Quanta fibra devo comer no sentido de me sentir regular?

Você certamente já ouviu proferir de fibra e suas muitas virtudes. no sentido de começar, sabemos que comer muitos mantimentos cheios de fibra está aliado a um cronograma regular de cocô, mas similarmente está aliado a uma melhora na saúde do coração, sentir-se satisfeito e satisfeito em seguida as refeições e manter seu nível de suavidade no sangue estável. Mas quanto você realmente deveria estar comendo – especialmente se seu objetivo principal é ir ao sanitário regularmente? aqui está o combinação sobre a quantidade de fibra que você realmente precisa no sentido de comer

Fibra dietética é um tipo de carb ] encontrados em mantimentos vegetais, incluindo grãos integrais (como aveia, cevada e massa de trigo integral), leguminosas (lentilhas, feijões), nozes, sementes, frutas e vegetais. Sua estrutura realiza com que seja difícil no sentido de o nosso sistema digestivo quebrar, por isso, em grande parte, passa atravessadamente da Food and Drug Administration (FDA) explica.

] Existem dois tipos de fibra : solúvel, que se dissolve em infusão no sentido de formar uma substância gelificante e insolúvel, que não se decompõe de todo. Certos mantimentos podem ser mais garabulho em um ou em outro, mas a maioria dos mantimentos vegetais geralmente contém alguns dos dois.

Precisamos de fibras em nossas dietas por alguns motivos. Primeiro e mais importante é o aspecto pooping obviamente . "A ingestão adequada de fibras é muito importante no sentido de os movimentos intestinais regulares e a saúde digestiva", Christine Lee MD, gastroenterologista da Cleveland Clinic, diz SELF.

A fibra insolúvel é especialmente crítica a este respeito. Ele achego a enxertar volume às suas fezes e acelera o movimento dos mantimentos atravessadamente do sistema digestivo no sentido de evitar que você consiga estabelecer backup, de combinação com o FDA . O resultado? Fezes mais suaves e movimentos intestinais mais consistentes, Dr. Lee diz.

fibra solúvel realmente tem o efeito oposto: ele diminui a digestão, que impede que todos os mantimentos que você come de ser discriminados e excretados similarmente rapidamente. É por isso que você geralmente quer os dois, no sentido de que eles possam equilibrar um ao outro e manter as coisas regulares.

A fibra similarmente é benéfica de outras formas. Ele achego a regular os níveis de colesterol LDL e suavidade no sangue, de combinação com o FDA e pode acorrer a dobrar a sensação de saciedade por mais tempo em seguida uma refeição.

Quanta fibra você precisa

ora, a resposta no sentido de a qual você está aqui. As Diretrizes Dietéticas correlacionam sua ingestão ideal de fibras com sua ingestão calórica. Eles dizem que as pessoas devem receber cerca de 14 gramas de fibra no sentido de cada 1.000 calorias em sua dieta. Em geral, as recomendações de fibra similarmente variam de combinação com a idade e sexo – por exemplo, a recomendação é mais subida no sentido de homens na faixa dos 20 anos, porque o número é fundado na ingestão calórica projetada. ]

ora, lembre-se de que as Diretrizes Dietéticas são somente isso: diretrizes, não regras. Sua ingestão calórica diária não é necessariamente a média de 2.000 calorias por dia – todos nós temos diferentes necessidades nutricionais e formas de comer que funcionam no sentido de nós. No final das contas, somos todos um pouco diferentes, desta forma como nossas necessidades de fibra, diz o Dr. Lee, por vários motivos. Algumas dessas variações são somente individuais. Seu intestino pode ser mais ou menos sensível à fibra do que o de outras pessoas, diz o Dr. Lee. Ou talvez você sinta-se melhor comendo um pouco mais ou menos do que o recomendado, por motivos que só seu intestino sabe.

Há similarmente fatores de estilo de vida que podem enternecer suas necessidades de fibra a curto ou longo prazo. Um é o seu nível de dinamismo, porque o exercício pode acorrer a mover a digestão. desta forma, um lutador pode precisar comer menos fibras no sentido de ser regular do que alguém que não trabalha muito, diz o Dr. Lee. Outro é o estresse, diz Lee, que pode causar diarréia em muitas pessoas e constipação em outras porque o sistema digestivo e o cérebro se comunicam, como SELF detrás relatado .

E há alguns fatores médicos a inventar. usufruir qualquer tipo de condição gastrointestinal pode definitivamente enternecer sua ingestão ideal de fibra em qualquer direção, diz o Dr. Lee. Isso inclui doença de Crohn colite ulcerativa doença celíaca pancreatite crica sindroma do intestino irritel (IBS) e diverticulose ou diverticulite . Isso é extremamente variável entre as condições, as pessoas e o curso da doença, por isso é realmente importante no sentido de qualquer pessoa com contrariedade digestivo conversar com seu médico sobre como isso pode enternecer suas necessidades de fibras, diz o Dr. Lee. Por exemplo, pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS) podem inventar que a fibra achego a diminuir sintomas como inchaço, dor e diarréia, de combinação com Cleveland Clinic enquanto certos mantimentos fibrosos como frutas, brócolis e couve de Bruxelas podem realmente causar inchaço e gases.

vai no sentido de qualquer condição não-GI que afeta seu sistema digestivo. Por exemplo, contingência vascular cerebral e diabetes podem causar constipação, afetando os músculos ou nervos envolvidos nos movimentos intestinais, de combinação com o National Institute on Aging (NIA). Como o tratamento de primeira linha no sentido de a constipação geralmente consome mais fibras (junto com infusão e exercícios), de combinação com NIDDK os médicos podem recomendar o consumo de mais fibras. Há similarmente uma série de medicamentos que podem usufruir constipação ou diarréia como efeito colateral, diz Dr. Lee, como analgésicos opióides. Se uma condição ou medicação estiver causando qualquer contrariedade, converse com seu médico sobre se você deve reduzir sua fibra (no caso de diarréia) ou aumentá-la (no caso de constipação), ou se certos tipos de mantimentos de fibra podem ser melhores no sentido de você do que outros.

O que acontece quando você obtém pouca ou muito fibra

Como você pode usufruir experimentado desagradavelmente em qualquer momento em sua vida, muito pouca fibra pode causar problemas digestivos como constipação . Mas há boas evidências que associam ingestão adequada ou subida de fibra dietética com um risco reduzido de condições crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de combinação com a academia de Nutrição e Dietética (AND) . Dito isso, não sabemos ao certo se é especificamente a fibra que está associada a esses benefícios, já que alguém que come muita fibra dietética provavelmente está comendo uma dieta com muitas frutas e vegetais. Essa mesma pessoa similarmente pode se exercitar regularmente. O ponto é que a correlação entre a subida ingestão de fibra dietética e a redução do risco de condições de saúde não é necessariamente igual à causalidade com a ingestão de fibras em si. Mas sabemos que a fibra tem efeitos positivos no colesterol LDL e no controle do suavidade no sangue. E, claramente, a mensagem importante aqui é que comer mantimentos ricos em fibras é uma coisa geralmente jibóia no sentido de o seu corpo.

Embora saibamos que pouca fibra é problemática, existe uma coisa como similarmente muito fibra? Eh, possivelmente. Algumas pessoas podem sentir desconforto abdominal, inchaço e gases desde níveis extremamente garabulho de fibra, diz Lee. E é provável que comer muita fibra possa interferir na absorção de minerais como magnésio, zinco, ferro e cálcio. Mas como muitos mantimentos ricos em fibras estão fornecendo boas quantidades desses minerais de qualquer maneira, isso não é um contrariedade, de combinação com a livraria Nacional de Medicina dos EUA .

Dito isto, comer uma tonelada de fibra sem tomar infusão suficiente não é uma jibóia idealização, diz o Dr. Lee, porque a fibra funciona otimamente com a infusão, de combinação com o NIDDK . Então, certifique-se de ficar hidratado, se você quiser manter o seu cocô macio e volumoso e evitar sintomas desconfortáveis, como gases, cólicas e inchaço.

E, de combinação com [19459101E não há “Limite Superior Tolerável” no sentido de fibra, o que significa que, já onde as pesquisas descobriram já ora, não há um nível de ingestão de fibra que mostre sérios efeitos negativos sobre a fibra. níveis minerais ou funcionamento do GI. Então, fundamentalmente, a menos que você esteja com sintomas gastrointestinais ou tenha uma deficiência mineral, não é principal preocupar-se com grande quantidade de fibras. (Isso muda se você tiver qualquer tipo de contrariedade de saúde ou outra condição médica.)

Na realidade, a maioria de nós não come fibras suficientes. De combinação com a U.S. National Library of Medicine o estadounidense médio recebe somente 16 gramas de fibra por dia. (no sentido de colocar isso em perspectiva, essa é a quantia que uma garota de 4 a 8 anos deveria estar recebendo, de combinação com Dietary Guidelines .) De fato, os Departamentos de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS) e da lavra (USDA) rotulam fibras como um "nutriente da saúde pública", dado o quão importante é no sentido de a nossa saúde e como é subutilizado.

Como conquistar fibras suficientes

Embora a recomendação seja de 14 gramas por 1.000 calorias, na realidade muitos de nós não contabilizamos calorias, quanto mais ficamos de olho no consumo de fibras. A jibóia notícia é que, na verdade, é muito fácil no sentido de a maioria das pessoas atinar esse número se estiverem comendo uma grande variedade de mantimentos vegetais, Lisa Young RDN, CDN, Ph. D., professor adjeto do departamento de estudos nutricionais e alimentares da Universidade de Nova York e obreiro de finalmente, Full, Finally Slim diz SELF.

Em outras palavras, você não deve realmente sair do seu caminho no sentido de conquistar fibra suficiente, porque uma dieta suficientemente equilibrada e geralmente saudável similarmente é uma dieta completa. Então, em vez de rastrear meticulosamente gramas de fibra ou procurar mantimentos específicos, a maneira mais fácil e eficaz de estabelecer isso é comer uma variedade de mantimentos vegetais todos os dias, diz Young – frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes.

no sentido de outorgar uma idealização geral de como essa variedade pode realmente parecer, o Dietary Guidelines tem uma lista útil do conteúdo de fibra por porção no sentido de vários mantimentos diferentes. Por exemplo, meia xícara de grão-de-ponta tem cerca de 8 gramas de fibra, uma pêra tem 5,5 gramas e meia xícara de vegetais misturados congelados tem 4 gramas – por isso pode dobrar muito rapidamente.

A propósito, você geralmente não precisa se preocupar com a quantidade de cada tipo que está recebendo similarmente. Como mencionamos, a maioria dos mantimentos vegetais tem fibras insolúveis e solúveis, e a maioria dos rótulos nutricionais não quebra o conteúdo de fibra dessa forma. (Fiber suplementos e mantimentos embalados com fibra adicionada, como granola ou barras de proteína, geralmente contêm somente um ou outro, contudo, diz Young, mais uma razão por que é mais fácil se concentrar em mantimentos naturalmente preenchidos com fibra.)

Outra maneira de dobrar o esforço de fibra é trocar mantimentos feitos com grãos refinados, que são desprovidos da maior parte do conteúdo de fibra durante o processamento, no sentido de versões feitas com grãos integrais, como SELF relatado detrás . Ao comprar coisas como pão, cereais, massas e biscoitos, procure “farinha de trigo integral” em vez de “farinha de trigo” no topo da lista de ingredientes. (O mesmo se aplica a outros mantimentos à apoio de grãos, como pão de centeio: Procure por “farinha de centeio inteira”.) E se você tostar em casa, experimente substituir algumas das farinhas de uso geral da receita com farinha de trigo integral.

Relaxe enquanto você aumenta seu conteúdo de fibra, no entanto. dobrar a ingestão de fibras muito rapidamente pode resultar em alguns efeitos colaterais desconfortáveis, como gases, inchaço e cólicas. As bactérias no seu GI que ajudam a quebrar a fibra solúvel precisam de um pouco de tempo no sentido de se engrenar ao acréscimo da fibra, de combinação com a Mayo Clinic . Então, gradualmente, a fibra que você come ao longo de algumas semanas, em vez de tudo de uma vez. E lembre-se, certifique-se de tomar muita infusão.

Uma palavra sobre suplementos de fibras

Não há evidências de que tomar suplementos diários de fibra ) é prejudicial, de combinação com a Mayo Clinic . E se você está tendo dificuldade em conquistar fibras suficientes em sua dieta por qualquer motivo, essas pílulas e pós são uma maneira conveniente de ajudá-lo a fechar a lacuna, diz Young. similarmente é ótimo se você estiver com constipação, diz Lee.

No entanto, sobrecarregar as fibras muito rapidamente é mais fácil de ser feito com suplementos do que com mantimentos integrais. começar devagar e tomar indeficiente infusão é especialmente importante aqui no sentido de evitar efeitos colaterais, diz Lee. E como muitos suplementos contêm somente fibras solúveis ou insolúveis, você não está recebendo a ingestão equilibrada e a regulação que realiza com mantimentos naturalmente fibrosos, aponta Young. acolá disso, alguns suplementos de fibras podem interferir na absorção de medicamentos se você os tomar em um momento semelhante – portanto, leve-os a uma hora distinto do outro e converse com seu médico prescritor dantes de enxertar fibra funcional à sua dieta. E definitivamente consulte o seu médico primeiro se você tem um contrariedade gastrointestinal .

A maior desvantagem geral, contudo, é que se você confiar em suplementos no sentido de descadeirar De combinação com suas necessidades de fibras, você está perdendo todos os outros nutrientes encontrados nos mantimentos saudáveis ​​que contêm naturalmente fibras, diz Young. acolá disso, o material real só tem um gosto muito melhor.

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Fonte: https://www.self.com/story/how-much-fiber-regular-digestion

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