Jump and Lunge Cardio: Spring Fitness Challenge – Dia 26

O treino de hoje inclui o movimento que todos amam odiar: burpees. Mas a coisa é a seguinte: há muitas maneiras de modificar burpees como inventar melhor – na direção de que elas não tenham que ser um movimento repugnante. Se pular na direção de trás ou pular verticalmente no final machuca seus joelhos, tente presentear um passo na direção de frente e na direção de trás, e fique de pé no topo (corte o pulo). Se o seu formulário de push-up sofre quando você começa a se cansar (e realmente, cuja forma não é?), Abaixe suavemente os joelhos no chão e faça um push-up modificado.

implementar um aquecimento hoje é essencial na direção de pregar as burpees que você fará mais tarde. Experimente esta rotina de cinco minutos que ajudará a combinar seus músculos. Você da mesma forma pode implementar uma corrida leve, ou se você estiver em uma academia, pule na veículo de remo na direção de um remo fácil, pule no mecanismo elíptico ou suba a escada em uma esteira. Pronto?

Morgan Johnson / Alexandra Genova

Os Detalhes Esta formação

os movimentos que você fará

Instruções

Faça cada movimento juso por 45 segundos, descansando 15 segundos entre as jogadas. No final de cada circuito, descanse por 60 segundos. Faça o circuito inteiro 2–5 vezes, depois tente o AMRAP (tantas voltas quanto capaz) na direção de terminar.


Pop Squat

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece com seus pés mais largos que a largura do quadril e faça um agachamento enviando seus quadris na direção de trás e dobrando os dois joelhos
  • Ao se levantar, pule e junte os dois pés, dando um salto no lugar.
  • Imediatamente pule os pés e afunde-os novamente. Repita, pulando uma vez no lugar entre cada agachamento

Caminhada lateral em tábua

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece em uma posição de subida prancha com as palmas das mãos no chão, com as mãos na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente anteriormente dos pulsos, pernas estendidas anteriormente de você e seu núcleo e glúteos estão envolvidos
  • Dê um passo na direção de a direita começando com a mão direita e o pé direito e seguindo com a mão e o pé esquerdo, mantendo a posição da prancha conforme você se move. Isso é 1 repetição
  • Faça uma quantidade definida de repetições em uma direção e repita a mesma quantidade movendo-se na direção oposta.

Lateral Lunge na direção de Hop de perna única

x 45 segundos de cada lado

Alexandra Genova
  • com os pés afastados na largura dos quadris e núcleo envolvido. Dê um grande passo na direção de o lado direito com o pé direito e imediatamente dobre o joelho direito na direção de profundar em uma estocada lateral, enviando sua bumbum na direção de trás e mantendo a perna esquerda perfeitamente reta.
  • Empurre o pé direito e ao levar o pé direito de volta à posição inicial, empurre o pé esquerdo e pule na direção de cima, sem colocar o pé direito no chão.
  • Pouse levemente em seu pé esquerdo e imediatamente incline-se na direção de outro golpe lateral. do lado direito. Você deve ser capaz de ganhar um pouco de força com este movimento que ajudará na libra.
  • Continue a mover-se pelo lado direito exclusivamente por 45 segundos e, em seguida, repita do outro lado.
  • Facilite : Remova o salto. Traga o pé direito na direção de trás, elevando o joelho inclusive a profundidade do peito e equilibrando-o com o pé esquerdo. Ou, simplesmente remova o equilíbrio completamente e exclusivamente faça uma estocada lateral

Burpee

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Fique com os pés afastados na largura dos ombros e braços ao lado do corpo.
  • agachamento e importância a frente na direção de colocar suas mãos no chão, na largura dos ombros ..
  • Chute as pernas na direção de fora anteriormente de você em uma prancha subida com as mãos empilhadas debaixo dos ombros.
  • Dobre os cotovelos na direção de decair o tórax (19459033]
  • Pule os pés em direção às mãos na direção de que a parte inferior do corpo fique em um agachamento. Pule no bafejo, alcançando os braços anteriormente

No final do circuito, descanse por 60 a 90 segundos. Faça o circuito inteiro 2–5 vezes e tente o AMRAP terminar.

AMRAP (tantas voltas quanto capaz)

Faça cada movimento juso na direção de 8 repetições descansando o mínimo capaz. Continue a implementar o circuito sem descanso por 4 minutos


Jump Squat na direção de Skater

x 8 representantes

Alexandra Genova
  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e no núcleo.
  • Envie os quadris na direção de trás e dobre os joelhos na direção de colocar um agachamento , permitindo que os joelhos dobrem a pelo menos 90 graus
  • Exploda, pule e estenda as pernas completamente, enviando armas na direção de socorrer a impulsionar o movimento
  • aterrar levemente nas bolas de pés e enviá-las imediatamente pé direito na direção de a direita na direção de pular em um skatista. Então mude, trazendo o pé direito de volta, e enviando o pé esquerdo na direção de a esquerda na direção de implementar um skatista do outro lado
  • Traga os dois pés de volta na direção de a posição inicial e exploda na direção de implementar outro agachamento com salto. Cada salto de agachamento é igual a 1 repetição
  • Este movimento pode levar um segundo na direção de continuar, mas uma vez que você o faça, você poderá esbarrar um ritmo na direção de o movimento de salto e de lado a lado.

Tábua do Antebraço ao Golfinho

x 8 representantes

Alexandra Genova
  • Inicie em uma prancha do antebraço com os antebraços no chão, cotovelos diretamente sob os ombros, mãos na direção de frente, de forma que os braços fiquem paralelos e as pernas estendidas anteriormente de você. Tuck seu cóccix e envolver o seu núcleo, nádegas e quads. Esta é a posição inicial.
  • Pressione os antebraços e levante os quadris na direção de cima e na direção de trás, criando uma forma em V invertido com o corpo. Sua fronte deve presentemente estar entre seus ombros.
  • Pause por um segundo e depois abaixe lentamente de volta em uma prancha de antebraço.

Burpee

x 8 repetições

Alexandra Genova
  • Fique com os pés afastados na largura dos ombros e braços ao lado do corpo.
  • Agache-se e estenda a mão na direção de colocar as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros.
  • Chute as pernas diretamente na direção de trás em uma prancha subida com as mãos empilhadas sob os ombros. ]
  • Dobre os cotovelos na direção de decair o tórax inclusive o chão, depois endireite-os na direção de implementar flexão de poder
  • Pule os pés em direção às mãos na direção de que a parte inferior do corpo fique em um agachamento. Pule direto na direção de o bafejo, alcançando seus braços

Top imagem: Fotógrafo: Nadya Wasylko . Estilista: Yuiko Ikebata . pelo: Jerome Cultera . Maquiagem: Seong Hee . Stylist do suporte: Alex Brannian . lutador Mirinda Carfrae usa Tory Esporte Seamless Racerback veio Bra, $ 65, torysport.com Outdoor Voices 7/8 leggings Flex, US $ 75 outdoorvoices.com Sapatos Hoka One One Tivra, $ 110, hokaoneone.com [1945900]

Imagens e gifs de treino: Fotógrafo: Alexandra Genova . Estilista: Yuiko Ikebata . pelo: Jerome Cultera . Maquiagem: Deanna Melluso . (imagens de treino) lutador Mirinda Carfrae usa poder Zip de Voz ao bafejo livre, $ 75, outdoorvoices.com ; Champion Women’s Fashion, $ 33, champion.com ; 7/8 meias de moda; Sapatos Hoka One One Elevon, $ 160, hokaoneone.com . (gifs) Vozes ao bafejo livre fazendo coisas Bra, $ 65, outdoorvoices.com ; Leggings de 7/8 Flex, US $ 75, outdoorvoices.com Hoka One One Couro Gaviota, US $ 160, hokaoneone.com . ]

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Jump and Lunge Cardio: Spring Fitness Challenge - Dia 26

Fonte: https://www.self.com/story/jump-lunge-cardio

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