O que você precisa saber preferentemente de tentar o jejum intermitente

Como você já deveria saber, especialmente se você é alguém que segue sustento saudável e Tendências de perda de peso, o jejum intermitente (IF) é uma dieta que exige ciclos entre períodos de sustento e períodos de jejum. A idéia é que ao restringir quando você come, você controla o número de calorias que você está consumindo e, espera-se, se dotar dos benefícios hormonais e celulares que o jejum pode ocasionar, como acaçapar seu colesterol melhorando a saúde do coração e, finalmente, ajudando você a viver mais tempo. Essas afirmações são baseadas em estudos que analisaram os efeitos do FI em diferentes marcadores, mas não contam toda a história. Como um epidemiologista que estuda os efeitos do jejum na longevidade e na saúde, passei grande parte da minha carreira tentando determinar o quanto o FI pode mover a nossa saúde.

Vamos começar no começo, olhando exatamente o que é o jejum intermitente e por que os pesquisadores estão estudando seu efeito em nossa saúde.

O jejum por razões religiosas, sociais, culturais ou políticas é uma prática observada há milhares de anos em várias sociedades. e civilizações. O jejum intermitente, no entanto, é um tipo específico de restrição calórica que, em sua essência, significa só comer por um período e depois não comer por outro período de tempo. Não há uma maneira de praticar o treinamento físico, mas normalmente se resume a restringir a ingestão de mantimentos de lado a lado de uma das duas maneiras – jejum cíclico de um dia ou restrição de tempo.

Jejum cíclico inclui protocolos como a dieta 5: 2 , onde você come normalmente por cinco dias e segue um jejum de qualquer tipo por dois dias por semana, e jejum em dias alternados, onde você jejua a cada dois dias. Jejum limitado por tempo significa só limitar as horas do dia em que você come a uma janela específica, como estabelecer toda a sua refeição no dia entre 10h. e 6 da tarde. e jejum as outras 16 horas.

IF como um tópico de pesquisa cresceu principalmente de estudos vivo e laboratoriais de restrição calórica começando no início dos anos 2000. Nesses estudos com vivo, dois mecanismos biológicos primários foram encontrados envolvidos na criação de benefícios no sentido de a saúde do FI. Uma é que o FI pode induzir cetose (com a qual você pode estar familiarizado graças à dieta cetogênica ), na qual o corpo consome energia de gorduras armazenadas em vez de doçura no sangue (que é normalmente o primeiro corpo a ir quando precisa de energia). O outro mecanismo, que novamente foi estudado em pesquisas com vivo, é que células e tecidos podem entrar em uma fase de repouso, renovação e rejuvenescimento. Isso poderia reduzir o risco de doenças crônicas e amplificar a longevidade. Mais sobre isso depois, mas a essência é que a ciência sobre IF já então é muito rapaz. [1945904]

Então, o que a ciência realmente diz?

Em 2015, dois cardiologistas colegas e eu conduzimos uma revisão de publicações científicas sobre o jejum intermitente. Descobrimos que estudos clínicos de jejum com desenhos robustos e garabulho níveis de evidência clínica eram poucos e distantes entre si. Com essa revisão, queríamos determinar onde estava a ciência do FI em termos de pesquisas clinicamente boas ou excelentes que haviam sido realizadas já aquele ponto. Quando digo "jibóia" pesquisa, quero dizer estudos que foram concebidos e conduzidos de maneira suficientemente rigorosa no sentido de que seus resultados possam ser usados ​​como álcali no sentido de mudar ou orientar práticas de saúde. Em particular, nosso objetivo era dar com estudos que fossem ensaios clínicos randomizados de jejum que usassem um tipo particular de grupo de controle, ou estudos em que o objetivo final da pesquisa fosse um resultado clínico (como um diagnóstico de diabetes). Encontramos pouco que atendesse ao transcendente padrão de pesquisa de estudos clínicos que poderia ser usado no desenvolvimento de diretrizes sobre o uso de FI no sentido de melhoria da saúde. (Desde a nossa revisão, só três mais assaz Qualidade

Se há pouca ciência sólida sobre os benefícios do IF no sentido de a saúde, por que há toneladas de afirmações entusiásticas por toda a Internet? Uma coisa a usufruir em conta quando se olha no sentido de os benefícios comprovados do IF é o tipo de estudos que mostraram tais benefícios. O hype em torno do IF, juntamente com muitas das reivindicações associadas a ele, baseiam-se principalmente em pesquisas básicas em vivo ou em laboratório e em estudos-piloto humanos. Os estudos básicos costumam ser muito bons, mas só nos dizem que tipos de estudos humanos devemos realizar. Estudos humanos – não vivo – devem ser usados ​​no sentido de orientar práticas de saúde humana. A grande maioria do que sabemos sobre o FI hoje é de pesquisas em vivo e outros laboratórios. Estudos-piloto humanos (que são estudos preliminares nos quais a viabilidade de um estudo em maior escala é testado) forneceram alguns dados valiosos mostrando que devemos continuar a estabelecer pesquisa sobre FI, mas, como os documentos e relatórios state precisamos de níveis mais garabulho de evidência no sentido de fornecer conhecimento acionável e modificar as diretrizes nutricionais. Vamos ver o que sabemos já ora

IF e perda de peso

IF foi demonstrado em alguns estudos em humanos de jibóia qualidade no sentido de reduzir o peso em uma extensão similar à dieta baseada em restrição calórica tradicional, mas não tem se mostrado mais eficaz. Um estudo – um dos de jibóia qualidade que mencionei precedentemente – descobriu que “o jejum em dias alternados não produzia acolhimento superior, perda de peso, manutenção do peso ou cardioproteção versus restrição calórica diária . ”E o outro (do mesmo modo um dos de jibóia qualidade que mencionei) concluiu que:“ Três ciclos de jejum reduziram o peso corporal, o tronco e a gordura corporal total. . ”Juntamente com uma miríade de outros fatores que precisam ser mais explorados em futuros ensaios clínicos. Os tratamentos IF nesses e em outros estudos foram suficiente intensos: jejum um dia inteiro a cada dois dias, jejum de cinco dias consecutivos uma vez por mês e jejum em dois dias não consecutivos por semana. Os participantes acharam esses regimes difíceis de sustentar.

Muitos defensores do jejum intermitente alegam que a IF desencadeia perda de gordura alterando os níveis hormonais, mas especialistas dizem que essas alterações hormonais não são significativas o suficiente no sentido de causar perda de peso. deste jeito. "Há alterações hormonais com o jejum intermitente, mas nenhum é tão profundo no sentido de causar um significado clínico", diz Deena Adimoolam, MD, professor sócio de endocrinologia da Escola de Medicina Icahn, em Mount Sinai, ao SELF. “Por exemplo, muitos protocolos de jejum intermitente falam de um acessão nos níveis do hormônio de crescimento desencadeando a perda de gordura. O hormônio do crescimento pode levar a um acessão na massa corporal magra; no entanto, quantidades significativas de hormônio do crescimento são necessárias no sentido de tomar esse objetivo, e esses níveis não são alcançados com o jejum intermitente. ”Novamente, precisamos de mais pesquisas sobre este matéria no sentido de tirar quaisquer conclusões sólidas.

Durante os períodos de jejum prolongado, o doçura no sangue e os níveis de insulina diminuem drasticamente, diz Caroline Apovian, diretora do Centro de Nutrição e Controle de Peso do Boston Medical Center, à SELF. O corpo se transforma em glicogênio – carboidratos que são armazenados no fígado e nos músculos – como combustível. Quando não há glicogênio disponível no sentido de energia, o corpo entra em cetose, transformando-se em gordura como energia. No entanto, com o jejum intermitente, a cetose tende a ser toste, se ocorrer mesmo por causa do pouco tempo de jejum (em relação ao tempo de início da cetose) preferentemente de você voltar a comer. Embora o tempo real de início e término da cetose varie de pessoa no sentido de pessoa, no sentido de a maioria das pessoas, a maioria dos protocolos de IF provavelmente não resulta em cetose.

IF e diabetes

do mesmo modo foram examinados quanto aos efeitos em vários sistemas corporais, inclusive no sentido de benefícios metabólicos, cognitivos e cardiovasculares. Um grande estudo entre pessoas com diabetes mostrou que o IF era tão eficaz quanto uma dieta convencional no sentido de perda de peso (mas não melhor que) no controle da hemoglobina A1c, que é um marcador de média de doçura no sangue. nos últimos meses

O estudo do FI como técnica de controle da hemoglobina A1c entre pessoas com diabetes diagnosticada mostrou que a FI é uma opção que pode funcionar no lugar de outras técnicas de dieta utilizadas no sentido de o doçura no sangue gestão. Mas é importante observar que o IF não substitui os medicamentos prescritos no sentido de tratar ou controlar o diabetes. Usar o IF no sentido de gerenciar uma doença crônica como o diabetes é uma abordada de prevenção secundária na qual você está tentando evitar o exasperação ou a progressão da doença e deve ser feito sob os cuidados de um médico.

aqui é onde nos aprofundamos na pesquisa que eu e meus colegas estudamos há anos. Primeiro, alguns princípio: O que primeiro me interessou em estudar IF foi uma série de estudos há cerca de 40 anos da Universidade de Utah, que mostrou que as taxas de mortalidade em Utah da maioria dos cânceres e de doenças cardíacas eram substancialmente menores do que as do resto dos EUA. Isso foi contado à decadência taxa de fumantes em Utah. A idéia foi reforçada por um estudo da UCLA em torno do mesmo período que relatou que membros religiosos observadores da Igreja de Jesus Cristo dos Santos dos Últimos Dias na Califórnia tinham maior longevidade que outros californianos, com uma expectativa de vida maior em mais de sete anos. Em 1998, fiz um curso sobre epidemiologia, ministrado por um dos pesquisadores de Utah. Eu não encontrei nenhuma pesquisa acadêmica sobre o IF naquela época, mas o jejum (19459004) prática regular e comum na Igreja de Jesus Cristo dos Santos dos Últimos Dias destacou-se como um potencial comportamento de proteção do coração que já então não tinha sido cientificamente investigado.

Em 2001, eu comecei meu Ph.D. programa em epidemiologia genética e do mesmo modo continuou a trabalhar na Intermountain Healthcare, onde eu estava desde 1996. Esta posição me deu a chance de estabelecer algumas pesquisas médicas e em 2002 eu propus a concepção de investigar se qualquer fator acolá do tabagismo estava afetando doenças cardíacas entre os pacientes que meus colegas cardiologistas e eu servimos. Usando dados ricos disponíveis nos registros eletrônicos de saúde da Intermountain (que tinham dados de saúde que datam da década de 1960), de fato confirmamos que outro fator acolá do fumo estava envolvido. Isto levou a um estudo prospectivo em 2004, examinando se o jejum (principalmente no sentido de fins religiosos) influenciou a doença arterial coronariana. Nesse estudo, perguntamos às pessoas: “Você rotineiramente se abstém de comida e líquido (ou seja, rápido) por longos períodos de tempo?”

desse estudo de 2008 foram profundos. Entre aqueles que relataram jejum rotineiramente, o risco de ser diagnosticado com doença coronariana foi substancialmente menor do que entre aqueles que não jejuavam, mesmo considerando vários outros fatores e comportamentos. O risco de receber um diagnóstico de diabetes do mesmo modo foi menor entre as pessoas que passaram por fasters, embora essa não tenha sido nossa principal hipótese. no sentido de testar se o descoberto de diabetes era válido, conduzimos outro estudo em 2012 que fez a mesma pergunta de jejum, mas investigou principalmente se estivesse agrupado ao diabetes. O risco de diabetes foi encontrado ser consideravelmente menor naqueles que jejuavam rotineiramente. Como observamos no estudo, o menor risco de doença cardiovascular poderia usufruir ocorrido por causa do jejum ou por causa de um comportamento decorrente do jejum. Por exemplo, é capaz que o jejum melhore o autocontrole de uma pessoa sobre o predilecção e os desejos, o que poderia significar menor ingestão calórica diária. E este estudo não analisou a ingestão calórica, de modo que calorias ou qualquer outro fator dietético (vitaminas, nutrientes, etc.) poderiam explicar a invento, mas ajustes no estudo no sentido de muitos outros fatores não afetaram os resultados. Em outras palavras, mais pesquisas são necessárias no sentido de educar mais sobre a relação causal entre esses achados e dieta ou disciplina substancial.

O participante em jejum médio dos meus estudos de 2008 e 2012 jejuou cerca de um dia por mês por 45 anos (idade média de 65 anos). Isso indicou que alguns dos resultados que estamos vendo da FI se devem ao fato de a FI usufruir sido adotada como um estilo de vida de longo prazo, em oposição a uma solução de curto prazo no sentido de, digamos, perda de peso. Foram necessárias muitas décadas no sentido de que os benefícios coronarianos e diabetes se tornassem aparentes. Isso não foi uma coisa ruim. Como as doenças coronarianas, diabetes, demência e outras doenças crônicas não infecciosas geralmente levam décadas no sentido de se desenvolver, usufruir uma pequena proteção crônica por meio de um estilo de vida IF poderia impedir (e prevemos que isso) impedir que essas doenças se desenvolvessem e progredissem silenciosamente.

Outros benefícios possíveis do IF

Exceto no sentido de perda de peso, pesquisas que investigam o efeito do IF em humanos têm sido limitadas a testes científicos que analisam os efeitos secundários à perda de peso ou avaliam o FI sem paralelo grupo de controle que permitiria aos pesquisadores controlar e isolar quaisquer variáveis ​​que pudessem estar causando um determinado resultado. Os possíveis benefícios do FI, a partir desses estudos piloto limitados, incluem melhora da pressão arterial, níveis de colesterol, marcadores de cognição / demência, insulina, humor e qualidade de vida, e que o FI pode reduzir a depressão e a resistência à insulina. Outros benefícios do mesmo modo podem existir. Nenhum estudo examinou esses resultados, no entanto, como uma questão ou hipótese primária do estudo, por isso não está claro se os efeitos da perda de peso em estudos-piloto são reais e replicáveis, ou se são eventos aleatórios.

Há mais estudos sobre o FI quando o seu potencial no sentido de mover a nossa saúde parece promissor?

A perda de peso, apesar de ser uma importante âmbito de pesquisa, não é o que eu, como alguém que estuda o jejum intermitente e a doença cardiovascular, resultado mais interessante ou potencialmente impactante do IF. Prevenir doenças crônicas, amplificar a longevidade e melhorar a qualidade da saúde em idades mais avançadas parecem ser resultados potenciais que a FI pode oferecer. O IF pode ser capaz de fornecer benefícios independentemente de ocorrer perda de peso. Não quero que o assistência ou a comunidade científica se tornem tão focados no viso da dieta de moda passageira de IF que não conseguimos explorar se a FI é uma intervenção dietética que poderia preservar e regenerar a saúde humana. Infelizmente, a pesquisa sobre os desfechos de perda de peso não foi examinada com tanto cuidado quanto deveria no sentido de um pouco que criou o sussurro social que a IF tem. A perda de peso é certamente mais fácil de vender no sentido de financiadores e no sentido de o assistência, em parte porque pode ser vista e sentida quando ocorre. acolá disso, a pesquisa sobre as influências nutricionais na saúde é notoriamente difícil de conduzir por causa de todas as combinações de mantimentos que podemos comer – ou, no caso do FI, não comermos – e do desafio de medir e declarar todas essas combinações. Não é de surpreender que o hype possa não notar à realidade do que o IF pode estabelecer.

Mas é muito mais difícil estudar se o foco no uso do FI pode mudar os resultados da saúde cardiovascular e não só o risco fatores porque a pesquisa teria que ser realizada a longo prazo e em uma população que atenda a vários critérios de saúde cardiovascular (por exemplo, peso, pressão arterial e colesterol). Mesmo com os fatores de risco, ninguém pode sentir quando o colesterol muda e a maioria das pessoas não consegue sentir quando a pressão arterial está acessão, por exemplo. Mas o colesterol e a pressão sangüínea não importam mais como resultados de saúde. Como profissionais de saúde e pesquisadores, o que realmente nos importa é o que tende a acaecer quando as pessoas classificadas como obesas do mesmo modo têm colesterol transcendente e / ou pressão acessão. Uma proporção maior de pessoas que se encaixam nessa descrição desenvolvem doença coronariana, diabetes e outras doenças cardíacas, pulmonares e relacionadas, em comparação com pessoas que têm níveis normais desses fatores de risco (embora seja importante notar que nem todos com um número de pacientes) ] maior peso ou um colesterol mais elevado ou pressão arterial irá desenvolver essas doenças). Infelizmente, um estudo sobre os desfechos das doenças entre as pessoas que começam hoje em dia vai demorar décadas e ser muito caro, então as evidências epidemiológicas que temos provavelmente serão os únicos resultados obtidos por qualquer tempo.

, é importante lembrar que dietas extremamente restritivas têm uma taxa de falhas notoriamente acessão e geralmente não são muito sustentáveis.

Nenhum dos efeitos sobre o peso ou a saúde de qualquer dieta, incluindo IF, é importante se você não pode ficar com o protocolo substancial a longo prazo. "Não há uma dieta que sirva no sentido de todos e que seja melhor no sentido de todos", diz Donald K. Layman, professor emérito de ciência de mantimentos e nutrição humana da Universidade de Illinois, à SELF. "Esta é uma estratégia entre muitas."

Se você quiser experimentar IF, a primeira coisa a estabelecer seria conversar com seu médico e certificar-se de que é um pouco que eles acham que seria saudável, tanto fisicamente e psicologicamente, no sentido de você tentar. Você do mesmo modo deve fazê-lo sob a supervisão de seu médico ou nutricionista. Eu recomendaria que qualquer pessoa com uma história de desordem substancial não tentasse IF. A duração e a frequência do protocolo IF que você tenta e o período de tempo em que você o utiliza (alguns meses versus muitos anos) podem variar de negócio com seu status de saúde corrente. Por exemplo, é improvável que alguém que seja um crescido mais rapaz e / ou exteriormente saudável, que queira perder peso ou estabelecer um grave risco de doença crónica ao longo da vida, necessite de um regime intensivo de FI. Não se sabe como o IF afeta o ciclo menstrual, portanto é importante ladear como isso afeta você. Você deve transformar qualquer regime de IF em um estilo de vida sustentável que não seja essencial parar abruptamente (normalmente, quando uma prática substancial parece difícil [1945900] [194590087] é uma indicação de que é muito rígido Considerando que a IF é uma das formas mais extremas de comer e viver, se você está curioso sobre isso, Adimoolam recomenda conversar com seu médico no sentido de usufruir certeza de que é um contratempo. côngruo no sentido de você, fisicamente e emocionalmente. Se você está interessado em perder peso, lembre-se de que ao tentar decidir como estabelecer isso, as pesquisas mostram que as dietas no sentido de perda de peso tendem a falhar. Em vez disso, procure estratégias que não sejam extremas, não exijam privação de qualquer tipo e levem em consideração sua saúde mental . [1945904]

linha: SE não é uma cura no sentido de todos, e quando se trata de perda de peso, não é melhor do que dietas padrão de emagrecimento.

Não é no sentido de todos, e é um entre muitos métodos preventivos que podem melhore sua saúde e longevidade. Outros métodos incluem não fumar, comer uma dieta saudável com pouco sal e grave teor de colesterol e praticar veemência física de rotina. Esses outros métodos de prevenção de doenças têm muito mais evidência científica humana por trás deles do que a FI. Dito isto, a IF mostra-se muito promissora como uma intervenção de saúde e pode passar da medicina vez no sentido de o uso prático principal se a ciência e a prática forem conduzidas com sabedoria. O IF está fazendo essa transição, mas precisamos de pesquisas adicionais preferentemente de criarmos declarações clínicas que informem com segurança as diretrizes nutricionais e o comportamento individual.

Em outras palavras, cientistas e pesquisadores devem estar muito mais animados com o potencial de IF do que a pessoa média que, como mencionei precedentemente, pode se envolver em comportamentos saudáveis ​​mais acessíveis (e mais comprovados).

Reportagem adicional de K. Aleisha Fetters

Benjamin D. Horne, Ph.D., M.STAT., MPH, FAHA, FACC, é o diretor de epidemiologia cardiovascular e genética no Instituto do Coração Intermountain em Salt Lake City, UT, e tem uma nomeação adjunta. no Departamento de Informática Biomédica da Universidade de Utah. O Dr. Horne cata interesses de pesquisa em saúde da população e medicina de precisão de lado a lado dos recursos e características exclusivos da Intermountain e sua âmbito de serviço. Isso inclui o desenvolvimento e a implementação de ferramentas de decisão clínica que maximizam a validade científica e a viabilidade clínica no sentido de personalizar o acolhimento médico. Eles do mesmo modo incluem a melhoria da saúde em grandes populações, descobrindo os efeitos do jejum intermitente sobre a saúde humana, avaliando fatores de risco genéticos no sentido de associações com desfechos de doenças cardíacas e estudando as influências das elevações da poluição atmosférica de curto prazo na saúde.

O que você precisa saber preferentemente de tentar o jejum intermitente

Fonte: https://www.self.com/story/intermittent-fasting

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