Qual é a diferença entre fibras solúveis e insolúveis?

Se você sabe uma coisa sobre fibra, é provavelmente o fato de que pode realmente favonear a criar as coisas se mexerem lá embaixo. Mas, por mais gloriosos que possam ser os poderes de promover o cocô da fibra – e, sem dúvida, essa função é de fato essencial -, na verdade, há muito mais a discernir sobre o material.

dois tipos diferentes de fibra: solúvel e insolúvel. E ambos fazem coisas diferentes – mas igualmente valiosas – a o seu corpo.

Em um esforço a facultar à fibra todos os benefícios, quebramos tudo com a lugar de alguns especialistas em nutrição. aqui está tudo o que você precisa saber sobre os dois tipos de fibra, incluindo o que eles fazem em seu corpo, os vitualhas que você pode deparar e os benefícios a a saúde que eles podem oferecer

Primeiro: o que realmente é

Fibra, por vezes chamada de fibra nutritivo, é um tipo de carboidrato encontrado em vitualhas vegetais, de negócio com Food and Drug Administration (FDA) . Sua estrutura é formada por um grupo de moléculas de suavidade, unidas de uma maneira que dificulta a decomposição e o uso como energia. O intestino delgado não consegue digerir fibras como acontece com outros tipos de carboidratos. Portanto, ao oponente do suavidade ou do fécula, por exemplo, a fibra não é realmente uma grande fonte de combustível a o corpo. Mas já agora desempenha um papel crucial em uma dieta saudável.

agora, vamos proferir sobre esses dois tipos: fibra solúvel e insolúvel. Quase todos os vitualhas vegetais (que incluem vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas, sementes e nozes) contêm uma combinação de ambos, de negócio com a FDA . por vezes, eles são listados separadamente nos fatos nutricionais, mas muitas vezes você só vê "fibra". Pegue uma maçã, por exemplo. A carne da maçã contém algumas fibras solúveis, enquanto a pele está cheia de fibra insolúvel, Whitney Linsenmeyer Ph.D., RD, instrutor no departamento de nutrição e dietética em A Saint Louis University e porta-voz da academia de Nutrição e Dietética (AND), diz SELF.

Onde nem sempre se vê os dois tipos de fibras em suplementos de fibras e vitualhas fortificados com fibras barras proteicas). Aqueles geralmente contêm grandes quantidades de fibras adicionadas, e muitas vezes unicamente um tipo ou outro, observa Young

Fibra Solúvel

Fibra solúvel é fibra que é capaz de dissolver em chuva. É o principal tipo de fibra encontrado em grãos (como cevada e aveia), legumes (como feijão, lentilha e ervilha), sementes (como sementes de chia), nozes e algumas frutas e vegetais (como frutas cítricas e cenouras), de negócio com livraria Nacional de Medicina . É especialmente rico em frutas vermelhas, alcachofras, brócolis e abóboras, conselho de governação treinador de saúde e muito-estar Kim Larson RDN, Quando você come esses vitualhas, a fibra solúvel puxa a dentro e incha com chuva no estômago, dissolvendo-se parcialmente dentro dela a formar uma substância espessa parecida com um gel no estômago.

que retarda a digestão, de negócio com livraria Nacional de Medicina . Este gel fibroso é posteriormente decomposto por bactérias no intestino grosso, um processo que acaba fornecendo uma pequena quantidade de calorias, de negócio com a FDA .

] Então, o que essa coisa solúvel pode realmente criar por você? bastante. Por causa de como ele desacelera a digestão, a fibra solúvel tem um talento especial a diminuir ou diminuir a sucção de várias substâncias que podem senhorear efeitos negativos em nossa saúde se seus níveis se acumulam muito profundo ou muito rápido.
Por exemplo, fibras solúveis freiam a taxa na qual os carboidratos entram na corrente sanguínea, de negócio com a FDA que lugar a prevenir picos nos níveis de glicose no sangue (suavidade no sangue) depois de comer. "Isso vai" confinar "as moléculas de suavidade de modo que elas sejam absorvidas mais lentamente, o que é útil a manter os níveis de suavidade no sangue mais regulares", explica Linsenmeyer.

de suco de laranja puro, por exemplo, que o suavidade é metabolizado praticamente imediatamente, fazendo com que o seu suavidade no sangue suba mais rapidamente. Mas se você comer uma laranja inteira, que contém fibras solúveis, a taxa de sucção de suavidade é mais gradual, diz Linsenmeyer. Isso é útil a qualquer um que tente manter níveis estáveis ​​de suavidade no sangue, como aqueles com diabetes tipo 19 [194590053] prediabetes ou Lisa Young RDN, CDN, Ph.D., professora adjunta do departamento de nutrição e estudos alimentares da New York University e obreira de . diz SELF

A fibra solúvel do mesmo modo tem um efeito regulador na sucção de gordura dietética e colesterol. "Ele se liga ao colesterol nos vitualhas, de modo que é excretado do corpo em vez de absorto", diz Linsenmeyer (lembre-se, a fibra não é digerida da mesma forma que os outros nutrientes). Isso pode favonear a diminuir o nível de LDL colesterol (lipoproteína de redução densidade, o "ruim") no sangue, de negócio com a FDA – e, por sua vez, potencialmente diminuir o risco de doença cardíaca, de negócio com o livraria Nacional de Medicina . É por isso que Young recomenda que clientes com profundo risco de doença cardíaca incorporem muita fibra solúvel em suas dietas.

Fiber Insoluble

Se você está supondo que “insolúvel” significa tipo de fibra não não dissolver em chuva, bingo! A irmã da fibra solúvel é encontrada nas maiores quantidades em grãos inteiros (como farinha integral e farelo de trigo), nozes, feijão e alguns vegetais (como couve-flor, parvoíce e feijão verde ), de negócio com a Mayo Clinic .

A fibra insolúvel não puxa a chuva a formar um gel retardador da digestão – seu papel é exatamente o oposto, na verdade. Este tipo de fibra passa transversalmente de nós, parecendo muito nobre do jeito que veio, correndo ao longo do movimento de vitualhas transversalmente do sistema digestivo e adicionando volume ao nosso banquinho [194590079] de negócio com FDA .

Sim, isto é o tipo de fibra que alimenta o cocô que necessita já ouvi muito sobre. Por causa de como move a digestão ao longo, a fibra insolúvel pode favonear a prevenir e tratar constipação pelo FDA . Young aconselha os clientes que lutam contra a constipação e complicações como hemorróidas a distender a fibra insolúvel em suas dietas.

Fibra insolúvel do mesmo modo pode ser benéfica a várias condições digestivas associadas com movimentos intestinais lentos ou irregulares. Por exemplo, o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) recomenda pessoas com diverticulose – uma doença em que pequenos sacos se projetam a fora das áreas fracas da parede do cólon – incorporar mais fibra em sua dieta. Claro, se você tem diverticulose ou qualquer outra condição digestiva, sempre fale com o seu médico a descobrir qual é a melhor dieta a você.

O volume acessório no estômago fornecido pelo insolúvel fibra do mesmo modo pode favonear a melhorar a sensação de plenitude que você começa depois de comer, por isso pode favonear as pessoas com controle de peso, diz Linsenmeyer. De negócio com a FDA ambas as fibras solúveis e insolúveis podem favonear a distender a sensação de saciedade por mais tempo em seguida uma refeição. Larson diz que as pessoas que foram aconselhadas a perder peso pelo seu médico podem desconfiar que somar mais de qualquer tipo de fibra às suas dietas lugar.

Mais uma coisa a sentir quando se trata de solúvel vs. insolúvel: Os cientistas já agora estão estudando os vínculos que observamos entre o consumo total de fibras e o risco reduzido de vários problemas de saúde. Por exemplo, a pesquisa sugere uma correlação negativa entre o consumo de fibras e a probabilidade de você senhorear câncer colorretal, de negócio com e mas não é conclusivo se a fibra solúvel ou insolúvel é galardoar. Pode ser as duas coisas.

Então, como você pode senhorear certeza de estar obtendo o suficiente de ambos?

A principal vantagem aqui é que a fibra é geralmente ótima. "Ambos os tipos são muito saudáveis", diz Linsenmeyer. "Um não é melhor a você do que o outro, e precisamos de ambos em nossas dietas" a uma saúde geral e digestiva ideal. Então, embora toda essa clemência de fibra seja fascinante e jibóia de se conhecer, não é como se você precisasse compassar o quanto de fibra solúvel ou insolúvel você está obtendo. (lá disso, isso seria muito difícil de criar, dado que muitos vitualhas não os listam separadamente.)

O que realmente importa a a maioria das pessoas sem uma condição digestiva é o consumo total de fibra. E a maneira mais fácil de garantir que você está recebendo o suficiente de ambos os tipos é cobiçar uma grande variedade de vitualhas vegetais – como grãos integrais, legumes, nozes, frutas e vegetais – todos os dias, pois eles contêm naturalmente um pouco de cada um. Young nos lembra. Se você elaborar um hábito a incorporar diferentes tipos de vitualhas vegetais ricos em fibras à sua dieta, poderá garantir que está obtendo uma jibóia quantidade de ambos os tipos sem pensar demais nela.

Como muitos outros nutrientes, a melhor quantidade de fibras a comer diariamente depende do seu corpo e das suas necessidades dietéticas pessoais (e vamos ser reais, o que lugar a manter você regular). Mas, como fundação, o USDA recomenda cerca de 14 gramas de fibra por 1.000 calorias em sua dieta.

E enquanto comer fibra é importante , você não precisa sobrecarregar sua dieta com isso. De fato, ir muito duro com a fibra (especialmente aumentando rapidamente a sua ingestão) pode exterminar causando dores de estômago, inchaço e gás de negócio com Mayo Clinic . Esses efeitos colaterais do mesmo modo podem sair quando as pessoas que ingerem uma dieta pobre em fibras tentam distender sua ingestão com suplementos de fibras e vitualhas fortificados com fibras, que geralmente contêm grandes quantidades de unicamente um tipo de fibra. lá disso, se você está confiando nessas opções a providenciar a ingestão recomendada de fibras, isso significa que você está perdendo todos os outros benefícios nutricionais que vitualhas ricos em fibras têm a oferecer

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Fonte: https://www.self.com/story/soluble-vs-insoluble-fiber

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