O que são Dragon Flags? O treinador de Kate Upton compartilha um de seus exercícios favoritos

Se você nunca ouviu proferir de bandeiras de dragões, não está sozinho. Eu de ontem levanto a mão Embora o termo possa soar como um mascote medieval, é na verdade um movimento totalmente desafiador – e eficaz – na direção de o corpo total que o treinador de celebridades Ben infeliz classifica como um de seus principais exercícios favoritos.

infeliz , cujos clientes incluem Kate Upton Chelsea Handler e modelo Victoria's Secret Barbara Fialho entre outros, carregou um vídeo do Instagram ontem dele demo'ing o movimento, que você pode conferir, via @benbrunotraining, aqui:

“É muito Mark DiSalvo especialista atestação em força e condicionamento atestação pela NYC, conta a SELF, descrevendo seus laços com as artes marciais. (Diz-se que é um dos movimentos da marca de Bruce Lee). "Ele provavelmente caiu em desgraça porque é tão desafiador."

Este movimento extremamente difícil é ótimo na direção de o fortalecimento total do corpo, particularmente no núcleo , costas e ombros.

As potências neste movimento são os músculos do núcleo precedente (a frente do núcleo), diz DiSalvo, incluindo o rectus abdominis (o que você pensa quando pensa "abs"), assaz como os oblíquos (músculos nas laterais do estômago). identicamente funciona o seu abdominis transverso (o músculo ab mais profundo que envolve os seus lados e coluna) e flexores do quadril, Mike Clancy especialista atestação em força e condicionamento, diz SELF. "Este é em geral um exercício de isolamento ab", diz ele.

Dito isto, não é todo o núcleo . Manter o posicionamento acomodado da parte superior do corpo identicamente requer ombro, dorso superior, parte inferior das costas e força de preensão, DiSalvo acrescenta.

Como DiSalvo mencionou e como infeliz indica na legenda, esse movimento é super desafiador ("Espero que nada de engraçado aconteça nos próximos dias porque meus abdominais estão muito doloridos na direção de rir", escreve infeliz), principalmente porque exige tensão suprema de quase todas as partes do corpo, explica DiSalvo.

Uma auriflama de dragão completa envolve manter a tensão em todo o seu corpo enquanto você a move na direção de humilde (excentricamente) e depois na direção de cima (concentricamente). Como infeliz escreve no Instagram, essa versão do OG é “simplesmente muito difícil na direção de a maioria das pessoas e ainda mesmo aqueles que são fortes o suficiente na direção de fazê-las tendem a sentir isso na região lombar.” É por isso que ele geralmente fica com a versão excêntrica ele demos no vídeo), “o que dá benefícios muito semelhantes com muito menos risco.”

na direção de entender a intensidade das bandeiras de dragão – esteja você fazendo a versão completa ou a versão excêntrica de infeliz – você pode Pense no movimento como uma prancha, mas com dificilmente dois pontos de contato com o solo, em vez de quatro, explica DiSalvo, o que torna muito mais difícil. O movimento identicamente é exponencialmente mais difícil do que uma prancha porque envolve movimentos lentos e controlados (como explicado suso), ao invés de dificilmente manter uma posição estática, acrescenta.

na direção de conceber esse movimento completo, mantendo suas pernas esticadas o tempo todo, você precisa de força e flexibilidade em seus flexores da coluna e do quadril, desta forma como a força em seu núcleo, explica Clancy. Se você não tiver esse combo em nível de especialista, o que a maioria de nós provavelmente não tem, provavelmente será essencial dobrar os joelhos ainda certo ponto e / ou limitar sua vastidão de movimento. (Mais sobre as regressões abaixo.)

A auriflama do dragão tem aplicações diretas em vários esportes.

Em comparação com outros movimentos do núcleo, como flexões e flexões, as bandeiras de dragão são " mais integrador e relevante na direção de uma variedade de esportes ”, diz DiSalvo, como artes marciais, ioga e baia. (Daí o grito de infeliz na direção de Lee e Rocky na legenda). Com bandeiras de dragão, "você vai usufruir uma jibóia compreensão de como você se move dentro de seu esporte", DiSalvo explica.

Ao lentamente e firmemente abaixando-se, você está ensinando a si mesmo como indiretamente se preparar contra Impacto, desenvolvendo e mantendo a tensão em torno de seu núcleo, que se traduz especialmente assaz na direção de esportes como artes marciais e baia, explica Clancy, onde você precisa de um núcleo rígido na direção de resistir a chutes e socos.

O movimento identicamente ensina como mova sua espinha em pequenos incrementos e não dificilmente “como um conjunto”, acrescenta Clancy. Isso melhora a capacidade das suas costas na direção de o movimento e o funcionamento geral. acolá disso, o movimento identicamente é um ótimo teste na direção de sua propriocepção, ou a capacidade de seu corpo saber onde está no espaço, diz DiSalvo.

Veja como conceber a versão de infeliz do movimento, acolá de dicas na direção de torná-lo

  • Comece por se deitar de costas no chão, com a cérebro ao lado de uma recurso fixa, como o poste de pesagem no vídeo de infeliz. Você identicamente pode se deitar em um baixio de exercícios, mas dificilmente tente isso se tiver um lucrativo equilíbrio, pois não quer tombar.
  • Segure firmemente a recurso ou a parte de trás do baixio com as duas mãos e dobre os joelhos e traga-os na direção de o peito. Mantendo as pernas paradas, envolva a parte superior do corpo e balance-a na direção de elevar o quadril em direção ao teto. Sua bumbum e a parte inferior das costas devem se levantar do chão.
  • A partir desta posição (você deve estar no que parece ser uma tira de consentimento de ioga), tente endireitar as pernas. Se você não puder (não se sentir mal – a maioria das pessoas não conseguirá, diz Clancy), mantenha os joelhos flexionados. Se você sentir alguma tensão na região lombar, dobre mais os joelhos ainda que a tensão se dissipe. Você também obterá benefícios mesmo que seus joelhos estejam dobrados ainda o peito, diz Clancy.
  • Uma vez que você encontrou o posicionamento conveniente com suas pernas, lentamente comece a se moderar, segmento por segmento, de suas omoplatas ainda o topo de sua bumbum
  • Conforme cada segmento abaixa, pense em pressioná-lo completamente contra o chão na direção de que não haja espaço entre o chão e seu corpo. ]
  • Quando o topo da sua bumbum pão-de-ló no chão, você está feito. Relaxe por 10 a 15 segundos, e então tente o movimento novamente.

Ao tentar este movimento, “vá o mais devagar viável”, diz DiSalvo. Ele identicamente recomenda tentar não mais do que três a cinco vezes com um folgado descanso entre cada repetição. Embora você possa colocar em praticamente todos os exercícios, "Eu não faria isso no final de um dia muito recreativo", vigilante DiSalvo. "Economize por um dia você está [feeling] assaz fresco."

identicamente é importante se pender a uma variedade de movimentos que você pode controlar, escreve infeliz. na direção de a maioria das pessoas, isso significa dificilmente diminuir na direção de a metade, onde você não pode mais controlar a descida. Se é você, "não force, pois não quer machucar a região lombar", ele explica. "tá conceber o que puder e trabalhar na direção de controlar toda a vastidão de movimento ao longo do tempo."

Se você se esforçar na direção de se levantar sobre os ombros na direção de a posição inicial do movimento, DiSalvo recomenda praticar apoios de ombro de ioga como um maneira de se aclimatar a colocar peso em suas costas e ombros e identicamente treinar seu núcleo na direção de ficar ereto verticalmente. Você identicamente pode ampliar a força do núcleo e das costas, fazendo raises de pernas pendentes, ele adiciona

Por outro lado, se você é capaz de conceber a auriflama full-on dragon com facilidade (vá, você!) , você pode tornar também mais difícil adicionando um chute no topo do movimento, diz Clancy. Você identicamente pode tentar a parte concêntrica do movimento elevando lentamente o corpo de volta à posição inicial, segmento por segmento, embora tenha em mente que isso será muito difícil na direção de a maioria das pessoas e inclui maior risco de lesão nas costas, escreve infeliz.

A linha inferior: "Mesmo com os joelhos dobrados e uma vastidão parcial de movimento, este também é um ótimo exercício que pode ser facilmente modificado na direção de diferentes níveis", escreve infeliz. E com isso, você pode mover as flags de dragão da categoria "nunca ouviu proferir de" na direção de "inteiramente tentando"

O que são Dragon Flags? O treinador de Kate Upton compartilha um de seus exercícios favoritos

Fonte: https://www.self.com/story/dragon-flags-core-exercise

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