Por Tempeh é incrivelmente saudável e nutritivo

Tempeh é um produto de soja fermentado que é uma substituição vegetariana popular da carne.

No entanto, vegetariano ou não, pode ser uma adição nutritiva à sua dieta.

Alto em proteínas, probióticos e uma ampla gama de vitaminas e minerais, tempeh é um ingrediente versátil que vem com uma variedade de benefícios para a saúde.

Este artigo terá um olhar mais profundo sobre as muitas vantagens do Tempeh.

Tempeh em uma tigela de madeira com duas forquilhas

Tempeh em uma tigela de madeira com duas forquilhas

Tempeh em uma tigela de madeira com duas forquilhas "

Tempeh é um alimento tradicional indonésio feito a partir de soja que foram fermentados ou quebrados por microorganismos.

Após a fermentação, a soja é prensada em um bolo compacto que

Além da soja, o tempeh também pode ser feito a partir de outras variedades de feijão, trigo ou uma mistura de soja e trigo ( 1

Tempeh tem uma textura seca e firme, mas em borracha e um sabor ligeiramente nozes.Pode ser cozido no vapor, salteado ou assado e é muitas vezes marinado para adicionar mais sabor.

Muito Como outras fontes sem carne de proteína, como tofu e seitan, tempeh é uma escolha popular entre veganos e vegetarianos porque é embalado Com nutrientes

Normalmente composta por soja fermentada e / ou trigo. Pode ser preparado em uma variedade de maneiras diferentes e é rica em nutrientes, tornando-se uma fonte vegetariana popular de proteína.

Tempeh é rico em muitos nutrientes

Tempeh possui um perfil de nutrientes impressionante. É rico em proteínas, vitaminas e minerais, mas pobre em sódio e carboidratos.

Uma porção de 3 onças (84 gramas) de tempeh contém estes nutrientes ( 2 ): 162

  • 15 gramas
  • 9 gramas
  • Gordura total: 9 gramas
  • ] Sódio: 9 miligramas
  • Ferro: 12% de RDI 9% de RDI
  • Riboflavina: 18% de RDI
  • ] 18% de RDI
  • 21% de RDI 21% de RDI

    Porque é mais compacto do que outros produtos de soja, tempeh fornece mais proteína do que algumas outras alternativas vegetarianas .

    Por exemplo, 3 onças (84 gramas) de tofu contém 6 gramas de proteína, ou cerca de 40% da proteína na mesma quantidade de tempeh ( 3 ).

    Tempeh também é uma boa fonte de cálcio livre de laticínios. Um copo (166 gramas) de tempeh contém cerca de 2/3 do cálcio encontrado em uma xícara de leite integral ( 2 4 ).

    Resumo: Tempeh é uma boa fonte de proteína, ferro, manganês, fósforo, magnésio e cálcio. Também é baixa em carboidratos e sódio.

    A fermentação é um processo que envolve a quebra de açúcares por bactérias e leveduras (].

    Através da fermentação, o ácido fítico encontrado na soja é discriminado, ajudando a melhorar a digestão e absorção (

    Além disso, os alimentos fermentados são uma boa fonte de probióticos que são bactérias benéficas encontradas no seu intestino que pode ajudar a promover a saúde digestiva .

    Comparado com outras variedades tempeh, tempeh à base de soja é especialmente rico em probióticos.

    Um estudo de tubo de ensaio de 2013 descobriu que o tempeh de soja era mais eficaz do que o tempeh baseado em feijão para estimular o crescimento de Bifidobacterium uma estirpe benéfica de bactérias ( 8 ).

    Os estudos descobriram que os probióticos podem aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável, prevenir a diarréia, reduzir o inchaço e manter a regularidade (19459007) 9 10 ] 11 ).

    Alguns estudos descobriram mesmo que os probióticos poderiam aumentar a perda de peso.

    Um estudo complementou 210 adultos que tinham grandes quantidades de gordura da barriga com probióticos. Após o estudo de 12 semanas, os participantes perderam uma média de 8,5% da gordura da barriga ( 12 ).

    Os probióticos também têm sido associados a melhorias na imunidade, na saúde mental e mesmo nos níveis de colesterol no sangue (

    13

    Tempeh contém probióticos, que podem ajudar a promover a saúde digestiva, aumentar a perda de peso e melhorar a função imunológica, a saúde mental e os níveis de colesterol no sangue

    É alto em proteína para mantê-lo cheio

     Tempeh cozido "width =" 600 "height =" 399 "class = ] 

<p data-recalc-dims= Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas pode estimular a termogênese, Levando a um aumento no metabolismo e ajudando o seu corpo a queimar mais calorias após cada refeição. Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar no controle do apetite por Um estudo descobriu que os aperitivos de soja de alta proteína melhoraram o apetite, a saciedade e a qualidade da dieta em comparação com os lanches com alto teor de gordura ( 18 ) Além disso, a pesquisa mostra que a proteína de soja pode ser tão eficaz quanto a proteína à base de carne quando se trata de controle do apetite.

    [1945900]

    2] Em um estudo de 2014, 20 homens obesos foram colocados em uma dieta rica em proteínas que incluiu ou à base de soja ou proteína à base de carne.

    Após duas semanas, eles descobriram que ambas as dietas levou à perda de peso, Uma diminuição na fome e um aumento na plenitude sem diferença significativa entre as duas fontes de proteína (

  • Tempeh é rico em proteína de soja, que pode promover a saciedade, reduzir a fome e aumentar a perda de peso.

    Tempeh é tradicionalmente feito a partir de soja, que contêm compostos vegetais naturais chamadas isoflavonas.

    As isoflavonas de soja têm sido associadas com níveis reduzidos de colesterol.

    Um Revisão analisou 11 estudos e descobriu que isoflavonas de soja foram capazes de diminuir significativamente bo (19459007) 20

    Outro estudo analisou os efeitos da proteína de soja sobre os níveis de colesterol e triglicéridos . 42 participantes foram alimentados com uma dieta contendo proteína de soja ou proteína animal durante um período de seis semanas.

    Em comparação com a proteína animal, a proteína de soja reduziu o colesterol LDL em 5,7% e o colesterol total em 4,4%. Também diminuiu os triglicéridos em 13,3% ( 21 ).

    Embora a maior parte das pesquisas disponíveis se concentre nos efeitos das isoflavonas de soja e da proteína de soja no colesterol no sangue, um estudo centrou-se especificamente no tempeh

    Um estudo animal 2013 examinou os efeitos do tempeh de soja enriquecido em nutrientes em camundongos com danos hepáticos.

    Encontrou que o tempeh teve um efeito protetor no fígado e podia inverter dano às pilhas do fígado. Adicionalmente, o tempeh causou uma diminuição nos níveis de colesterol e triglicéridos ( 22 ).

    Resumo: Tempeh é feito de soja, que contêm isoflavonas de soja. Estudos mostram que isoflavonas de soja e proteína de soja podem diminuir os níveis de colesterol no sangue.

    Poderia diminuir o Stress Oxidative

     Tempeh Skewers e arroz "width =" 600 "height-to-wp-image-107920" 

<p data-recalc-dims= Os antioxidantes trabalham neutralizando os radicais livres, os átomos que são altamente instáveis ​​e podem contribuir para a redução do estresse oxidativo

    .

    O acúmulo de radicais livres nocivos tem sido associado a muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer ( .

    Numerosos estudos têm Mostrou que as isoflavonas poderiam reduzir os marcadores de estresse oxidativo aumentando a atividade antioxidante no corpo. .

    Outros estudos descobriram que a suplementação com isoflavonas de soja pode Têm um efeito favorável sobre várias doenças associadas a Por exemplo, um estudo em animais mostrou que as isoflavonas de soja diminuíram os níveis de açúcar no sangue em ratos com diabetes (

    ).

    Estudo utilizou dados de 6.000 famílias no Japão e descobriu que a ingestão de produtos de soja estava associada a uma diminuição do risco de morte por doença cardíaca e câncer de estômago

    Tempeh pode ser especialmente benéfico Em comparação com outros produtos de soja.

    Um estudo comparou as isoflavonas em soja com as isoflavonas no tempeh e descobriu que o tempeh tinha maior atividade antioxidante ( 29 . As isoflavonas de soja podem possuir propriedades antioxidantes e podem ser benéficas na diminuição do estresse oxidativo e doença crônica.

    Pode Promover a Saúde dos Ossos

    Tempeh é um Boa fonte de cálcio, um mineral que é A ingestão adequada de cálcio pode prevenir o desenvolvimento de osteoporose, uma condição que está associada com a perda óssea e ossos porosos (19459007) 30

    Em um estudo, 40 mulheres idosas aumentaram sua ingestão de cálcio através de dieta ou suplementos por dois anos. O aumento da ingestão de cálcio diminuiu a perda óssea e preservou a densidade óssea, em comparação com os grupos de controlo ( 31 ).

    Outro estudo analisou 37 mulheres e mostrou que o aumento da ingestão de cálcio na dieta por 610 mg por dia ajudou a prevenir a perda óssea relacionada com a idade ().

    Outros estudos mostram que o aumento da ingestão de cálcio poderia ajudar a aumentar o crescimento ósseo ea densidade em crianças e adolescentes

    Embora os produtos lácteos são as fontes mais comuns de cálcio, estudos mostram que o cálcio no tempeh é tão bem absorvido como o cálcio no leite, tornando-se uma excelente opção para aumentar a ingestão de cálcio ( 35 ).

    Tempeh é rico em cálcio e pode ajudar a aumentar a densidade óssea e prevenir a perda óssea.

    Tempeh não pode ser para todos

     Duas peças de Tempeh "/> </p data-recalc-dims=

    ]

    Tempeh, juntamente com outros produtos fermentados de soja, é geralmente considerada segura para a maioria das pessoas.

    No entanto, alguns indivíduos podem querer considerar a limitação da sua ingestão de tempeh

    Com uma soja alergia deve evitar tempeh completamente.

    Comer tempeh pode desencadear uma resposta alérgica para aqueles alérgicos à soja, o que poderia incluir sintomas como urticária, inchaço ou dificuldade respiratória.

    Embora estudos mostram que a ingestão de soja tem pouco ou nenhum efeito sobre a função da tireóide, aqueles com deficiência de tireóide Função pode querer manter a ingestão com moderação ( 36 ).

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