Pergunte a uma mulher Swole: o que eu deveria realmente elaborar quando estou levantando pesos sozinho?

Swole Woman,

Oi! Então faço as aulas de Crossfit de três a quatro vezes por semana e tenho trato à academia ensejo com destino a levantar pesos o resto do tempo. Eu gosto da mistura de cardio e levantamento de peso que as aulas me dão, mas eu quero dedicar meu tempo de academia desapertado estritamente ao levantamento. O contrariedade é que muitas vezes sinto que vou ao ginásio, faço um ou dois movimentos durante uma hora e depois vou com destino a casa. Eu não tenho certeza do que, exatamente, eu deveria estar fazendo com destino a maximizar o meu tempo de ginásio desapertado solo – eu deveria estar criando programação de ginásio desapertado com destino a mim? só acompanhe os movimentos que eu faço e a melhora que eu vejo? Eu sei que o primeiro passo é, exteriormente, comprar um moleskine sexy com destino a elaborar anotações (pelo menos é o que eu vejo os colegas de academia fazendo), mas o que é que eu coloco nele?

Eu dono essa coluna, muito obrigado por escrevê-lo!

– Perplexed About Practicing

Os movimentos de levantamento são um dos principais componentes do Crossfit, mas dado que os exercícios de Crossfit são freqüentemente feitos com o objetivo de completar seus representantes em adição intensidade, sessões abertas de ginástica seriam um benéfico momento com destino a desmaiar e estabelecer essa sustentáculo.

Eu nunca me canso de exprimir sobre como mágica treinamento de força pode parecer – você não precisa elaborar muitas repetições, você pode focar na qualidade e não na quantidade você pode descansar por um minuto entre os sets, e as sessões são geralmente em 30-45 minutos Em um mundo onde nós sempre somos forçados a suar e ir o mais duro capaz e deixar o ginásio tonto e com dor nos abdominais nos próximos cinco dias, o treinamento de força é um consolo bem-parecido e concentrado (se intenso) de tudo isso.

gozar pelo menos uma sustentáculo de força (ou seja, gastar tempo com destino a desenvolver sua habilidade e técnica em movimentos básicos de força) pode gozar um resultado significativo em "fitness funcional" em geral, como Crossfit chama, de conformidade com com destino a especialistas . Um dos princípios centrais do Crossfit é que a estrutura dos treinos sempre varia – se você quisesse ficar melhor ou já mesmo competitivo no Crossfit, dedicar tempo e se importar com a maneira como treina no material mais intenso e mais orientado com destino a a força pode realmente socorrer você.

Não sou treinador, mas se seu objetivo é melhorar no levantamento, recomendo um programa de treinamento de força inicial . Programas iniciais são geralmente três dias de treinamento por semana. Vale notar que a maioria dos treinadores recomenda maximizar o descanso fora dos três dias de levantamento, porque é indispensável com destino a a recuperação e a força do edifício. Você pode não elaborar muito progresso em termos de força se tentar manter outras atividades intensas em cima de um programa de força. Dito isso, acho que pelo menos usar esse tempo e fotografar com destino a essa frequência de treinamento com destino a me concentrar no desenvolvimento dos movimentos principais, incluindo agachamento, bancada, levantamento terra, fileiras e prensas suspensas (ou se você quiser perseguir halterofilismo olímpico, trechos e limpa e empurrões) pode realmente socorrer o seu progresso geral. Há muitos programas iniciais simples que você pode seguir, que envolvem só três movimentos por sessão, o que não é muito mais do que o que você está fazendo presentemente. Mas ao invés de focar em elaborar muitos representantes, você se concentra na qualidade do rep.

“Qualidade” é um termo um pouco nebuloso, mas geralmente significa favorecer peso ligeiramente menor (embora também pesado o suficiente com destino a que você esteja cansado depois de só algumas repetições) com destino a que você possa elaborar o movimento corretamente. "Corretamente" similarmente é um termo um pouco nebuloso, e livros inteiros foram escritos sobre como elaborar agachamentos ou deadlifts ou prensas apropriados, mas não é preciso muito com destino a estudar fundamentalmente de jibóia forma. Eu não posso cobrir tudo aqui, mas eu recomendo legar uma olhada nos vídeos on-line de forma adequada e depois similarmente filmar durante a sua academia ensejo com destino a que você possa ver como você está está fazendo. Se você não tiver certeza de como ler seu próprio formulário, postar esses vídeos on-line como verificações de formulário pode confiscar um feedback se você sentir que está parado em como melhorar.

A maneira como isso será recompensado é que quão jibóia (ou ruim) sua forma é, na verdade, pode ser um obstáculo com destino a ficar mais forte. Se você não tomar o tempo com destino a elaborar esses movimentos corretamente, há um risco maior de lesão, e você não estará usando os músculos do seu corpo juntos em concerto da maneira que eles são literalmente feitos com destino a ser usado . Se você dedicar um tempo com destino a ir devagar e focar na qualidade, isso servirá de sustentáculo com destino a você ficar melhor e mais forte em seu esporte. (Como um interrupção, particularmente se você mantiver suas aulas de Crossfit na mesma freqüência que você está fazendo presentemente, certifique-se de comer o suficiente e dormir o suficiente e levar pelo menos alguns dias de descanso. Os músculos não são feitos de privação de sonhos, eles são feitos de comida e de autocuidado.)

Quanto ao que se passa naquele fascículo —minha é pessoalmente uma desordem, mas Eu escrevo o que pretendo elaborar, incluindo quais movimentos, quantas repetições e séries e quanto peso e, em seguida, o que eu realmente fiz, por vezes com anotações sobre se falhei em um representante, como o movimento ou peso foi sentido, ou se Eu punked em forma em tudo, então eu lembro o que observar com destino a a próxima vez. Você similarmente pode escrever como o treino foi geral, o que pode ajudá-lo a ter tendências. É como um pequeno diário!

Eu similarmente por vezes pego algumas páginas com destino a escrever notas do meu treinador ou toda a configuração mental de pistas que estou tentando lembrar dantes de entrar em um movimento, por exemplo, Quando eu estou deadlifting eu quero quadrada meus pés em uma determinada posição relacionada com a lista, flexionar meu lats, isquiotibiais e glúteos, pressione meu estômago em direção a minhas pernas com destino a socorrer a definir minhas costas retas, confiscar meu peso de volta após da lista , acordo o meu olhar ligeiramente com destino a a esquerda com destino a regular a minha coluna ligeiramente torta, e depois empurro o chão com destino a longe. Todas essas sugestões se acumularam ao longo de anos de iteração e são particulares aos meus desafios ao elaborar esse levantamento, mas conforme você pratica e percebe com o que você luta, você terá um fluxo de ofício semelhante, e o objetivo é chegar um ponto em que vem a segunda natureza. É impossível elaborar tudo perfeitamente todas as vezes, mas isso realiza parte do que eu dono em levantar; é tudo iterativo e não existe realmente um padrão perfeito ou universal com destino a se manter. Muitos dos melhores levantadores têm uma forma eminentemente estranha e também desta forma o fazem melhor do que o resto de nós, e essa é a formosura disso.

Seus desafios similarmente mudam idade posteriormente idade, e os elevadores podem sentir um pequeno complexo, então escrever tudo de vez em quando me adjutório. Você pode desenhar imagens. Você pode rabiscar. Não há regras, é só um fascículo. Mas, no que diz respeito a tornar produtivo o seu tempo no ginásio, fundamentalmente elaborar anotações sobre o que você pretendia elaborar e o que você realmente fazia geralmente é a imagem. Uma coisa jibóia sobre seguir um programa como o que descrevi adiante é que você vai saber pelo menos o que escrever com destino a começar, qual é a sua intenção e, em seguida, preencher o que você realmente realiza será o seu objetivo. Dessa forma, você similarmente não precisa se lembrar da última vez. Lembrar não soa como isso será tão difícil dada toda a simplicidade formosa que eu estava falando dantes, mas eu tenho um tipo particular de mente vazia quando eu levanto, e quando eu adiciono os dois dias de descanso eu tomo dantes de eu Estou destinado a voltar e elaborar outro treino, não há nenhuma maneira que eu vou lembrar os pesos que eu fiz, ou mais importante, como eles se sentiram ou se eu os fiz direito, por isso é extremamente útil gozar essas notas.

[19459054 A força é com destino a todos, mas é especialmente com destino a as mulheres. Pergunte a uma mulher Swole é uma coluna com destino a pessoas que estão cansadas de tentar sempre ser menos, comer menos, elaborar menos e elaborar com que pareça perfeito e sem esforço. Tem alguma pergunta com destino a mim sobre treinamento de força ou um pouco relacionado? Se você está pronto com destino a legar ao seu corpo o que ele precisa, testar sua coragem e se tornar mais do que nunca, envie um email com destino a [email protected]


Casey Johnston é o editor da seção Future no The Outline e um powerlifter competitivo com graduação em física aplicada. Ela escreve a coluna Ask a Swole Woman for SELF. Você pode encontrá-la no Twitter: @caseyjohnston .


As cartas com destino a AASW são editadas com destino a comprimento e contexto, e o conteúdo de cada coluna AASW é a opinião do escritor e não reflete necessariamente as opiniões dos editores SELF ou SELF.

Pergunte a uma mulher Swole: o que eu deveria realmente elaborar quando estou levantando pesos sozinho?

Fonte: https://www.self.com/story/ask-a-swole-woman-what-should-i-do-during-open-gym-time

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