Nina Dobrev trabalha seus glúteos, braços e núcleo com este movimento de exercício eficiente 1

Nina Dobrev tipos de habilidades e paixões. O intérprete é um embaixador Reebok x Les Mills amador de cardio de dança Finisher de raça espartano iogue e ocasional alpinista . Ah, e ela idem é suficiente flexível .

actualmente, graças a um vídeo no Instagram, seu treinador Harley Pasternak compartilhada na semana passada, sabemos que um dos movimentos que pedestal Dobrev a permanecer tão forte da cabeça aos pés: pontes de glúteos com extensões de tríceps.

Canadenses @ nina fazendo o meu exercício sectário pleno de todos os tempos ”, Pasternak, que trabalhou com Ariana Grande Lady Gaga Julianne Hough e Jessica Simpson entre outras celebridades, escreveu na legenda ao lado o vídeo.

Você pode conferir o vídeo, via @harleypasternak, aqui:

“Adoro que seja incrivelmente eficiente” Pasternak conta ao SELF por e-mail por que ele é um grande fã desse exercício. Destina-se dois músculos da xadrez posterior muito importante (músculos na parte de trás do corpo), a nádegas e tríceps ", e requer muito pouco equipamento", diz ele. longe disso, “porque você está deitado de costas, sua frequência cardíaca nunca fica muito elevação”, então você pode se concentrar em colocar toda a sua energia na direção de trabalhar esses músculos específicos.

Os principais benefícios das pontes glúteas com os benefícios da parte superior do corpo e do núcleo das extensões do tríceps, o que significa que é um grande fortalecedor do corpo total

A ponte glútea atinge o glúteo máximo, glúteo mínimo, quadris, isquiotibiais, panturrilhas e os músculos estabilizadores ao redor dos tornozelos, Stephanie Mansour personal trainer certificada em Chicago, conta na direção de a SELF. Ela idem trabalha com vários músculos em seu meio, incluindo o seu abdominais transversais (o músculo ab mais profundo que envolve os lados e a coluna), reto abdominal (o que você considera abs, os músculos que correm verticalmente no ventre) e o multífido (o músculo fino e profundo que percorre sua coluna ), Mansour acrescenta. 9004]

“É um exercício completo na parte inferior do corpo, como um agachamento, mas com menos impacto [on your joints] do que um agachamento porque você está de costas”, explica ela.

As extensões do tríceps, por sua vez, trabalham o tríceps (o músculo na parte de trás do poder que lhe permite estender o cotovelo), ombros e a parte superior do seu núcleo – “todo o caminho ainda a cofre torácica”. diz Mansour. Você idem alongará passivamente seus antebraços, serrátil prévio (um músculo estabilizador do ombro) e lats (o músculo mais largo em suas costas), Mike Clancy força certificada de NYC e Especialista em condicionamento, diz SELF.

Quando emparelhados, as pontes glúteos e as extensões do tríceps têm ainda mais benefícios do que se fossem feitas separadamente

“Este é um movimento muito funcional” diz Clancy do movimento de combinação. “Ele prepara o seu [body] na direção de lidar com várias coisas simultaneamente.”

formar os dois movimentos de uma vez aumenta a intensidade e melhora sua forma em cada um deles. "Você vai deter mais um desafio na parte superior do corpo quando começar a empurrar a parte inferior do corpo porque está movendo a pedestal de pedestal", explica Clancy.

Um erro comum nas extensões do tríceps acabou – girando a juntura do ombro, ela diz, e isso pode facilmente desviver quando você realiza o movimento de pé, mas quando você se deita de costas e pressiona os quadris na ponte glútea – você não pode girar em demasia a juntura do ombro. porque há pressão na parte superior das costas ”que mantém seus ombros no posicionamento correto, diz Mansour.

Por sua vez, as extensões do tríceps estabilizam sua juntura do ombro, o que impedirá que seus quadris e parte superior das costas subam muito durante as pontes glúteas. "Isso vai te promover trabalhando no plano certo" e te ajudará a evitar a extensão de suas costas, diz Mansour.

Mas isso não é tudo. formar o movimento com uma faixa em torno de suas coxas como Dobrev idem irá excitar músculos adicionais na sua metade inferior.

Especificamente, os músculos abdutores do quadril coxas externas), incluindo o glúteo médio (o músculo menor no lado externo da sua nádegas que sustenta o quadril e o movimento de rotação da coxa), pois eles terão que permanecer engajados na direção de trabalhar contra a resistência da banda. A banda idem pode encorajar a forma adequada – "impede que os joelhos fiquem esticados", diz Mansour, o que é importante na direção de manter a pelve alinhada. Só não se esqueça de colocar a banda vários centímetros suso dos joelhos e não diretamente ao redor da juntura do joelho, aconselha Mansour. Você idem pode formar o exercício sem banda e ainda colher muitos benefícios do corpo total.

Veja como formar o movimento:

  • Pegue um par de halteres leves e deite-se suas costas com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão e braços e pesos ao lado do corpo. Seus pés devem estar a uma distância do quadril com os calcanhares a alguns centímetros de distância de sua nádegas.
  • Pegue os halteres e segure um em cada mão. Levante os braços no aparência, diretamente suso dos ombros, com as palmas voltadas uma na direção de a outra.
  • ainda mantendo os cotovelos, abaixe os dois pesos em direção ao chão ainda que suas mãos estejam próximas às orelhas, com os cotovelos apontando na direção de cima. Esta é a posição inicial.
  • A partir daqui, empurre simultaneamente os calcanhares e aperte os glúteos na direção de levantar os quadris, enquanto pressiona os pesos ainda que ambos os braços estejam retos. Tente formar uma linha diagonal dos ombros ainda os joelhos.
  • Pause por 1 a 2 segundos e, simultaneamente, abaixe os quadris e os braços de volta à posição inicial.
  • Esta é uma imagem

Faça de 10 a 20 repetições. Descanse e repita por 3 sets no total.

Como você realiza cada repetição, “passe pelos calcanhares e visualize estendendo os punhos na direção de cima em direção ao teto com a extensão do tríceps”, diz Pasternak. Dirigir transversalmente de seus calcanhares, como você faria em um agachamento ou estocada, ativará seus tendões e glúteos, diz Mansour. Mantenha os pés tão largos quanto os quadris e certifique-se de que os dedos dos pés estejam alinhados com os calcanhares (e não com os joelhos), e que os joelhos estejam sobre os calcanhares, diz Mansour. A cada investida, pense em contrair os glúteos, manter o núcleo direito e enrolar os quadris, em vez de vergar as costas, diz Clancy.

idem é importante manter seus movimentos lentos e controlados – talvez ainda mais devagar. do que Dobrev, recomenda Mansour. "Certifique-se de que você está totalmente endireitando os braços na direção de conseguir a extensão do tríceps dantes de descer novamente", diz ela. Segure os pesos com os punhos firmes (não os flexione ou estenda) e pense em furtar os ombros dos ouvidos – "caso rival, você pode esticar o pescoço e as armadilhas", diz Mansour.

concentre-se em sua respiração. Inspire enquanto abaixa os braços e os quadris e depois expire enquanto pressiona, sugere Clancy. A expiração irá ajudá-lo a prender o seu núcleo e, dessa maneira, protrair sua potência, ele explica.

na direção de um exercício eficiente e funcional que fortalecerá seus tríceps, glúteos, núcleo e muitos outros músculos, considere este corpo total move

Nina Dobrev trabalha seus glúteos, braços e núcleo com este movimento de exercício eficiente 1

Fonte: https://www.self.com/story/nina-dobrev-glutes-arms-core-efficient-exercise-move

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