O único treino de braço que você precisa neste verão

Por Jordan Shakeshaft para Life by Daily Burn

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<i> Foto: Ryan Kelly / <a href= Daily Burn

Todos nós temos esse amigo. Aquele com os braços de Michelle Obama que fotografa bem de cada ângulo. E se você já conheceu a treinadora de Nova York Dara Theodore, ela é essa amiga. Sorte para nós, o Daily Burn 365 treinador e espetáculo de arma de passeio (amorosamente referido como "Armageddon") está derramando alguns de seus segredos de melhor mantidos de força. Role para baixo para também snag o treino de 15 minutos braço ela jura por – nenhum equipamento necessário.

Burn diário: Este é como fazer o perfeito Push-Up

A maneira melhor de trabalhar seus braços

Se sua rotina do corpo superior consiste atualmente em cachos em cachos em cachos, Theodore sugere repensar seu plano. "Bíceps curls estão bem como um único exercício conjunto, mas vamos enfrentá-lo – estamos todos ocupados.Eu gosto de gastar meu tempo fazendo multi-articulação, compostos exercícios para que eu obter mais realizado em menos tempo. É por isso que Theodore opta por exercícios de corpo inteiro sempre que pode. "Ao executar push-ups ou renegados linhas corretamente, seu corpo inteiro deve estar trabalhando a partir de braços para baixo para as pernas.Sim, o foco está na parte superior do corpo.Mas se você engatar corretamente suas pernas, glúteos e núcleo, eles vão ter um treino como Bem! "

E os resultados falam por si mesmos: Mais definição, maior força e, se você continuar, uma maior porcentagem de massa muscular magra (hello, aumento da queima calórica !). "Manter uma parte superior forte do corpo não só facilita as atividades necessárias, mas também garante que as estamos fazendo adequadamente (ou seja, usando os músculos direitos) para que não nos prejudiquemos", diz Theodore. E não vamos esquecer: "Em qualquer idade, precisamos de músculos fortes para apoiar nossos ossos", acrescenta. "Seu nunca demasiado adiantado começar o treinamento da força ."

Queimadura diária: 19 razões para trabalhar para fora (além do corpo perfeito)

No entanto, a mãe de 44 anos de idade não era sempre ostentando seus braços assassinos. "Como uma mulher mais jovem, eu tive um tempo difícil abraçar o meu físico musculoso.Em minha 20s, a aparência waif-like foi em grande estilo, e eu tenho que admitir que eu estava um pouco insegura e não considerava o meu olhar" feminino "o suficiente , "Lembra Theodore. "Graças a Deus que fiquei mais velho e cresci um pouco, e acabei com esse absurdo! Hoje estou realmente orgulhoso de meus músculos e trabalho duro para ter certeza de que eles funcionam muito bem", diz ela. "Tenho tanta admiração por mulheres fortes, mulheres que conseguem levantar pesos pesados ​​e sustentar o peso de seus próprios corpos – ambos são igualmente fortes na minha opinião!" Amém.

Treino de braço de 15 minutos de Dara

Não se deixe enganar – este treino de peso corporal embala um soco sério, especialmente desde que os exercícios são realizados como um circuito, com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos. Para certificar-se de que seu formulário está no ponto, Theodore recomenda fazer exame de um vídeo de yourself que faz o movimento. "É uma grande oportunidade para auto-crítica e progresso."

Pronto? Nós pensamos assim. Complete os movimentos 1 a 5 (ilustrados abaixo) em rápida sucessão. Descansar 60 segundos no final do circuito e repetir por três rodadas.

Queimadura Diária: 5 Crazy-Effective Crunch Variações

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<i> Foto: Ryan Kelly / <a href= Daily Burn

1. Narrow Grip Push-Up (10 repetições)
Também conhecido como o tríceps push-up ( ver completa push-up tutorial aqui ), este movimento visa o tríceps, ombros, peito e núcleo. Não é ruim para um movimento bodyweight badass! "Pense no corpo como uma prancha em movimento com os glúteos, quads e núcleo super engajados", diz Theodore. Também não se esqueça de desenhar as omoplatas na parte de trás e manter os cotovelos perto do corpo. Precisa modificar? Adicione alguma inclinação, colocando as mãos em uma caixa ou banco.

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<i> Foto: Ryan Kelly / <a href= Daily Burn

2. Renegade Row (10 reps)
Canal seu interior GI Joe ou Jane para este movimento complexo. Segurando uma prancha alta, manter os ombros em linha com o outro e permitir que o cotovelo para pastar a caixa torácica como ele se move em direção ao teto. Pro dica: "Tente manter quadris de balançar, separando os pés e manter glúteos e quads engajados", Theodore aconselha. Uma vez que você tem que estabelece, você pode adicionar halteres para resistência extra.

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<i> Foto: Ryan Kelly / <a href= Daily Burn

3. Prone Y e T (10 repetições)
Se você tem uma tendência a negligenciar sua parte traseira, este movimento tem-no coberto. O segredo: "Mantenha os glúteos engatados e os ossos e pés do quadril no chão", diz Theodore. "Pense em levantar dos braços mais do que do peito, mas engatar a parte superior das costas, e manter um pescoço longo agradável e neutro." Embora você possa progredir para pesos muito leves, não fique surpreso se você está sentindo esse movimento usando apenas o peso corporal depois de apenas alguns representantes.

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4. Side Lying Tricep Press (10 repetições)
Damos-lhe permissão para pular a máquina de mergulho assustador. Este push-up de lado-tom vai tonificar os tríceps, bíceps e oblíquos em apenas um movimento sem equipamento. Certifique-se de pressionar firmemente no chão, disparando o tríceps e núcleo em seu caminho para cima. Timing sua respiração com ajuda, também. Exhale enquanto você pressiona seu corpo fora do chão, e inspire como você retornar à posição inicial.

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<i> Foto: Ryan Kelly / <a href= Daily Burn

5. Meio Levantamento (10 repetições)
Se este movimento não faz você se sentir forte, não sabemos o que será. Segurando um livro, um haltere ou nada em tudo (recomendado para iniciantes), a meia Turco get-up funciona tudo de seus ombros, braços, quadris, costas e núcleo. Para tirar o máximo proveito do movimento, "Certifique-se de dirigir através do calcanhar da perna dobrada, em oposição a chegar aos dedos dos pés, e manter um olho na mão estendida ou peso para manter a posição do ombro adequada", diz Theodore
. ]

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