Por que criar exercícios puxando como Josephine Skriver é importante a construir a força total do corpo

Modelo de Victoria's Secret Josephine Skriver é muito conhecida por ela ferocidade na passarela – e na academia. A modelo holandesa de 24 anos de idade frequentemente publica sobre suas sessões de suor via @ Joja a conta conjunta de fitness do Instagram que ela dirige com seu amante e companheiro Angel ] Jasmine Tookes e ela é frequentemente vista trabalhando duro no Dogpound sectário de celebridades em Nova York

No último final de semana, em um vídeo do Instagram postado por Dogpound, Skriver demoed um exercício da parte superior do corpo que parecia especialmente épico: corda vertical ponderada puxa

Você pode conferir uma olhada no vídeo via @ Dogpound aqui: [19459004

O movimento, uma regressão de rampa de cordas, é um exemplo de um movimento de puxar – um tipo de exercício que usa principalmente os músculos posteriores do corpo a trazer um objeto em direção ao seu corpo.

Movimentos puxados têm benefícios a o corpo total – e a maioria de nós deve criar mais

“As pessoas [in general] não fazem o suficiente a puxar os movimentos”, Mark DiSalvo especialista atestação em força e condicionamento com sede em NYC

Empurrando movimentos, como supino e flexões trabalham os músculos na parte da frente do corpo e estão perto muito mais popular. "Mas você precisa senhorear a força de empurrar e puxando a força a senhorear uma postura saudável e equilibrar sua força muscular", diz DiSalvo.

Uma relação realista e saudável de empurrar a puxar força é de cerca de 2: 1, diz DiSalvo. Isso significa que uma pessoa que é capaz de criar 10 flexões consecutivas assi como seria capaz de criar 5 flexões consecutivas. Mas esse não é o caso da maioria das pessoas, já que as habilidades de empurrar normalmente superam as habilidades de puxar. Um desequilíbrio significativo entre esses dois grupos musculares pode levar a problemas como má postura, dor nas costas e crescimento do risco de lesão, diz DiSalvo.

criar movimentos de puxar regularmente pode melhorar sua postura e equilíbrio muscular geral.

“senhorear a capacidade de puxar com os músculos corretos e usar as articulações ao redor, tendões e ligamentos assi como o prepararão melhor a todas as outras atividades físicas ”, . Mike Clancy especialista atestação em força e condicionamento com sede em NYC, diz SELF.

longe disso, os movimentos de puxar são uma ótima maneira de treinar os principais músculos da parte superior do corpo que, de outra forma, permaneceriam mal trabalhados, diz DiSalvo. Estes músculos incluem o grande dorsal (assi como conhecido como seu lats, o músculo mais largo nas costas), serrátil transacto (a região ao redor de sua cofre torácica que recurso a manter o núcleo imóvel), escápula (omoplata), deltóides (os músculos do lado de fora o ombro), trapézio (um dos principais músculos da parte superior das costas e pescoço), eretor da espinha (um conjunto de músculos da região lombar), bíceps e antebraços.

Muitos movimentos de tração assi como funcionam os músculos de sustentação do seu núcleo e parte inferior do corpo assi como, acrescenta Clancy, incluindo os oblíquos interno e externo e os isquiotibiais.

assi como irá melhorar a sua capacidade de criar movimentos de empurrar.

Ao completar um movimento de empurrar, como uma flexão, a parte traseira contrai-se isometricamente e atua como a pé na qual os músculos da frente são empurrados. senhorear uma parte de trás mais forte, que você desenvolve ao criar movimentos de puxar, aumentará a força que você pode empurrar. "Nada funciona isoladamente em seu corpo", explica DiSalvo. Sua frente e verso confiam na força um do outro a funcionar corretamente e em sua capacidade máxima, e é por isso que é importante treinar os dois.

Há muitos tipos diferentes de movimentos de tração que você pode criar, mas o maioria vai acontecer em duas categorias: horizontal e vertical.

Os movimentos de puxar horizontais são aqueles feitos em um movimento de frente e de trás. Os exemplos incluem remo, linhas de tira e flexões inversas. Movimentos de puxar verticais são aqueles feitos em movimento a cima e a ordinário. Exemplos incluem pull-ups, chin-ups e subidas de corda (ou regressões de rampa de corda, como as demos de Skriver)

Em geral, é uma jibóia concepção dedicar tempo igual a movimentos de puxar horizontais e verticais. A maioria das pessoas é mais forte com movimentos de puxar horizontais porque o movimento é inerentemente mais fácil e os movimentos de puxar verticais como flexões e flexões são intimidantes a a maioria das pessoas, explica DiSalvo. Mas é importante trabalhar em ambos os planos de movimento a garantir o equilíbrio em sua postura e força muscular.

A única desvantagem dos movimentos de puxar, diz Clancy, é que, na maior parte, você precisa de qualquer tipo de equipamento. a realizá-las – seja máquinas especializadas na academia ou halteres, barras ou vigas suspensas nas quais você pode fixar paragem de resistência.

aqui estão quatro movimentos de tração – dois horizontais e dois verticais – que você pode tentar:

Linha de flexão de ramo único

  • Coloque um haltere ou kettlebell no chão ao lado de um baixio plano
  • Dobre o joelho direito e gire os quadris Dobre o tronco a a frente a partir da cintura, de modo que a parte superior do corpo fique paralela ao chão.
  • Coloque a mão direita no baixio como amparo.
  • Mantendo a parte inferior das costas esticada, pegue o peso com a mão esquerda. Sua palma esquerda deve estar de frente a o seu tronco. Esta é a posição inicial.
  • Dobre o cotovelo esquerdo a puxar o peso a o lado do peito, mantendo o antebraço próximo ao corpo e o tronco em posição fixa e estável.
  • Reduza o peso ainda a posição inicial
  • Faça de 8 a 10 repetições com o ramo esquerdo. Troque as pernas e repita com o ramo direito.

Ao completar este movimento de puxar horizontal, mantenha as costas retas, os ombros a trás (ou seja, não curvados) e o esterno a a frente. a certificar-se de que você está corretamente engatando seu lats, quando seu ramo está estendido e logo dantes você está prestes a puxar o peso a cima novamente, retraia sua escápula de modo que seu ombro fique estável e aperte seu lats a puxar o peso a cima.

push-up reverso

  • Encontre um estaminé na academia (ou em um parque) com cerca de 3 a 4 pés de ponto
  • Mentira de frente a cima com o peito diretamente
  • Estenda a mão e pegue a tira com um tribulação na largura dos ombros (seja por ordinário ou por cima – o que for mais confortável), então você está pendurado na tira e seu corpo forma um reto. como a linha de seus calcanhares a seus ombros.
  • Apoiando o seu núcleo e seus glúteos, puxe-se ainda o peito encontra a tira
  • Pausa por um momento e depois abaixe-se. Este é um representante.
  • Faça de 8 a 10 repetições.

Quanto mais horizontal for o seu corpo, mais difícil será. Se você está somente começando, você deve se posicionar em uma posição mais ereta, com a mente mais distante do chão. Se você conseguir criar facilmente 8 a 10 repetições, aumente a dificuldade posicionando-se mais juso da tira.

Com este movimento e todos os movimentos de puxar, senhorear um tribulação sólido (seja por cima ou por ordinário) é chave. “Um tribulação super firme irá vivificar as áreas certas em sua escápula e nas costas”, explica Clancy. Força de consentimento que é uma combinação de força de mão e antebraço, é um tanto que você vai melhorar com o tempo enquanto continua a puxar os movimentos.

Lat pulldown

  • Você pode criar isso em uma auto suspensa de latão (um equipamento padrão na maioria das academias) ou pegando uma faixa de resistência e enrolando-a em torno de uma tira ou molho que está diante de você.
  • Sente-se na estação suspensa de lat ou afixe ​​sua banda a um estaminé / viga e sente-se em uma assento juso dela.
  • Agarre as alças de tira / resistência com um punho que é ligeiramente maior que na largura dos ombros. Seus braços devem estar completamente retos e seu tronco ereto.
  • Dobre os cotovelos e puxe as omoplatas a ordinário enquanto você puxa a tira a o peito. Pausa aqui por um momento; em seguida, retorne lentamente a a posição inicial. Isso é um representante.
  • Faça de 8 a 10 repetições.

Como puxar requer muita estabilidade em todo o corpo, especialmente em seu núcleo, é importante preparar o tronco como você faça a parte concêntrica de um movimento de puxar (isto é, quando você colocar a tira ou as paragem em direção ao seu corpo). Você pode criar isso inspirando profundamente pelo nariz enquanto completa o movimento concêntrico (puxando) e depois libere a respiração enquanto executa o movimento excêntrico (extensão). Este padrão de respiração irá ajudá-lo a especar o seu núcleo nos momentos corretos, diz Clancy.

Empurre corda sentado

  • Encontre uma corda afixada com segurança no ginásio e sente-se no chão com o seu joelhos dobrados, pés apoiados no chão e perto do corpo, e a corda entre as pernas.
  • Apoie seu miolo enquanto mantém sua coluna reta e, usando principalmente a parte superior das costas, puxe-se a a posição ereta
  • Pare por um momento e depois abaixe-se. Este é um representante.
  • Faça de 8 a 10 repetições.

Tal como acontece com os movimentos de puxar horizontais, o posicionamento do ombro é realmente importante aqui, diz DiSalvo. Você não quer girar seus ombros a frente; em vez disso, você quer estar desobstruído no peito e na escápula com uma coluna forte e estável.

Em geral, puxar exercícios é “um dos grandes movimentos essenciais”, diz DiSalvo, e são “incrivelmente fáceis de Sim. Eles exigem equipamento, esforço e prática consistente, mas não são excessivamente complicados ou somente a especialistas. Eles são uma moção que todos podem educar – e colher os benefícios do corpo total de

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Por que criar exercícios puxando como Josephine Skriver é importante a construir a força total do corpo

Fonte: https://www.self.com/story/pulling-exercises-josephine-skriver-total-body-strength

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