Pergunte a uma mulher Swole: Por favor me diga como criar pull-ups

A força é em direção a todos, mas é especialmente em direção a mulheres. Pergunte a uma mulher de Swole é uma coluna em direção a pessoas que estão cansadas de tentar sempre ser menos, comer menos, criar menos e criar com que pareça perfeito e sem esforço. Tem alguma pergunta em direção a mim sobre treinamento de força ou um pouco relacionado? Se você está pronto em direção a outorgar ao seu corpo o que ele precisa, testar sua coragem e se tornar mais do que nunca, envie um e-mail em direção a [email protected]

Olá Casey,

Eu tenho levantado peso nos últimos dois anos. Estou satisfeito com o progresso que fiz nos meus levantamentos, mas estou ficando muito frustrado porque um dos meus objetivos de fitness é poder criar um pull-up ou flexões. Eu inclusive agora não posso criar isso, e não sinto que estou significativamente mais perto desse objetivo do que quando comecei esta jornada. Você pode recomendar elevações ou movimentos em direção a me ajudante a interpretar esse objetivo? E você pode me outorgar sua opinião honesta sobre se isso vale ou não? É um pull-up um favorável movimento em um programa de elevação, e importa se eu faço um pull-up ou queixo em direção a cima?

Best,

Katie

Eu vejo pessoas perguntando muito sobre pull-ups, não menos porque pull-ups são um pouco completamente doentio em direção a se criar. Poucas coisas parecem mais legais do que um pull-up, e eu estava prestes a descrever o que parece mas confio em sua imaginação e igualmente não há nada que eu possa dizer que possa parecer mesmo remotamente tão badass como todos nós sabemos que é.

Enquanto pull-ups são duros, eles igualmente são um pouco complicados. Isso não quer dizer que eles são impossíveis, então você não deve acarditar em artigos que alegam, por exemplo, que as mulheres não podem criar flexões mesmo com treinamento (isso pode não realizar). concentraram-se ou usaram os protocolos mais apropriados em direção a a força, os quais chegaremos em lacônico). Esta não é a minha experiência, nem é a experiência de muitas mulheres que conheço que podem, de fato, criar flexões. É quase como se o mundo estivesse contra as mulheres, e é difícil desfrutar ocorrência porque ninguém se importa muito conosco, mas eu divago muito.

Sou transcendente com braços longos, e demorei um pouco mais de um idade em direção a ficar forte o suficiente em direção a criar um único pull-up. Eu igualmente não treinei o caminho certo durante a maior parte do tempo, então sua quilometragem pode variar, especialmente se você tiver um pouco mais de naturalmente eficiente em direção a puxar ups (pessoas com braços mais curtos e construções menores tendem a formar a criar um pull-up mais facilmente). Mas somente saiba que você pode estar lá pelos poucos meses, no mínimo. Nós não respeitaríamos muito os pull-ups se eles não fossem pelo menos um pouco difíceis! A coisa jibóia sobre pull-ups como objetivo, no entanto, é que eles são um resultado concreto a ser obtido, mas igualmente um que lhe ensinará muitos bons hábitos ao longo do caminho, se você permitir.

deste modo, nessa nota, em direção a começar: recrudescer o quão forte você é é um esforço de estilo de vida . Infelizmente, formar habilidades e movimentos específicos não é somente uma questão de ressumbrar na academia e passar tempo suficiente lá. Você tem que treinar (um pouco) inteligente, e você tem que cuidar de si mesmo. Por cuidar de si mesmo, quero dizer que você precisa comer, e você precisa dormir e descansar . Você provavelmente não conseguirá treinar inclusive a exaustão todos os dias, e é suficientemente provável que você não consiga comer o suficiente. Os músculos não são feitos de nada e não são alimentados por nada. Eles precisam que você lhes dê comida e proteína suficientes em direção a que eles fiquem mais fortes, então seja gentil com eles. O tempo que seus músculos estão descansando depois de usá-los na academia é quando eles estão realmente reconstruindo e ficando mais fortes, por isso é importante desfrutar dias livres de emprego pesado e dormir suficientemente.

De volta ao treinamento: Um pull-up capaz requer força nas costas, suficientemente como a força do poder. É um movimento de puxar, então qualquer coisa que você possa criar envolve puxar (qualquer tipo de linha) ou manter a tensão na parte superior das costas (convencional deadlifts por exemplo) ajudará. Mas os pull-ups igualmente são mais um movimento de corpo inteiro do que você imagina: você precisa do seu núcleo em direção a estabilizá-lo, em direção a que seu corpo não se movimente por então, por exemplo. Felizmente em direção a o candidato a pull-up, treinamento de força de corpo inteiro treinará todos os músculos que você precisa juntos, e talvez mais importante, treiná-los em direção a trabalharem juntos.

A coisa que pode te ajudante mais é criar versões modificadas de pull-ups reais. Um favorável programa de pull-up lhe dará o que os levantadores chamam de “ volume ”. O volume é um conceito complicado de se explicar, mas a essência é criar muito mais emprego (ou repetições) de um movimento em intensidade menor irá treiná-lo em direção a eventualmente ser capaz de criar versões de maior intensidade desse movimento. Isso se aplica a todos os movimentos: criar agachamentos em direção a conjuntos de 10 em um peso relativamente mais leve me ajudará a criar conjuntos de cinco em um peso maior, o que me ajudará a criar um agachamento único com um peso muito mais pesado. Da mesma forma, é mais difícil melhorar os pull-ups se eu puder criar somente um ou nenhum pull-up. Se há um pouco que eu possa criar que é como um pull-up, mas um pouco menos difícil, que eu possa criar mais repetições, eu deveria treinar esse movimento, porque isso me permite ficar melhor em pull-ups sem realmente desfrutar que criar um pouco tão difícil quanto flexões. Em outras palavras, criar qualquer tipo de reforço presenciado – e muitos deles – ajudará você a conquistar pull-ups estritos e não assistidos.

tipo de amparo fará. Passei meses em uma automotor de pull-up assistida sem ocorrência, porque ela não me ensinou a usar o meu corpo da maneira certa, e me permitiu usar meus braços muito e minhas costas muito pouco, então mesmo que eu estivesse provavelmente ficando melhor em usar aquela automotor específica, eu não estava realmente trabalhando os músculos que eu precisava em direção a trabalhar em direção a conquistar um pull-up. Havia dois métodos de treinamento que funcionavam melhor em direção a mim quando eu estava treinando em direção a conquistar uma flexão. O primeiro foi usando super-paragem (elásticos gigantes) em volta dos meus pés em uma extremidade e na lista de puxar na outra. Com essa configuração, a faixa suportará um pouco do meu peso enquanto inclusive agora permite uma gama completa de movimentos, o que me permite criar mais pull-ups de cada vez. Eu igualmente treinei com “negativos”, que envolvem saltar em direção a o topo de um pull-up e lentamente me abaixar, com o objetivo de me abaixar mais lentamente com o passar do tempo. Por exemplo, se eu pudesse criar um negativo de 10 segundos uma vez, poderia criar três séries de quatro negativos de cinco segundos. E então eu terminei! E eu poderia continuar com a minha vida. O treinamento de pull-up não precisa ser muito intenso; Mesmo que você não consiga criar nada disso, somente pendurar em um estaminé ajudará você a recrudescer sua força e formar a despertar alguns músculos. somente construindo o que eu já tenho, lenta e sustentavelmente, permiti que eu chegasse onde estou hoje, onde posso criar cinco flexões completas, se eu puder trapacear e chutar minhas pernas no último.

Quanto a saber se você realiza um estiramento ou flexão de poder, depende de você. Os pull-ups dependem muito do seu lats (que, particularmente em direção a os levantadores mais novos, são difíceis de formar como se engajar), onde os flexões de poder envolvem mais os bíceps e as costas. Se você quer formar como realmente “ligar” o seu lats (que é importante em direção a muitos levantamentos) e ganhar mais força e controle de corpo inteiro (acredite, você realiza), você deve criar flexões. Se você quiser treinar mais seus braços, tente levantar o queixo.

TL; DR: Verifique se você está fazendo um favorável programa de força de corpo inteiro (um pouco como Greyskull LP StrongLifts, ou Novas Regras de Levantamento em direção a Mulheres ) e que parte de sua rotina inclui linhas, tração assistida por faixa ups, e negativos . Se você está preocupado que não está progredindo, um treinador ou treinador pode ajudante a computar sua forma.


Casey Johnston editor da seção Future no The Outline e um powerlifter competitivo com um diploma em física aplicada. Ela escreve a coluna Ask a Swole Woman for SELF. Você pode encontrá-la no Twitter: @caseyjohnston .

Pergunte a uma mulher Swole: Por favor me diga como criar pull-ups

Fonte: https://www.self.com/story/ask-a-swole-woman-how-can-i-actually-do-a-pull-up

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