Pesos Livres: Um Guia na direção de Iniciantes

A seção cheia de pesos livres é sem dúvida o ponto mais intimidador de qualquer academia – um lugar onde, sejamos honestos, muitos ] as mulheres não se sentem como se elas pertencessem .

Algumas mulheres sentem que não são fortes o suficiente na direção de levantar com os manos. Outros temem que eles cometerão qualquer tipo de faux paus de treinamento de força. (E, claro, se estivermos sendo honestos, não está tudo em nossas cabeças. Há muitas academias ou partes de academias onde as mulheres, pessoas que não se conformam com o gênero, pessoas do tamanho e muitas outras pessoas não se sentem suficientemente-vindas porque, suficientemente, as pessoas na academia estão fazendo com que elas se sintam indesejadas .) Mas se o seu receio tem a ver com sentir que você não sabe o que gerar com pesos livres, A solução é sempre simples: saiba mais

Entender exatamente o que você está procurando diante de entrar é a maneira mais fácil e eficiente de não exclusivamente reduzir a ânsia e tornar toda a sua experiência de treino muito mais delicioso, mas igualmente garantir que você está aproveitando ao máximo o tempo que você coloca em seus treinos, Lou Centeno, personal trainer atestação e proprietário da Fit Results em Chicago, diz a SELF.

Dito isto, aqui está tudo – quero dizer tudo – você pode d precisa ou quer saber sobre pesos livres, a sala de musculação e como gerar sua grande entrada na direção de ela.

Johnson,

O que são pesos livres, exatamente?

OK, a primeira coisa, pesos livres são qualquer carga de treinamento que não esteja conectada a outro equipamento ou equipamento de ginástica. É "grátis", o que significa que você pode pegá-lo, movê-lo e gerar o que quiser com ele. A única coisa que você está lutando é a força da gravidade sobre esse objeto.

Seus dois principais pesos livres no ginásio são halteres e halteres, mas kettlebells bolas medicinais, sacos de areia, ainda mesmo pneus são pesos livres. Pegá-los e gerar o que quiser com eles, Mauro S. Maietta, personal trainer atestação e gerente de fitness do distrito em Crunch, em Nova York, diz SELF.

máquinas de peso máquinas de cabos e paragem de resistência nas quais a carga em que você está trabalhando pode se mover em um número limitado instruções. E, por vezes, com aparatos de peso não-livre, a gravidade não é a força contra a qual você está trabalhando. Quando você está trabalhando com máquinas de punho e paragem de resistência, por exemplo, a fonte de resistência é o punho ou grupo [1945908]

Pesos livres?

Quando a carga com a qual você está trabalhando não está vinculada a nada, as possibilidades do que você pode gerar com isso são praticamente infinitas. "Pesos livres proporcionam mais liberdade de movimento na maioria dos exercícios", diz Maietta. Tome um squat por exemplo. Faça isso com uma auto leg press ou com uma auto Smith, e você se dobra nos joelhos e quadris, e é isso. Todo o resto é consertado, então você não precisa se preocupar em compensar de um lado na direção de o outro, e seu corpo não consegue sair de um caminho reto. ora, faça o mesmo agachamento com um peso livre e, de repente, seus músculos têm que trabalhar na direção de evitar que você balance e seu corpo não tenha que se mover por um caminho fixo.

por muitas razões. Primeiro, imita como nos movemos na vida normal. Em segundo lugar, ativa e treina mais músculos. E terceiro, treinar mais músculos significa maiores benefícios de força e um menor risco de desequilíbrio muscular e lesão.

afora disso, talvez o mais importante, parece incrível na direção de levantar um pedaço de metal do chão como um durão.

“Superando essa corcova de um tanto novo e depois o poder de pegar um tanto pesado – na direção de mim, é tudo”, a treinadora de força Allison Tenney

Morgan Johnson

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OK, então você resolveu pegar seu peso livre em. O que ora? Faça esses movimentos – em ordem, lembre-se! – e você se sentirá forte em pouco tempo.

1. Determine seus objetivos, com que freqüência você vai levantar e quanto tempo seus treinos serão.

Quando se trata de treinamento com pesos livres, esse é o passo que a maioria das pessoas sente falta – o que é uma droga Faça no ginásio deve assentar-se no que você decide aqui. Não se preocupe, no entanto. Não é difícil. tá responder às seguintes perguntas:

  • Qual é o seu objetivo? Isso pode ser qualquer coisa, desde a primeira cara em na direção de a construção de músculo na direção de crescer o quanto você pode levantar terra por quantidade X. A resposta irá influenciar não exclusivamente os exercícios que você realiza, mas igualmente como você os executa (pense: repetições, conjuntos, peso usado, períodos de descanso, etc.), observa Centeno. afora disso, lembre-se de que suas metas devem incluir a reabilitação ou o ocupação em torno de quaisquer lesões anteriores ou articulações irritadas; Manter as lesões em mente será realmente importante quando se trata de seleção de exercícios. (Se você não tem certeza sobre como receber uma lesão do passado, é uma jibóia idealização conversar com um fisioterapeuta .)

  • Quantas vezes você vai levantar por semana? É benevolente gozar metas aqui, mas igualmente ser realista. enfim, se você constituir uma rotina de peso livre que funcione em diferentes partes do corpo todos os dias, mas acabe raramente atingindo a sala de musculação mais de dois dias por semana, metade do seu corpo ficará fora da equação. É sempre melhor enxertar um dia de força do que perder grupos musculares durante a semana. Você pode topar alguns recursos úteis na direção de descobrir com que freqüência levantar aqui e, é claro, se você puder consultar um personal trainer, esse é um ótimo recurso.

  • Quanto tempo você vai dedicar aos seus treinos? É difícil ofertar uma sugestão de tamanho único na direção de a duração de uma sessão de levantamento deveria ser, porque realmente depende dos representantes / sets que você está fazendo (mais sobre como escolher isso depois), quanto tempo você descansa no meio, quão intenso é um exercício, e como Cada movimento demora na direção de ser concluído. Geralmente, a maioria dos treinadores diz que 45 a 60 minutos são suficientes na direção de uma sessão de treinamento de força . Mas é importante ser realista sobre quanto tempo você precisa dedicar ao treinamento. Escolha um limite de tempo que pareça factível com a sua facienda e veja quantos exercícios você pode encaixar nessa janela (permitindo-se tempo na direção de realizar todas as repetições e séries com a forma adequada e enxertar tempo na direção de o descanso igualmente). Se você tiver que interromper as sessões algumas vezes, tudo suficientemente igualmente. Não há infelicidade em ser flexível.

Familiarize-se com diferentes movimentos.

Seu corpo tem cerca de sete padrões básicos de movimento. (A divisão exata depende do treinador que você pergunta, mas eu gosto de sete). Eles são: agachamento, estocada, dobradiça, empurrar, puxar, girar, anti-rotação

Tudo o que você fará na extensão de pesos livres da academia será fundamentado nesses padrões de movimento, e uma rotina ideal de exercícios com pesos livres deve elevar todas essas áreas. Você pode elevar vários padrões de movimento em um único exercício, ou você pode se concentrar em um na direção de uma sessão inteira de levantamento. Isso depende muito do número de sessões de treinamento que você tem por semana. enfim de contas, se você levantar cinco dias por semana, fazendo um treino de corpo inteiro [1945900][19459091todososdiasnãodariaacadamúsculotemposuficienteparaserecuperar ] .

No final, seu objetivo é trabalhar todo o seu corpo ao longo da semana sem deixar passar mais de três a cinco dias entre o ocupação de uma determinada parte do corpo. Então, se você está fazendo dois treinos de levantamento por semana, provavelmente vai querer gerar cada um deles com corpo total.

“O treinamento de corpo inteiro é geralmente melhor na direção de melhorias gerais de condicionamento físico e perda de gordura, enquanto a rotina é comumente usada na direção de [specific] metas de fortalecimento muscular ”, diz Maietta. “No entanto, isso realmente depende da quantidade de tempo que você tem que ir ao ginásio a cada semana. Se você conseguir chegar à academia mais de quatro vezes em uma pedestal consistente, experimente as divisões. Menos que isso, opte pelas rotinas do corpo total. ”

aqui estão alguns exemplos de como diferentes exercícios de peso livre cobrirão suas bases de padrão de movimento, junto com os equipamentos mais usados ​​na direção de esses exercícios – e

Squat
Katie Thompson

exercícios: goblet squat, rack agachamento, agachamento zercher, agachamento frontal (foto detrás), agachamento de retaguarda, sobrecarga, agachamento
equipamento utilizado: halteres, halteres, kettlebells, bolas medicinais, sacos de areia
músculos primários funcionavam: quadris, glúteos, isquiotibiais

Lunge
Katie Thompson

exercícios: acesso adiante (foto detrás), estocada invertida, estocada lateral, estocada a pé, step-up
equipamento utilizado: halteres, halteres, kettlebells, medicine balls, sacos de areia
músculos primários: quadris, glúteos, isquiotibiais

Dobradiça
Katie Thompson

exercícios: levantamento terra (foto detrás), impulso do quadril, glúteo ponte, elevação do quadril com o talão, levantamento terra com uma perna, empuxo do quadril com uma perna, retoiça do kettlebell, equipamento limpo
equipamento usado: halteres, halteres, kettlebells
músculos primários trabalhados: glúteos, isquiotibiais

Katie Thompson

] exercícios: fileira dobrada, fileira de coragem único (foto detrás), lat pull-over
equipamento utilizado: halteres, halteres, kettleb ells
músculos primários trabalhados: costas, ombros, bíceps

Katie Thompson

exercícios: supino reto, supino (foto detrás), supino inclinado, peito voador
equipamento utilizado: halteres , músculos halteres
músculos principais trabalhados: peito, ombros, tríceps

Rotate
Katie Thompson

exercícios: woodchop, medicine ball rotacional slam, torção russa, estocada reversa com torção (foto detrás)
equipamento utilizado: haltere, medicine ball
músculos primários funcionavam: core

Anti-rotatório
Katie Thompson

exercícios: mala de viagem, transporte de garçom, deslocamento carregado (peso na mão) exercícios (como a linha renegada na foto detrás)
equipamento utilizado: halteres, kettlebells
músculos primários funcionavam: core

Depois de escolher os exercícios que você fará toda semana e o treino, é hora de estudar a forma adequada na direção de que você possa realizar esses movimentos com segurança e eficácia na sala de musculação. "Forma adequada recurso a prevenir lesões e garante ocorrência de treinamento nos próximos anos", diz Maietta. “A movimentação inadequada pode causar ferimentos e desequilíbrios musculares e de movimento que podem levar a problemas posturais no caminho.”

na direção de estudar a forma correta, você tem muitas opções. Você pode utilizar uma sessão de treinamento pessoal que a maioria dos clubes de fitness oferece, contratar um personal trainer on-line ou auxiliar a vídeos do YouTube de um personal trainer ou treinador de força atestação, diz Tenney. Embora os espelhos na sala de musculação possam ser úteis na direção de amar seu formulário, é importante não levantar o pescoço nem jogar fora o formulário exclusivamente na direção de que você possa se ver nos espelhos. Em vez disso, considere configurar seu telefone na direção de se filmar de lado, de frente, de trás e de todos os ângulos, diz ela.

Concentre-se em estudar cada um dos sete padrões de movimento diante de crescer o peso ou realizar variações de exercícios complicadas. diz. Pode não ser chamativo no início, mas realizar exercícios simples de agachamento, dobradiça, estocada, empurrar, puxar, girar e anti-rotação é uma fórmula testada e comprovada na direção de resultados.

3. Determine a ordem do exercício.

Uma vez que você sabe quais exercícios deseja realizar e como vai dividi-los durante a semana, é hora de decidir como você vai gerar os exercícios durante cada treino. Porque, sim, a ordem de exercício é importante.

Geralmente, durante exercícios de pesos livres (logo um aquecimento, é claro), você deve realizar exercícios de força explosiva primeiro, depois seus exercícios mais pesados ​​e compostos com qualquer movimento de isolamento que tenha como puro um músculo específico. Isso garantirá que você tenha energia suficiente e seus músculos não sejam gaseados quando realizar exercícios mais complicados que exijam muito ocupação, coordenação ou força, diz Tenney.

Por exemplo, você pode executar limpezas de energia ou o trenó empurra (força) no início de um treino, então mova na direção de agachamentos e supino (composto), e feche as coisas com extensões de tríceps e panturrilhas (isolamento).

igualmente é uma jibóia idealização organize os exercícios de modo que você percorra os grupos musculares trabalhados durante um determinado exercício. Dessa forma, cada grupo muscular descansa um pouco enquanto você trabalha em outro. Dependendo de se você está realizando treinos em todo o corpo, treinos na parte superior do corpo / parte inferior do corpo ou em rotinas divididas, você pode recortar entre exercícios superiores e inferiores do corpo ou padrões de movimentos opostos, como empurrar e puxar

Finalmente, você pode solicitar exercícios como repetições e séries diretas, realizando todos os conjuntos de um exercício diante de passar na direção de outro, ou pode configurar seus exercícios como circuitos, fazendo um conjunto de todos os exercícios, fazendo uma pausa e depois percorrendo novamente o número total de conjuntos. Outra opção é realizar supersets realizando conjuntos de dois ou mais exercícios que trabalham em oposição a grupos musculares de costas um na direção de o outro. Por exemplo, realizando 10 prensas no peito, 10 fileiras dobradas, descansando e depois fazendo novamente. Menos comuns são conjuntos compostos nos quais você executa conjuntos de dois exercícios que têm como puro o mesmo grupo muscular (mas com diferentes padrões de movimento) consecutivos. Por exemplo, completando 10 pressões de ombro e 10 flyes reversos. Conjuntos compostos são projetados na direção de promover fadiga muscular intensa.

4. Escolha seus pesos.

Quando se trata de levantamento, a questão de “quanto peso devo usar?” É a que mais enche a lista de perguntas dos praticantes. Mas diante que você possa responder, você precisa decidir quantas repetições e séries você tentará gerar em um determinado exercício.

Então quantos representantes você deve tentar realizar? Depende do seu objetivo

Força: 6 ou menos repetições, 2-6 séries
Desenvolver força máxima requer levantamento pesado, geralmente na direção de 6 repetições ou menos. na direção de crescer o ocupação geral ao completar 6 ou menos repetições por série, você pode executar ainda cerca de 6 séries do exercício. na direção de garantir que seu corpo (e mente) possa ofertar tudo de si durante cada série, você deve descansar por 2 ou mais minutos entre as séries.

Ganho muscular: 8-12 repetições, 3- 6 conjuntos
elevar esta meta é baseada no ampliação do volume total de ocupação (libras x repetições x séries), minimizando o descanso. na direção de gerar isso, 3-6 séries de 8-12 repetições com 30-90 segundos de descanso entre conjuntos é um formato testado e comprovado. Circuitos e supersets são outra maneira de minimizar o descanso e manter sua frequência cardíaca elevada

Resistência: 12 ou mais repetições, 2-3 séries
Resistência muscular é tudo sobre a realização de ocupação de abaixamento intensidade por longos períodos de tempo. Por essa razão, ao levantar pesos como parte do treinamento de maratona ou triatlo, a realização de 2-3 séries de 12 ou mais repetições, descansando por 30 segundos ou menos entre as séries, é ideal. Circuitos, supersets e conjuntos compostos igualmente podem ser usados ​​na direção de crescer o tempo que um determinado músculo ou todo o corpo tem que trabalhar e, dessa maneira, sua resistência.

Depois de determinar quantas repetições você deve executar por série, seu próximo passo é descobrir quanto peso você pode levantar na direção de tantas repetições.

Com pesos livres, tudo é fundamentado em seu RM, que significa rep max. Seu 1RM é a quantidade máxima de peso que você pode levantar em um determinado exercício na direção de exclusivamente um representante. Um segundo representante, o corpo não pode gerar. Muitas vezes, as cargas usadas são representadas como porcentagens de 1RM. Por exemplo, 85% da sua 1RM equivale cerca de à sua 6RM, ou a quantidade máxima de peso que você pode usar na direção de realizar seis repetições desse exercício.

na direção de colher os benefícios do treinamento de força, você quer levantar perto do seu RM. "O último na direção de dois representantes deve ser uma luta", diz Maietta. Nota importante: luta significa que é um desafio, mas você também pode fazê-lo com o formulário correspondente. Se você não consegue levantar um peso e manter o formulário, ele é muito pesado.

Como não é recomendável realizar testes de 1RM sem a supervisão de um treinador (e por vezes, nem dessa maneira), é mais útil na direção de pensar em coisas como o seu 6RM, 8RM e 12RM, ou a quantidade máxima de peso que você pode levantar na direção de 6, 8 ou 12 repetições. Isso significa que vai levar algumas tentativas e erros. Se você não conseguir passar pelos últimos representantes, obviamente precisará de menos peso na próxima vez. Mas se você conseguir colocar tudo na direção de fora, e também tiver mais na direção de ofertar, então você precisa crescer gradualmente os pesos ainda que seu representante final seja um doozy.

Morgan Johnson

Maximizando sua experiência com a sala de musculação

Parabéns! Você criou seu plano de treino perfeito com pesos livres! ora é hora de implementá-lo. Siga estes ponteiros na direção de a melhor experiência:

Priorize a forma sobre tudo. Ao competir por PRs, ou se preocupar com o que os outros freqüentadores de academia pensam, pode ser tentador “elevar o ego”, ou levantar mais peso do que você realmente pode com a forma adequada. Da mesma forma, muitos iniciantes ficam animados em experimentar os exercícios avançados que eles veem nas mídias sociais porque eles parecem legais. Mas é importante lembrar que anos de prática com exercícios simples estão por trás de cada um desses posts. Concentre-se em pregar sua forma em primeiro lugar. Com o tempo, o peso e as variações vão chegar, diz Centeno.

Seja cortês com seus companheiros levantadores. Questões de etiqueta de sala de musculação. Não acumule pesos, use um banca extra como sua mesa ou suporte de garrafa de infusão, e não trabalhe suficientemente na frente da pilha de halteres, diz Maietta. Desinfete e limpe as esteiras e os bancos logo o uso. Se você estiver usando uma determinada peça de equipamento por um longo período, permita que outras pessoas "trabalhem", o que significa que elas são levantadas quando você está descansando entre as séries. Talvez o mais importante: re-rack seus pesos!

tenha seu espaço. Seja educado, mas não seja uma tarefa simples. Você pertence lá tanto quanto qualquer outra pessoa, diz Tenney. Se alguém estiver no rack de agachamento por 30 minutos, vá em frente e pergunte se você pode trabalhar. Sinta-se à vontade na direção de movimentar bancos ou outros equipamentos conforme primordial.

na direção de melhorar em qualquer coisa, você precisa trabalhar nisso – é por isso que você tem um plano de treinamento de treinos semanais regulares. No entanto, se você não continuar a desafiar a si mesmo, em determinado momento, você estará em um patamar. afora de crescer a quantidade de peso que você eleva com o tempo, você igualmente deve progredir / falsificar algumas de suas variações de exercícios e / ou montar seus esquemas de rep e set a cada quatro ou seis semanas, diz Centeno.

Pesos Livres: Um Guia na direção de Iniciantes

Fonte: https://www.self.com/story/guide-to-navigating-free-weights-at-the-gym

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