Pergunte a uma mulher Swole: Quantas vezes tenho de levantar pesos em direção a ver os resultados

A força é em direção a todos, mas é especialmente em direção a mulheres. Pergunte a uma mulher Swole é uma coluna em direção a pessoas que estão cansadas de tentar ser sempre menos, comer menos, produzir menos e produzir com que pareça perfeito e sem esforço. Tem alguma pergunta em direção a mim sobre treinamento de força ou um pouco relacionado? Se você está pronto em direção a transferir ao seu corpo o que ele precisa, testar sua coragem e se tornar mais do que nunca, envie um email em direção a: [email protected]

Hi Swole Woman,

Primeiro, muito obrigado por escrever sua coluna! Durante vários anos, pensei que nunca conseguiria estar em forma / forte / o que quer que fosse porque não conseguia motivar-me a trabalhar de manhã ou várias vezes por dia, etc. A sua coluna ajudou-me a conceber que a maioria das pessoas não sabe o que é melhor em direção a mim e que o levantamento é uma excelente maneira de ficar mais forte e se sentir melhor sobre si mesmo, então em janeiro eu consegui um treinador e ora estou levantando três vezes por semana e ganhando massa muscular, e é ótimo!

Eis a minha pergunta: estou deixando minha academia em alguns meses porque estou voltando em direção a a escola e eles têm uma academia que eu posso ir de encanto. Eu me sinto muito muito em ser capaz de usar os recursos de você / meu treinador em direção a mantê-lo sozinho, mas eu quero saber: quais são seus pensamentos sobre divisões de treinamento? Existe uma jibóia razão em direção a trabalhar a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo em dias diferentes ou empurrar / puxar em dias diferentes, ou o que for? Ou isso é somente uma esparrela em direção a me produzir sentir que eu preciso ir ao ginásio e levantar por uma hora, seis dias por semana, o que é um pouco que eu agressivamente não quero produzir?

—Still Relatively Clueless About Fitness

Estou muito feliz por você estar construindo músculos e recebendo mais forte porque ele governa, e trabalhar com um treinador é uma ótima maneira de cortar os fundamentos. No que diz respeito à estrutura do programa, os debates abordam a melhor maneira de dividir as coisas e por que e como. Nota de terminologia rápida: Uma “divisão” é como os programas são divididos por dias. Uma divisão da parte superior do corpo / parte inferior do corpo pode haver dois dias em que você somente treina a parte superior do corpo e dois dias em que treina somente a parte inferior do corpo; uma divisão push-pull pode haver um treino de "push" focado em derivar as coisas do seu corpo, como supino, um exercício "puxar", onde você move as coisas em direção ao seu corpo, como filas.

A conjetura por trás das divisões não é tanto produzir você ir ao ginásio com mais frequência do que com menos. As divisões servem a propósitos distintos de treinamento e podem realmente parecer mais eficientes em termos de tempo sobre as quais falarei mais em um segundo. Mas precedentemente disso, quero proferir sobre duas armadilhas que estão em campanha na indústria do fitness quando se trata de divisões, e elas são ambas sobre tentar produzir com que o consumidor compre os treinos. A primeira esparrela é que um programa que é mais complicado (como muitas divisões tendem a ser) ao invés de menos, parecerá muitíssimo específico, o que significa que você pode se sentir mais dependente de quem quer que seja que lhe diga em direção a produzir a coisa certa. (Porque por que outro programa seria tão complexo e específico a não ser porque seu criador inventou a programação mais eficaz do mundo?) E então você sente que precisa continuar comprando seus programas em direção a sempre em direção a conseguir os resultados prometidos.

A segunda esparrela, menos comum, é que, com um programa que é mais intenso, se você não conseguir igualizar o que está sendo planejado, você assumirá que é sua culpa, e não culpa da pessoa que o escreveu. Considere se havia um programa – vamos chamá-lo de 3IEX – que circulava vídeos de treino de turma de pessoas extremamente magricelas e bronzeadas fazendo centenas e centenas de burpees, socos no semblante, estrelas-do-mar e pulando pulando por, digamos, 90 minutos de cada vez, A implicação é que, se você só pode completá-lo, você pode ser tão ousado e queimado como eles são. Se você não pode, você não será, mas de quem é a culpa? sempre de contas, as pessoas demonstrando os treinos podem produzir isso!

A verdadeira resposta é culpa deles, porque o programa deles é tão ridiculamente difícil que somente uma pessoa muito atlética que já está muito levantada e bronzeada poderia esperar em direção a completá-lo. Mas você, pessoa que tem uma quantidade normal de conhecimento sobre exercícios de estruturação (fundamentalmente nenhum), não sabe disso, então você se culpa. Isto é mau; Não caia nesse truque. Tudo isso em direção a dizer que, quando você escolhe o tipo de programa a ser seguido entre divisões e todo o corpo, não é inerentemente melhor ou pior do que o outro. Pense em arrimar sua decisão em saber se os exercícios são simples o suficiente em direção a entender e continuar fazendo a longo prazo e se a intensidade é apropriada em direção a você.

Quanto ao quanto você deve exercitar, a maioria Começando programas de força com tira (como o que o treinador de força Mark Rippetoe coloca em seu livro sobre levantamento de peso, Starting Strength ) você realiza sessões de 45 minutos de descanso lá) três vezes por semana, e por Rippetoe, que é tempo suficiente em direção a ficar mais forte a cada sessão. No que diz respeito a divisões, não importa muito em direção a o seu progresso quais são suas divisões, seja superior-inferior ou push-pull. Você deve produzir o que você gosta o que realiza você se sentir muito e o que você obtém resultados.

Outra consideração aqui é a hora; certos tipos de divisões podem reduzir a quantidade de esquentamento e a configuração do equipamento que você precisa produzir, em direção a que você possa gastar menos tempo no ginásio. Por exemplo, quando eu estava fazendo uma divisão superior / inferior, meus dias da parte superior do corpo podiam ser super rápidos, porque eu não tinha que montar e levantar agachamentos ou deadlifts e os equipamentos da parte superior do corpo, em geral, eram mais leves e mais fácil de trabalhar. Pode ser mais fácil em direção a você agendar dois dias mais longos e dois mais curtos do que três ou quatro dias de cerca de a mesma quantidade de treinamento.

Parte do sufoco, claro, pode ser que você é tão novo em direção a isso, você não sabe do que gosta. Você deve se sentir à vontade em direção a produzir o melhor palpite, mas o que quer que você escolha, você deve ficar por pelo menos alguns meses em direção a transferir tempo de trabalhar e se encasar com isso; pular de programa em direção a programa a cada poucos dias ou semanas é geralmente visto como ruim.

Isso é tudo em direção a dizer que você não tem que dividir; Quase todos os programas iniciados atingem todo o corpo a cada treino. "Em geral, é melhor você passar a maior parte do tempo ou uma porcentagem maior do seu tempo fazendo rotinas de corpo inteiro", explica Greg Nuckols, C.S.C.S. em um vídeo do YouTube em rotinas completas versus divididas .

Há algumas divisões de programa, conhecidas como “bro splits, onde cada dia é muitíssimo focado – um dia de ombro, um dia de costas e bíceps, um dia de peito e tríceps, etc, então você só trabalha em cada parte uma vez por semana. A maioria dos treinadores concorda que suas partes do corpo podem ser treinadas mais de uma vez por semana e você só obtém benefícios ao produzir isso, por isso não realiza sentido produzir coisas como essa. (Se você quiser saber mais sobre o porquê, assista a este vídeo do Dr. Mike Israetel, Ph.D., e consultor científico chefe na Renaissance Periodization, que divide tudo. Em segundo lugar, estes programas tendem a ser mais sobre martelar uma parte do corpo de uma forma quase masoquista em direção a [1945904] "perseguir a explosivo" (um sentimento e olhar de swoleness), mas isso não tem ganho real afora de seduzir seu próprio ego.

Uma coisa que você pode produzir é pedir ao seu instrutor em direção a escrever um programa que você pode continuar a usar; alguns farão isso (o que, na maioria das vezes, estaria fora da caridade de seu coração) e outros não, mas como eles conhecem você e o que você gosta e se beneficia, vale a pena perguntar.
Mas mesmo que eles não o façam, e você tente e se canse disso, existem muitos programas diferentes que são gratuitos e bons em direção a qualquer nível de experiência. O que mais importa é que você goste, trabalhe com sua ementário, e você sente que está ficando cada vez mais forte e melhor. [1945909]

[editar] Casey Johnston o editor da seção Future no The Outline e um powerlifter competitivo com um diploma em física aplicada. Ela escreve a coluna Ask a Swole Woman for SELF. Você pode encontrá-la no Twitter: @caseyjohnston .

Pergunte a uma mulher Swole: Quantas vezes tenho de levantar pesos em direção a ver os resultados

Fonte: https://www.self.com/story/ask-a-swole-woman-how-often-should-i-lift-weights-to-actually-see-results

caion

Comente