Levantando Pesos Pesados: Guia de um Iniciante

Se você quiser ficar mais forte ou construir músculo, em qualquer momento, você

enfim, os resultados de força dependem de sua capacidade de sobrecarregar progressivamente seus músculos, ou seja, você precisa acrescentar gradualmente o estresse físico que você coloca em um músculo a continuar desafiando-o pode sempre estar se adaptando e ficando mais forte.

Em treinamento de força existem inúmeras maneiras de instituir isso realizar. "Você pode tirar uma sobrecarga progressiva adicionando séries e repetições, descansando menos, usando melhor forma ou fazendo variações de exercício mais desafiadoras", instrutor pessoal atestação Caroline Juster instrutor de elite da Fitness A Union Station da Union League de Clubes de Fórmula, em Chicago, e o técnico on-line, contam ao SELF. “A maneira mais eficaz de tomar uma sobrecarga progressiva, no entanto, é dificilmente levantar pesos mais pesados.”

Acontece que levantar pesos mais pesados ​​idem é a maneira mais fácil de ver e rastrear próprio progresso ao longo das semanas e meses e, sem dúvida, a melhor maneira de tirar esse impulso de confiança "Droga, eu sou forte!" que vem com o treinamento de força [194590019]. ]

Sobrecarga progressiva é incorporada em qualquer plano de treinamento profissional, mas se você não está acompanhando um ou treinando com um instrutor que está lhe dizendo: "Veja quanto mais você precisa levantar hoje", descobrindo exatamente que pesos a levantar, junto com quando e exatamente como acrescentar o peso ao longo do tempo, pode ser difícil saber exatamente como fazê-lo. Saber o que esperar e como acrescentar o peso com segurança, no entanto, é extremamente importante a tirar seus objetivos e ficar livre de lesões.

aqui, descrevemos tudo o que você precisa saber sobre como escolher um peso inicial. , como saber quando você está pronto a uma carga mais pesada e exatamente como proceder a levantar pesos mais pesados.

Morgan Johnson

Como escolher a partida certa peso

“Deixe os representantes ditarem a carga”, instrutor pessoal atestação Hayden Steele, CSCS treinador de forças de Oklahoma City e criador do App de treinamento de choque, diz SELF. Tradução: Decida quantas repetições você deseja realizar por série e, em seguida, aprimore a quantidade de peso que desafia você, mas permite que você execute todas as suas repetições com a forma perfeita.

Seus objetivos ditam a série de repetições que você deve realizar e a quantos conjuntos você deve fazê-las: Desenvolver força máxima, elevando incrivelmente pesado a 2-6 conjuntos de 6 ou menos repetições é ideal, enquanto levantar pesos pesados ​​a moderados a 3-6 séries de 8-12 repetições é o caminho a percorrer quando se trata de construir o tamanho dos músculos. Por fim, a melhorar a resistência muscular, ou por quanto tempo um músculo pode funcionar dantes de começar, a maioria dos especialistas recomenda treinar com 2-3 séries de 12 ou mais repetições.

programas envolvem realizar a maior parte dos exercícios naquele ponto doce de 8-12 repetições por alguns motivos. Primeiro, é importante construir uma apoio sólida nessa faixa dantes de trabalhar a força máxima com cargas incrivelmente pesadas. Nesse intervalo, você levará cargas moderadas – pesos que são provavelmente mais pesados ​​do que os que você tentou levantar dantes, mas não tão pesados ​​que qualquer coisa vai conceder dois segundos no seu conjunto. Em segundo lugar, o treinamento nessa faixa é eficiente em termos de tempo e permite que você faça muito mister sem que cada treino leve uma eternidade. Em terceiro lugar, essa faixa de repetição é o meio-termo suficiente a que, mesmo que seja principalmente a o crescimento muscular, ele já então faça um pouco de tudo, melhorando a força e a resistência idem. Por último, mas não menos importante, a maioria dos exercícios é geralmente segura nesta faixa, enquanto os especialistas geralmente recomendam que se evite elevadores de grosso peso a exercícios de ligação única, como rosca bíceps e tríceps, pois esses pesos pesados ​​podem sobrecarregar a ligação. Erica Suter, CSCS treinadora de força baseada em Baltimore, diz SELF.

Primeiramente, escolha os pesos que você é positivo você pode levantar, mas pode não usufruir certeza de quantas repetições. Se você sair depois de menos de 8 repetições ou tiver uma tonelada de energia sobrando seguidamente 12 repetições, descanse por alguns minutos e repita com um peso desigual (mais leve ou mais pesado, dependendo de como foi seu último set). Repita isso já que o peso pareça certo – deve ser desafiador, mas factível.

Você testou com ocorrência e encontrou seu peso inicial! A próxima vez que você fizer o exercício – talvez em alguns dias ou uma semana – use o mesmo peso novamente, mas a todos os conjuntos. Isso permitirá que você “construa uma apoio”, aperfeiçoe sua forma e ganhe confiança a o acessão de peso que está por vir.

Morgan Johnson

Como saber que você está Pronto a um acessão de peso

Iniciantes são bombeados: Quando você inicia o treinamento de força, você provavelmente notará um acessão de força mais dramático do que conseguiria em qualquer outro ponto em sua vida. jornada de treinamento de força, diz Juster. Isso ocorre principalmente porque durante as primeiras duas semanas de qualquer programa de força, a maior parte de seus ganhos de força não vem da colocação de músculos reais. Em vez disso, os ganhos de força iniciais são devidos a uma combinação de alterações neurológicas – fundamentalmente, o cérebro e os músculos aprendendo a trabalhar eficientemente juntos a dizer às células musculares que disparam e se contraem – e muda dentro da proteína do músculo . são estimulados pelo treinamento de resistência .

longe disso, cada pessoa tem um “limite superior” desigual de quanto força seus corpos podem ganhar. Quanto mais longe você estiver desse "limite superior", ou quanto mais inexperiente você for, mais apropriado seu corpo será a crescer, crescer, crescer, de ajustagem com os [Essentials of Strength Training & Conditioning] "À medida que você fica mais forte e mais experiente, é normal que o progresso diminua", diz Juster. Neste ponto, a maioria de sua fiação muscular já está estabelecida.

Dito isto, não importa a sua experiência de treinamento, saber quando você está pronto a levantar pesos é tão simples quanto contar repetições e presenciar Formato. "Uma jibóia regra a quando alguém deve levantar pesos usa a ver se eles podem realizar todas as repetições e conjuntos com forma adequada", diz Suter. “Se eles tivessem mais de dois a três repetições, então é hora de acrescentar o peso.”

Da mesma forma, se você estiver executando todos os seus conjuntos com intervalos de repetição – por exemplo, 8- 12 inteligência ou já mesmo uma faixa de 3 a 5 – tomar o topo da faixa de repetições pode ser um sinal de que é hora de acrescentar seus pesos.

Se você cavaco que está pronto a acrescentar o peso com deadlifts e agachamentos dantes que você esteja pronto a instituir isso com extensões de tríceps ou rosca bíceps, não se preocupe. Isso é natural Muitas pessoas (especialmente as mulheres) tendem a ser mais fortes nos exercícios da parte inferior do corpo, pelo menos inicialmente, diz Juster. Ela idem observa que você provavelmente verá um acessão de peso mais rápido com exercícios compostos, multi-articulares como agachamento, supino, filas e deadlifts do que com isolamento único, como extensões de perna, extensões de tríceps, mosca delt e mosquetão

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Como levantar pesos com segurança com mais força

"Eu quero que todos os meus clientes aumentem seus pesos, não importa o objetivo deles", diz Juster, explicando que é uma maneira infalível de melhorar a força física e mental. No entanto, seus objetivos, em última instância, ditam como “pesado” você precisa ir e exatamente como você realiza isso.

É melhor olhar a aumentos de peso em termos de porcentagem do peso que você está levantando, diz Suter. . Por exemplo, subir de 5 a 10 libras com aumentos no ombro pode ser o mesmo salto em libras do que ir de 100 a 105 libras com deadlifts, mas um exige dobrar o peso, enquanto o outro representa um acessão de 5% no peso. Geralmente, você deve limitar o acessão de peso de uma semana a outra, a não mais de 10%.

por vezes, os pesos disponíveis podem significar que você precisa acrescentar mais se quiser acrescentar todos. Nesse caso, sempre escute seu corpo, preste cortesia ao seu formulário e corte seus representantes de maneira que você possa passar por todos sem quebrar a forma.

Na verdade, é totalmente normal se você começar a usar um peso mais pesado e não pode dar o topo do seu regime de representação mais em primeiro lugar. Em algumas semanas, você poderá e, em seguida, poderá acrescentar seus pesos novamente. Por exemplo, se você estiver fazendo 3 séries de 12 repetições de sobrecarga, você só poderá lidar com 3 séries de 10 repetições quando acrescentar o peso. Se você já então estiver na faixa de 8 a 12 repetidores, tudo suficientemente, e com o tempo, você voltará a se sentir como se 12 repetições fossem fáceis e prontas a acrescentar novamente a intensidade.

longe disso, saiba que existem outras maneiras de progredir no seu treino se você já então não estiver pronto a mais peso. "Não se mate a somar peso toda semana", diz Juster. “Se você estiver preso em um exercício de tronco ou isolamento, em vez de acrescentar os pesos, concentre-se em somar conjuntos e repetições, usar melhor forma ou conseguir uma melhor conexão de mente-músculo [really paying attention to which muscles should be working and consciously squeezing them]. ”instituir isso pode ajudá-lo a ultrapassar a corcova a levantar pesos mais pesados.

Morgan Johnson

Como saber se você está levantando muito pesado

Levantar mais peso pode ser impressionante, mas ele vem com alguns efeitos colaterais indesejáveis. A maior delas é dor muscular de início retardado ou DOMS. Cada vez que você aumenta a quantidade de estresse que você coloca em um músculo, mais dano microscópico ocorre dentro das células musculares, levando a um acessão na dor durante as 24 a 72 horas seguidamente o treino como o músculo repara-se, diz Suter. No entanto, só se torna DOMS não significa que é necessariamente ruim. É uma parte normal do seu corpo subindo a a ocasião. Mas é importante diferenciar entre DOMS e potenciais lesões por excesso de uso. Se um músculo dói por mais de três dias depois de um treino ou se a dor vem repentinamente durante o treinamento, ao invés de gradualmente depois, você pode precisar quebrar os pesos.

Perigos de "ego-lifting". Pode ser tentador ficar tão envolvido em mover mais peso que você começa a ficar mais fraco na forma. "Nunca sacrifique a técnica a levantar mais peso", diz Juster, explicando que isso é o que o coloca em risco de se machucar. (Querendo saber se o seu formulário está certo? Usar seu telefone a gravar você mesmo é uma ótima maneira de checar e detectar erros que você não seria capaz de ver de outra forma.)

ajude-o a manter seu formulário sob controle – e reduza o risco de ferimentos – enquanto você levanta pesos mais pesados ​​está se dando a quantidade certa de descanso ambos entre treinos e entre repetições. "A maioria das pessoas cavaco que o descanso e o mister são opostos, quando na verdade são sinergistas", diz Steele, enfatizando a importância de acrescentar o descanso e a recuperação à medida que você aumenta a intensidade. “Quanto mais você descansa, mais difícil você pode trabalhar. Quanto mais você trabalha, mais essencial se torna o descanso.

Juster aconselha a instituir pelo menos 45 a 60 segundos de descanso entre todos os conjuntos e 90 a 120 segundos ao realizar exercícios desafiadores ou qualquer conjuntos que são menores que 8 repetições cada (e, portanto, muito pesado). E se você está tão cansado ou dolorido em um determinado exercício que sua técnica ou força está desligada, retire os pesos e considere acrescentar seus esforços de recuperação em termos de sono, nutrição, controle do estresse e mister de recuperação ativa como Rolamento de espuma Steele diz.

"acrescentar o peso na academia só é vantajoso a ponto de ser capaz recuperá-lo", diz ele. “Em dias de treinamento de intensidade mais acessão, descanse mais. Preste cortesia aos sinais comuns de overtraining: sensação de esgotamento, falta de energia, dor constante, queda repentina no desempenho e falta de motivação. ”

Cada vez que você aborda os pesos, é importante sentir que está pronto a conceder tudo de si. Claro, você sempre terá ótimos treinos e treinos “meh”, mas o objetivo é que, no grande esquema das coisas, seu treinamento, energia, confiança e força aponte a cima, a cima. Ouça seu corpo. E saiba que sempre que as coisas começarem a parecer fáceis, você poderá desafiar o desafio mais uma vez.

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Fonte: https://www.self.com/story/guide-to-lifting-heavier-weights

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