Por que eu sou tão ruim no exercício no canícula?

Algumas semanas detrás, eu apareci a uma lição de ginástica que faço regularmente, só a descobrir isso – surpresa! – o gás da academia condicionamento estava fora de comissão. Era, naturalmente, um dia de início de junho excepcionalmente quente e úmido na cidade de Nova York. Suor escorria pelo meu peito enquanto eu simplesmente sentava do lado de fora do estúdio esperando a lição começar. Como eu ia instituir uma lição de treinamento de 75 minutos neste circuito? Eu me perguntei. Eu já estava tão quente, o pensamento de pular corda e instituir agachamentos era inimaginável.

Mas eu tinha terminado de voltar de férias e realmente estava desejando qualquer mister de força, então eu decidi ficar e ficar No momento em que a lição começou, eu estava preocupada que não conseguiria passar. Foi tão quente. Havia outras pessoas na sala de lição que pareciam estar igualmente incomodadas com a temperatura sufocante, tirando um monte de cozimento e limpando o suor de suas sobrancelhas, braços, peito, praticamente qualquer centímetro de pele visível. Mas então havia pessoas que pareciam quase indiferentes, passando pelos movimentos como de costume. Claro, se você olhasse de perto, cada pessoa estava suando, mas parecia que eu estava indo muito pior do que 50% da classe. Eu não sou de comparar-me a outras pessoas em uma lição de fitness em grupo, mas não pude deixar de me perguntar por que eu, pessoalmente, parecia estar tendo mais dificuldade em lidar com o canícula.

Como nossos corpos lidar com o canícula

a ser capaz de entender por que eu sou péssimo em instituir exercícios no canícula, primeiro eu queria uma cartilha sobre o que nossos corpos realmente fazem a manter a calma quando estamos nos exercitando em ambientes quentes.

O corpo humano libera canícula atravessadamente de alguns processos-chave de troca de energia, explica Stephen S. Cheung, Ph.D., professor de kinesiologia na Brock University em Ontário, Canadá, e inventor de Advanced Fisiologia do Exercício Ambiental . Esses incluem radiação, convecção, condução e evaporação (veja uma rápido lição de ciências sobre como todos esses trabalhos). "O corpo está trabalhando a instituir tudo isso de uma só vez", diz Cheung. Ele acrescenta, todavia, que todos esses processos dependem de um gradiente de temperatura entre seu corpo e o espaço ao seu redor – fundamentalmente, quando o gás é mais frio que o seu corpo, você pode liberar canícula atravessadamente dos três primeiros métodos (chegaremos à evaporação em um minuto) de forma mais eficaz. "Quanto mais quente o espaço, menor o gradiente de temperatura e, portanto, esses caminhos se tornam menos viáveis", diz Cheung.

O que nos leva à evaporação. Quando o gás ao seu redor está realmente quente, a principal maneira de seu corpo perder canícula é atravessadamente da sudorese e da evaporação, diz Cheung. “O que acontece com o suor é que seu corpo o produz na pele, e então o corpo está aquecendo cada gota de cozimento e transformando-o em vapor de cozimento.” Quando o vapor de cozimento evapora do seu corpo, produz um efeito de resfriamento. . O processo não depende de um gradiente de temperatura, mas sim de uma diferença na umidade entre sua pele e o gás, diz Cheung. “É por isso que a alta umidade é um desafio – você pode estar suando muito, mas o suor não está evaporando, então você está ficando desidratado e pingando do seu corpo e fazendo você se sentir desconfortável.” (Isso suficientemente como significa que você deveria Limpe seu suor se você quiser que ele funcione – quem sabia?!)

Em contraste, Christopher T. Minson, Ph.D., professor de fisiologia humana na Universidade de Oregon e co -Diretor do Laboratório de Fisiologia do Exercício e Ambiental, explica que seu corpo pode esfriar-se de maneira mais eficaz atravessadamente do suor em climas quentes e secos, onde há muito espaço no gás a o vapor de cozimento passar.

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desse jeito, parece seguro dizer que a maioria dos mortais teria se esforçado, pelo menos um pouco, nessa lição de ginástica, considerando quão quente e úmido era. Mas por que eu estava prestes a desistir? Eu perguntei a Cheung e Minson se há alguma explicação a por que exercitar-se no canícula pode ser mais desafiador a algumas pessoas do que a outras. E, mais importante, se eu pudesse instituir qualquer coisa a tornar isso mais fácil a mim.

Claro, dizem eles, a genética tem um papel aqui – todo mundo é dessemelhante, então é claro que todas as nossas funções corporais variar logo de cara. Mas o maior fator a determinar quanto estresse físico o canícula coloca em você é como você está habituado a ele. adaptação ao canícula fundamentalmente descreve só as mudanças que acontecem em seu corpo à medida que você se adapta ao estresse pelo canícula, e é um tanto com que você deve trabalhar. "Os seres humanos têm uma incrível capacidade de se aclimatizar às altas temperaturas e de senhorear um patriarcal desempenho neles, desde que nos mantenhamos hidratados e não seja muito úmido", diz Minson. “Se alguém teve exposição prévia (especialmente recentemente) ao estresse térmico, eles terão uma melhor tolerância ao estresse por canícula.” Simplificando, a única maneira de se climatizar é se expondo ao canícula consistentemente e fundamentalmente criando uma tolerância.

“Há um cronograma progressivo a se aclimatizar ao canícula e diferentes partes do seu sistema responderão a taxas diferentes”, diz Cheung. Por exemplo, diz ele, depois de cerca de quatro ou mais dias de exercício por uma ou duas horas em um espaço quente, sua frequência cardíaca em repouso provavelmente começará a diminuir. A taxa de sudorese demora um pouco mais a desenvolver, então pode demorar cerca de duas semanas a notar a diferença.

Se você está realmente comprometido em se exercitar no canícula, você tem que instituir isso praticamente dia a ficar melhor nisso. Mas, observa Minson, é provável que você perceba uma diferença natural em sua tolerância desde, digamos, o começo do verão já o fim. Mesmo que você não esteja tentando se climatizar com diligência, se estiver perdendo tempo no canícula e fazendo exercícios regularmente, acabará ficando naturalmente mais confortável com ele. (adiante disso, observa Cheung, se você mora em qualquer lugar que é quente e úmido, você estará mais habituado. Mas isso não é um dificuldade quando se fala da minha quadro em uma sala cheia de pessoas que moram na mesma cidade).

um tanto disto suficientemente como é graças a outro fator importante: o condicionamento psicológico. Ou, o que Minson chama, sua “percepção de quão quente você é”. “Claramente, há um contenho fisiológico [heat acclimation]. Mas uma grande parte é o lado mental disso. ”

Ele explica:“ À medida que você se torna mais apropriado e aclimatado ao canícula, sua capacidade de ir como você é gostoso e manter o exercício muda ”. , se você se exercita em uma sala muito quente e classifica sua gostosura como 9 em uma escala de 1 a 10, no dia seguinte, o mesmo espaço e carga de mister podem parecer 8. 8. “Progressivamente, em cerca de cinco a 10 dias, você” vai se sentir mais frio nas mesmas circunstâncias. Parte disso é por causa de [physiological changes]mas suficientemente como a sua percepção de quão quente você é vai mudar. A qualquer momento, você simplesmente não se sentirá tão suficientemente ”, diz Minson.

Meu marido é uma jibóia pessoa a perguntar sobre como eu luto com o desconforto (eu não gosto muito disso e gosto muito de reclamar). Então, é tudo uma espécie de sentido

Como se sentir mais confortável com o canícula e a umidade

Embora algumas pessoas sejam mais capazes de tolerar canícula desde o início, graças à genética, Minson é reconfortante a mim e a qualquer outra pessoa que sente a minha dor: “Eu nunca vi ninguém que não pudesse melhorar em se exercitar no canícula.” É realmente tudo sobre ambientação, mental e fisicamente

. a curto prazo, todavia, existem algumas coisas que você pode instituir a tornar os treinos mais quentes mais suportáveis. (adiante de instituir só exercícios dentro de casa com o AC zumbindo já que esteja frio lá fora de novo … o que, eu admito, é muito tentador.)

“senhorear um plano de hidratação, senhorear o máximo fluxo de gás provável e considere sua escolha de roupas ”, diz Cheung. Minson suficientemente como sugere sorver cozimento fria dantes de um treino quente ou já colocar compressas de gelo na parte de trás do pescoço a refrescar o corpo dantes do treino. Faça pausas com frequência e beba mais cozimento quando estiver especialmente quente e com sede. Pergunte ao seu instrutor se há um fã que ele possa colocar a circular o gás um pouco. Use roupas leves e respiráveis.

E, claro, fique seguro. Não há dificuldade em ser quente e desconfortável – lidar com isso realiza parte do processo de adaptação. O que não está certo são sintomas de estresse por canícula, como mudança de humor, nebulosidade mental ou confusão, diminuição da coordenação, frequência cardíaca suso do normal ou respiração muito mais rápida do que normalmente a aquele dado nível de exercício (você está ofegando ou hiper-ventilação). Cheung diz que todos esses são sinais precoces de que o canícula está colocando muita pressão em seu corpo e que você pode estar se movendo em direção à exaustão de canícula (que pode ser perigosa). Se você ir, pare, beba cozimento e tente se ensurdecer encontrando uma sala fria, em pé na frente de um ventilador ou derramando cozimento fria em você.

desconforto não vai doer, desde que você tome as devidas precauções ”, diz Cheung. só esteja amável aos sinais de perigo potencial e sempre ouça seu corpo. Se está dizendo a você parar, não tente ser um herói – pegue-o de alguém que é completamente sem vergonha de parar e sentar a uma pausa na cozimento enquanto todos os outros trenós passam por mim

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Fonte: https://www.self.com/story/working-out-in-heat

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