O guia do não-corredor a funcionar: 5 pontas para começar começado


Parabéns em sua decisão para transformar-se um corredor! Não há nenhuma forma mais barata, não mais pura, e não mais acessível do exercício do que este. Além disso, é grátis. Então vamos começar.

Apesar de parecer muito simples, correndo pode incorporar uma incrível quantidade de variáveis ​​- firmeza do sapato; Calcanhar greve padrões; Comprimento da passada, cadência e velocidade; Boa postura e biomecânica; Diferentes superfícies de rolamento; Etc Como um novo corredor, você não precisa se preocupar com tudo isso (ainda). As 3 variáveis ​​principais que você vai querer brincar com vai ser: 1) Tempo, 2) Distância e 3) Intensidade.

TIME : Esta será a maneira mais fácil de medir o seu progresso. É simples: quanto mais tempo você é capaz de executar, melhor a sua resistência. Antes de se apressar para fora da porta com uma duração de 30 minutos, você deve primeiro construir uma fundação. Nossos corpos são surpreendentes em ajustar-se às pressões que colocamos sobre eles, mas, a fim de obter as respostas fisiológicas que queremos e precisamos, devemos enfatizar o nosso sistema cuidadosamente e lentamente. Quando corremos, o coração bate mais rápido para suprir nossos músculos ativos com mais sangue, nossos pulmões trabalham mais para absorver oxigênio e nossos ossos adquirem mais força a cada passo. A fim de tolerar o aumento das exigências fisiológicas resultantes do exercício, devemos ser pacientes com o nosso corpo. Prepará-lo da melhor maneira possível, começando com corridas curtas e aumentando gradualmente a duração. Pouco a pouco, você aprenderá a jogar com seus tempos – seja o seu tempo dividido (quanto tempo você leva para correr 1 milha), seu tempo total de treino, ou quanto tempo você pode correr antes de sentir que precisa parar. Mas quando você está começando, aceitar os exercícios mais curtos e saber que você pode construir a partir daí.

DISTANCE : Todos nós ouvimos algumas distâncias de corrida jogadas lá fora: 1 milha, 5k, 10k, meia maratona, maratona … Para começar, concentrar-se mais no tempo do que a distância. Como você progride, executando uma certa distância pode ajudar a motivar e inspirar duração mais longa executa. Eventualmente, você provavelmente terá uma distância alvo. Talvez você queira executar um 5k? Como você construir essa base de resistência, você pode começar a olhar para quão longe você está viajando ao longo de uma certa quantidade de tempo. Ter uma distância alvo durante uma corrida poderia ajudá-lo a aprender a ritmo de si mesmo e dar-lhe uma chance de monitorar a sua intensidade – um pouco mais difícil de medir variável.

INTENSIDADE : O que é intensidade? Na física, a intensidade é igual ao poder dividido por área, com a potência sendo a taxa de trabalho ea área sendo uma superfície imaginada que é perpendicular à direção da propagação de energia. (Eu perdi você ainda?) Em termos simples, a intensidade é quanto esforço você está colocando no trabalho que você está fazendo. Você pode executar 10 minutos ou 1 milha e vai se sentir completamente diferente com base em como intensamente você está trabalhando. A maneira mais fácil de ajustar a intensidade é aumentar / diminuir a taxa de trabalho – ou, simplesmente, correr mais rápido ou mais devagar. Há uma curva de aprendizado para ajustar a intensidade, mas você sentirá a diferença entre um treino de intensidade mais alta e mais baixa. Use tempo e distância para ajudar a entender sua intensidade.

Agora, cinco dicas:

1. Inicie baixo e lento.
Por baixo, quero dizer, não tente correr três milhas a primeira vez que você chegar lá. Por lento, isso é diferente para cada pessoa, mas você quer ser capaz de ainda ter uma conversa enquanto você executar. Se você não pode, você provavelmente está correndo muito rápido.

2. Encontre um amigo em execução.
Não só você pode testar esse fator de conversação mencionado acima, mas também irá torná-lo responsável. Executando pode ser uma experiência muito particular, ou pode ser uma atividade social divertida. Veja o que funciona melhor para você. Se você preferir correr com um grupo, há uma abundância de grupos runner iniciante em Nova York. Por que não ficar em forma, e fazer alguns amigos ao longo do caminho

3. Reforçar antes de correr, esticar depois de correr.
Duas palavras: controle de danos. Embora haja atualmente alguma controvérsia em torno dos benefícios do alongamento, não há realmente nenhum argumento contra o fortalecimento antes de começar a correr. Correndo aumentará as demandas que você costuma colocar em seu sistema músculo-esquelético. A melhor maneira de prevenir lesões é fortalecer os músculos que você vai usar mais. Estes músculos são responsáveis ​​por manter os ossos em ótimo alinhamento para proteger suas articulações. Concentre-se em exercícios que fortalecem os quadris, o núcleo e as pernas – e se você começar a sentir aperto, adicione algum alongamento suave em seus exercícios pré-pós.

4. Use um aplicativo.
Existem muitos aplicativos (gratuitos) lá fora. Pergunte ao seu corredor amigos que eles usam, e dar uma chance. Um aplicativo irá ajudá-lo a obter alguns números de linha de base para o tempo, ritmo (divide) e distância. Ele vai salvar seus exercícios para que você possa acompanhar o seu progresso.

5. Seja paciente.
É aprovado se funcionar não sente a felicidade imediatamente – você começ lá. As primeiras corridas podem se sentir desconfortáveis, cansativas e até mesmo desajeitadas. Aguente aí. Um dia, você estará correndo e você terá esse sentimento cada corredor recebe em algum ponto quando você está se aproximando do final do seu tempo de execução / distância alvo e você acha Ei, eu me sinto muito bem … Eu Poderia continuar! Quando você chegar lá – e você vai – eu acho que é seguro dizer que você é oficialmente um corredor.

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