Por que essa série Lunge do instrutor de Candace Cameron-Bure é um treino tão saboroso em direção a as pernas

Os lunges são um ótimo exercício em direção a a parte inferior do corpo – e não precisam ser chatos.

] Essa é a filosofia da treinadora Kira Stokes, fundadora de Stoked Method baseada em NYC, que conta Candace Cameron Bure entre outras celebridades, como um cliente. Stokes postou um vídeo no Instagram no sábado de sua demomagem de uma sequência de estocada em direção a frente e verso que ela apelidou de “tic toc hop”. Spoiler: parece tão divertido quanto desafiador.

Você pode conferir o vídeo, que foi compartilhado via @ kirastokes aqui:

Esta seqüência tem como cândido muitos dos principais músculos em suas pernas, nádegas e core.

O agressor e reverso lunges vão trabalhar seus quadris, glúteos, isquiotibiais e núcleo, e os saltos pliométricos vão queimar a parte interna das coxas e dinamizar ainda mais os glúteos e núcleo, Stokes diz EU

Em suma, é um grande movimento multi-muscular que desafia simultaneamente quase todos os principais grupos musculares na sua metade inferior.

O lunges frente e verso trabalhar o seu corpo em um

A cada movimento em direção a ignóbil na estocada em direção a a frente, sua perna traseira entra em uma extensão do quadril e a perna dianteira acelera o quadrilátero e outros músculos do lado antecedente (assaz como conhecido como frente) corpo, Mark DiSalvo especialista atestação em força e condicionamento com pivô em NYC, diz SELF. Então, à medida que você levanta, recruta mais músculos posteriores (assaz como conhecidos como músculos na parte de trás do corpo), como seus glúteos e isquiotibiais.

A investida reversa, por sua vez, aumenta seus músculos posteriores, tanto nas partes em direção a ignóbil e em direção a cima do movimento, explica DiSalvo.

Fazendo inversão em direção a a frente e é uma jibóia imagem porque “ É importante mover o corpo em diferentes direções ”, diz DiSalvo. Passamos a maior parte de nossos dias se movendo em direção a a frente, seja andando, correndo ou curvando-se em direção a pegar um tanto do chão. Mas se você está somente avançando o tempo todo, você não desenvolverá força ou consciência em um sentido inverso – ou em qualquer outra direção, em direção a esse conteúdo, explica DiSalvo. Com o tempo, essa discrepância pode levar a desequilíbrios musculares e "pontos cegos em seu corpo", acrescenta.

"Não importa o quê, você tem que mover seu corpo em todas as direções em direção a desfrutar simetria em seu corpo ”, diz Stokes. “Se você está constantemente se movendo em uma direção, você só desenvolverá proficiência dessa maneira.”

É por isso que instituir arremessos em direção a a frente e em direção a trás (desta forma como lunges em outros planos de movimento, como lunges laterais ou (1945903)

Os saltos pliométricos proporcionam extra poder, fortalecimento, cardio e benefícios de coordenação.

“Os pulmões em si e por si são difíceis, Explica Stokes. "O lúpulo [in this sequence] incorpora um movimento de poder dinâmico e realiza dele uma combinação complementar de força e pliometria."

Movimentos pliométricos em geral, que se referem a qualquer tipo de movimento rápido como agachamento, saltos de cofre e burpees são importantes em parte porque ajudam a construir seu poder. desfrutar mais força favor você a recrutar fibras musculares mais rapidamente e com mais eficiência, o que é útil quando você está movendo objetos pesados ​​ou trabalhando em exercícios de sprint no ginásio, Cori Lefkowith, personal trainer e fundador do Orange County Redefining Strength anteriormente dito SELF .

Os exercícios pliométricos nesta seqüência particular assaz como envolvem ainda mais os músculos – especialmente o nádegas e núcleo – que já são ativados com os lunges, diz Stokes. Em outras palavras, adicionando esses saltos, você está dando a essas áreas ainda mais carinho do que elas obteriam somente com pulmões padrão.

mais, o hopping fará com que o seu ritmo cardíaco atinja, o que significa que este movimento assaz como funciona como um cardio furtivo. "Isso vai funcionar você cardiovascularmente", diz Stokes. “É um desses movimentos que é muito mais difícil do que parece.”

Por último, “sempre que você tem que instituir footwork distinto [like with the hops]ele testa sua coordenação e a capacidade do seu corpo de sentir onde está. no espaço [which is a concept known as proprioception] ", explica DiSalvo.

diante de tentar a seqüência, você deve dominar a forma correta de lunges estacionários.

Verifique se você tem a capacidade de instituir conjuntos de 12 a 15 estacionário frente e verso lunges com jibóia forma diante de tentar essa seqüência, diz DiSalvo. [More on proper lunging form below.] "Você nunca vai se sustentar correndo um tanto que você não tem certeza, porque você vai cometer padrões ruins em direção a a memória muscular", diz ele.

lá disso, se você tem alguma dor no joelho, esta seqüência provavelmente não é a melhor escolha em direção a você, avisa Stokes. Isso porque a estocada em direção a a frente, em particular, pode colocar mais pressão nas articulações do joelho, explica ela, especialmente se for realizada com o erro comum de colocar peso na esfera do pé da frente (em vez do talão). "O desafio é manter o peso no talão do pé da frente em direção a proteger o joelho", diz ela.

Com isso em mente, se você se sentir confiante em suas habilidades estacionárias e está pronto em direção a tentar o tic toc Seqüência de lúpulo, somente certifique-se que você está devidamente esquentado diante, aconselha Stokes, como a série "é muito na parte inferior do seu corpo."

Veja como instituir a seqüência:

  • Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros
  • Afaste-se (com cerca de 2 pés) com o pé esquerdo, apoiando a esfera do pé esquerdo e
  • Dobre os dois joelhos em direção a elaborar dois ângulos de 90 graus com as pernas.
  • Neste posicionamento, os ombros devem estar diretamente anteriormente dos quadris e o peito deve estar voltado em direção a cima. vertical (não inclinado em direção a a frente ou em direção a trás). Sua canela direita deve estar perpendicular ao chão e seu joelho direito deve estar empilhado anteriormente do tornozelo direito. Seu cândido e seu núcleo devem estar envolvidos.
  • Empurre o talão do pé direito em direção a retornar à posição inicial, mas em vez de colocar o pé direito no chão, mantenha-o levantado.

Em seguida, mova-se imediatamente em direção a uma estocada em direção a a frente.

  • Dê um passo à frente (cerca de 2 pés) com o pé direito e plante-o firmemente no chão.
  • crie dois ângulos de 90 graus com as pernas.
  • desta forma como na estocada invertida, neste posicionamento, os ombros devem estar diretamente anteriormente dos quadris e o peito deve estar ereto (não inclinado em direção a frente ou em direção a trás). Sua canela direita deve estar perpendicular ao chão e seu joelho direito deve estar empilhado anteriormente do tornozelo direito. Sua nádegas e core devem estar envolvidos.
  • Empurre o seu pé direito em direção a voltar à posição inicial, mas, mais uma vez, em vez de colocar o pé direito no chão, mova-se diretamente em direção a outro golpe reverso.

Faça mais uma investida invertida, com o pé esquerdo recuando novamente.

Uma vez que você volte a ficar em pé, faça dois saltos rápidos.

Este é um representante.

No segundo salto, mova-se diretamente em direção a trás, com o pé esquerdo recuando

Faça de 8 a 10 repetições como esta. Cada conjunto será composto de 2 lunges reversos e 1 estocada em direção a frente. A perna esquerda dará um passo em direção a trás no lunges reverso, e a perna direita dará um passo à frente em direção a os lunges em direção a a frente

Então, mude de lado, com a perna direita recuando em direção a as lunges reversas, e a perna esquerda em direção a a frente em direção a os lunges em direção a a frente. Faça de 8 a 10 repetições como essa

Ao dedicar o canoa, “certifique-se de estar dirigindo do talão do pé totalmente plantado no chão”, diz Stokes. Isso protegerá sua união do joelho e garantirá a ativação muscular correta.

Enquanto estiver pulando, pense em manietar sua nádegas e parte interna das coxas e puxar seu umbigo enquanto você movimenta os pés, acrescenta. E no segundo pulo, quando você estiver se movendo em direção a trás, lute novamente, assegure-se de que suas pernas estejam firmemente plantadas na distância do quadril diante de esmiudar na posição estocada, diz DiSalvo.

pense em manter a "postura formosa", diz Stokes, com os ombros em direção a trás, o miolo em direção a trás e as costas retas.

lá disso, não se surpreenda se sentir uma queimadura intensa depois de somente 3 ou 4 repetições. , diz Stokes, que admite que ela estava “realmente doendo” no dia seguinte a essa sequência em combinação com outra série de estocada.

“É 100% normal sentir isso e não é uma indicação de que você é fraco ," ela diz. “Isso [the burn] significa que você está ficando mais forte.”

Por que essa série Lunge do instrutor de Candace Cameron-Bure é um treino tão saboroso em direção a as pernas

Fonte: https://www.self.com/story/why-this-lunge-series-from-candace-cameron-bures-trainer-is-such-a-good-leg-workout

caion

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