-o voltar suavemente ao chão.

Uma vez que você se sinta confortável com os movimentos, tente inserir um kettlebell.

na direção de intranquilizar os dois primeiros passos:

  • Da posição da estrela do mar, role na direção de o lado direito e pegue a suspensório de um kettlebell com a palma da mão voltada na direção de o teto. Coloque a mão esquerda na campainha.
  • Role de costas e dê um soco no kettlebell ainda o teto usando as duas mãos. Quando o sino estiver estável, coloque o poder esquerdo e a perna esquerda em um esquina de 45 graus. Lembre-se: não deixe seu pulso se dobrar na direção de trás e transação seu olhar na direção de o peso. Dobre a perna direita e coloque o pé direito no chão, a poucos centímetros da sua bumbum e fora do quadril.
  • já, continue com o restante do movimento, conforme explicado nas instruções preferentemente.

Depois de voltar na direção de o chão, mantenha o poder direito ainda então em linha reta ainda o teto e levante a mão esquerda e coloque-a em cima da suspensório. Com ambas as mãos, abaixe o kettlebell na direção de o chão, trazendo o cotovelo direito na direção de o seu lado. Uma vez que o seu cotovelo direito encontra o chão, você pode rolar na direção de o seu lado direito e deixar de ir o peso.

Veja como encaixar o get-up turco em sua rotina de força

] na direção de iniciantes e qualquer um que esteja radical mas trabalhando em aumentando o peso que eles levantam Polacco sugere gerar o levantamento turco logo anteriormente o aquecimento, mas preferentemente do treino de força. “Dessa forma, o corpo está esquentado, mas não é excessivamente sobrecarregado pelo resto do treinamento. Seu cérebro similarmente está fresco e capaz de pensar mais sobre cada movimento. ”Se você está radical e confortável com o peso que está usando, ela sugere usá-lo a qualquer momento durante sua sessão de treinamento de força ou ainda mesmo incorporá-lo em seu aquecimento – é um movimento muito dinâmico, sempre.

De qualquer forma, Polacco diz que gerar dois ou três conjuntos de uma ou duas repetições em cada lado, uma a três vezes por semana, é geralmente uma jibóia diretriz na direção de colher os muitos benefícios da lançamento turca.


Gif e imagens: Fotógrafo: Katie Thompson. Cuidados com os cabelos: Yukiko Tajima. Maquiagem: Risako Matsushita. Estilistas: Rika Watanabe

Nome do Produto Amanda Wheeler é uma força certificada e especialista em condicionamento e co-fundador ] Força de formação um grupo de treinamento de mulheres on-line que atende à comunidade LGBTQ e seus aliados. Wheeler está usando calça de treinamento Nike Bliss Lux, $ 90, nike.com ; um tanque Nancy Rose Performance; e tênis Nike Air Zoom Pegasus 35, US $ 120, . .

Imagem intitulada Make a Turkish Get-up

Fonte: https://www.self.com/story/how-to-do-a-turkish-get-up

caion

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