Por que você deve tentar estes 3 movimentos de treinamento de força da Patinadora olímpica Maia Shibutani

Quase exatamente um idade depois, profissionais patinadores Maia e Alex Shibutani encantaram os jurados, a platéia ao vivo e os telespectadores em todo o mundo com suas rotinas de dança no gelo no 2018 Jogos Olímpicos de Inverno de Pyeongchang . Sua hipnotizante sincronização, química no gelo e execução praticamente impecável renderam ao "ShibSibs" duas medalhas de bronze, acolá de legiões de fãs online.

duo anunciou na primavera passada que eles estão fazendo uma pausa no circuito profissional. E embora não saibamos quando (ou mesmo se) eles retornarão, nós sabemos que eles ainda agora estão comprometidos com sua condição física.

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Graças a um vídeo no Instagram que Kirk Myers, CEO e proprietário da academia baseada em NYC Dogpound postada no fim de semana, temos um vislumbre de como Maia, em particular, está gastando seu tempo ultimamente. O vídeo mostra o rapariga Shibutani, 24 anos, demonstrando três movimentos desafiadores que oferecem uma tonelada de benefícios – seja você um profissional ou um praticante médio.

Você pode conferir o vídeo, via @kirkmyersfitness, aqui:

aqui, detalhamos os movimentos, os benefícios que eles fornecem e como isso pode se traduzir em patinação no gelo e como modificar cada exercício.

1. Skater Board Skater

O que é: Um movimento de fortalecimento lateral (lateral a o lado) do cardio e da parte inferior do corpo feito sobre o painel deslizante, uma peça especializada de equipamentos de ginástica [1945904]

Benefícios primários: Esse movimento rápido aumentará sua frequência cardíaca, tornando-a uma excelente forma de cardio Stephanie Mansour personal trainer certificada em Chicago, conta a a SELF. Graças ao movimento de lado a lado, ele envolve as coxas internas e externas, os músculos externos do glúteo (especificamente o glúteo médio), abdutores do quadril e quadríceps superiores, tornando-se um sólido movimento de fortalecimento da metade inferior a qualquer pessoa, lutador ou não. Ganhar força no quadril externo e na círculo do glúteo demão a estabilizar o restante das pernas, e a força na parte interna das coxas sustenta o núcleo, diz Mansour. Ambas as coisas, em última exame, nos ajudam a nos movimentarmos mais eficientemente.

Como isso se traduz em patinação no gelo: Treinar seu corpo a mover lado a lado é importante a qualquer esporte que exige que você faça movimentos rápidos. Se você unicamente fortalecer seu corpo a frente e a trás, há uma chance maior de você se machucar quando precisar se mover lateralmente. Dito isto, este exercício específico é geralmente mais proveitoso a patinadores de velocidade do que patinadores, Lee Cabell, conexão Profissional de Patinadores treinador e velho professor da Faculdade de Saúde e Medicina Ciências na Seton Hall University, diz SELF. O movimento lado a lado não exatamente imita os movimentos típicos da patinação artística, mas se traduziria mais diretamente aos movimentos realizados por um patinador de velocidade, explica Cabell, que da mesma forma é doutor em biomecânica.

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Como modificá-lo: Você não precisa de um painel deslizante a replicar o cardio e fortalecer os benefícios desse movimento. Experimente a seguinte modificação em casa com a demão de um dispositivo deslizante simples: controles deslizantes pratos de papel, toalhas ou meias e um piso de madeira

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  • Fique em pé, com os pés afastados à distância do quadril, e coloque o dispositivo deslizante de sua escolha sob o pé direito. Curve levemente o joelho esquerdo. Esta é a posição inicial.
  • Bombeando seus braços e envolvendo seu núcleo, empurre rapidamente o pé direito a o lado e, em seguida, traga-o rapidamente a a posição inicial.
  • rep. Faça 30 repetições em um ritmo rápido.
  • Troque as pernas e faça 30 repetições em sua perna esquerda.

a condensar o desafio cardíaco desse movimento, você pode captar seus braços retos sobrecarga com cada representante, sugere Mansour

2. Deadlift Reverso de Perna Única em um BOSU

O que é: Uma variação “extremamente desafiadora” do levantamento terra de uma perna tornou-se mais investida graças a um peso de BOSU na globo e tornozelo . Este movimento requer um impetuoso nível de equilíbrio e força a implementar corretamente, diz Mansour, por isso pode ser muito desafiador a iniciantes. (Nós compartilhamos uma versão mais fácil que você pode tentar, abaixo.)

Benefícios primários: Equilíbrio entre mister e fortalecimento total do corpo. Este exercício trabalha os quadríceps, isquiotibiais, coxas, glúteos e panturrilhas, dessa maneira como os músculos estabilizadores em torno dos tornozelos, joelhos e quadris, diz Mansour. Você da mesma forma envolverá seu eretor da espinha (músculos ao longo da coluna), parte superior das costas, grande dorsal (os músculos mais largos de cada lado), ombros e núcleo – principalmente o transverso do ventre (músculo profundo do núcleo) Músculos estabilizadores menores, diz ela.

Se você socorrer o vídeo de perto, você notará que Shibutani vira o pé enquanto estende a perna a trás. Em um deadlift invertido de perna única regular, você normalmente estende o pé a fora com os dedos apontados a pequeno depois de você, que tem como límpido o glúteo máximo (seu maior músculo de bumbum) e isquiotibiais. A ligeira virada a fora de Shibutani, no entanto, muda o foco de fortalecimento a mais nas coxas e quadris internos e externos, explica Mansour.

Você da mesma forma pode observar que Shibutani está usando tornozelo peso que amplia os benefícios de fortalecimento da perna que é estendida, enquanto da mesma forma demão a manter sua perna parada imobilizada, explica Mansour. Os pequenos pesos de mão que ela segura provavelmente são outra demão de equilíbrio, acrescenta Mansour.

Por fim, observe que Shibutani arqueia as costas e alcança sua perna estendida muito adiante do nível dos fundos. Embora ela possa implementar isso com segurança, a pessoa comum pode machucar a parte inferior das costas ao tentar esse nível de extensão em um levantamento terra de uma perna, e é por isso que não importa o tipo de variação de levantamento de perna única que você tente, Mansour sugere sua perna de trás não é maior do que o nível de fundo e mantendo sua parte inferior das costas plana (não curvo) em todos os momentos.

Como isso se traduz em patinação no gelo: pode estacar a melhorar a propriocepção (ou a consciência corporal) da ligação do tornozelo e fortalecer os músculos ao redor, explica Cabell. "Isso é proveitoso porque os skatistas patinam com botas muito pesadas – é como patinar no elenco", diz Cabell. "Por essa razão, os patinadores não têm a opção de exercitar os músculos e ligamentos ao redor da ligação do tornozelo, e é por isso que vemos entorse de tornozelo." implementar movimentos como esse fortalecem a ligação do tornozelo e constroem a propriocepção dessa círculo. prevenir entorses de tornozelo, diz ele.

Como modificá-lo: a captar benefícios semelhantes de equilíbrio, fortalecimento e estabilização, experimente um levantamento terra de perna única clássico no chão. Você precisará de um peso médio a pesado – um kettlebell ou um haltere funcionaria melhor.

  • Fique de pé com os pés juntos, segurando o peso firmemente na mão direita em frente ao seu corpo. coxa direita. Leve levemente o joelho esquerdo.
  • Mude o peso a a perna esquerda e levante a perna direita depois do corpo, batendo nos quadris a deixar o tronco paralelo ao chão enquanto abaixa o peso. Mantenha as costas retas e apertadas enquanto abaixa
  • Pare quando sentir um estiramento no tendão do lado esquerdo.
  • A partir daqui, pressione o talão esquerdo a inverter o movimento e volte a em pé. Ao fazê-lo, mantenha a perna direita esticada e deslize o peso a a posição inicial. Certifique-se de manter as costas completamente planas.
  • Faça uma pausa no topo e aperte a sua bumbum. Este é um representante
  • Faça 10 repetições; mudar de pernas e implementar mais 10 repetições

Jack Plank com planadores

O que é: Uma variação da régua clássica que realmente envolve o Benefícios primários: acolá dos benefícios de uma prancha padrão, que inclui o fortalecimento e a estabilização do núcleo, você fortalecerá suas propriedades internas e externas. coxas externas, graças ao componente da perna em movimento, diz Mansour. Mover suas pernas da mesma forma exigirá um engajamento ainda agora maior do que se você simplesmente permanecesse no lugar, já que você realmente precisa usar seus abdominais a manter o corpo imóvel.

Como isso se traduz em patinação no gelo : "Eu considero os músculos do núcleo os músculos mais importantes a patinadores," diz Cabell. Uma barriga forte pode estacar o patinador a manter uma jibóia postura no gelo, explica ele. acolá disso, “a patinação artística é um esporte tridimensional”, acrescenta ele, o que significa que os skatistas devem ser capazes de flexionar, estender, e girar seus corpos enquanto estão no gelo. A força do núcleo, particularmente nos oblíquos (músculos nas laterais do estômago), é crucial a a dita rotação. acolá de estacar uma torção do skatista, a força do núcleo da mesma forma é crucial a manter-se ereto e manter uma jibóia postura em seguida um levantamento. Se você é um skatista, "seus músculos do núcleo podem salvá-lo ou quebrá-lo", diz Cabell.

Como modificar: precedentemente de tentar o seguinte , certifique-se de que você pode segurar uma prancha padrão por pelo menos 30 segundos. Depois de dominar isso, você pode tentar a seguinte variação de prancha, que é mais difícil do que uma prancha padrão, mas mais fácil do que a jogada de Shibutani. Semelhante ao primeiro movimento, você precisará de um dispositivo deslizante simples – ou barras deslizantes, pratos de papel, toalhas ou meias e um piso de madeira

  • Ficar de quatro e colocar o seu deslizante dispositivo de escolha sob cada pé.
  • Com os ombros empilhados sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos, pressione os dedos dos pés a levantar os joelhos do chão e estenda as pernas totalmente depois de você.
  • Aperte seus glúteos e pernas, e aperte seu núcleo a que seu corpo forme uma linha reta e longa dos ombros ainda os quadris e os tornozelos.
  • Daqui, deslize a perna esquerda a o lado. vários centímetros; pausa por um momento e depois deslize de volta.
  • Este é um representante. Faça 5 repetições com a perna esquerda e, em seguida, alterne as pernas e faça outras 5 repetições.

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Fonte: https://www.self.com/story/three-strength-training-moves-olympic-figure-skater-maia-shibutani

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