Sim, as máquinas de peso podem dispor um lugar perfeito em sua rotina de condicionamento físico

Representação por repetição, nada supera o peso livre, movimentos compostos . Pense: agachamentos, deadlifts, supino e linhas. Estes grampos de sala de musculação tocam vários grupos musculares simultaneamente, aumentam o ritmo cardíaco e ainda treinam os pequenos músculos estabilizadores que ajudam a manter tudo elegante e funcionando adequadamente. Eles são eficientes, eficazes, funcionais (o que significa que preparam você em ser mais forte nos movimentos do dia a dia) – fundamentalmente tudo que você quer quando está no ginásio.

Alguma vez você gostaria de sentar seu espólio em uma viatura de peso e realizar pequeninos pequenos bíceps ou extensões de joelho? muito, esse é exatamente o tipo de raciocínio que levou as máquinas de muitos ginásios a ganhar poeira, a treinadora pessoal certificada Rain Burkeen, dona do POP Fitness e especialista em fitness em a Trainerize pessoal Ela diz que, embora esse raciocínio não esteja completamente errado – sim, movimentos compostos e livres de peso devem ser a apoio da rotina de força da maioria das pessoas – movimentos da viatura de peso que isolar músculos específicos do mesmo modo têm seus benefícios.

por fim, mesmo sentado em um tamborete e endireitando a perna (extensões do joelho, alguém?) é o movimento menos funcional que você pode gerar no ginásio – a sério, quando você realmente se senta em um tamborete e endireita os joelhos na vida real? – um muito publicado no Jornal Força e Condicionamento sugere que exercícios como estes podem, de fato, im prove a função do corpo total dentro e fora do ginásio. Os autores do muito descobriram que realizar exercícios de isolamento uniarticulares em conjunto com movimentos compostos poderia assessor as pessoas a aumentarem sua força e desempenho mais do que só exercícios compostos funcionais.

“Elevadores de peso livre são ótimos porque ativam mais músculos, mas por vezes você só quer se concentrar em um grupo”, acrescenta o treinador fundado em Beverly Hills ] Mike Donavanik CSCS

Quando isso é exatamente? aqui, especialistas compartilham quando você deve integrar algumas máquinas em sua rotina de força .

Você quer crescer músculos maiores.

Hipertrofia muscular ou progredir o tamanho de um músculo, depende de colocar um monte de estresse sobre as fibras musculares exatas que você quer construir, Donavanik diz:

Vamos dizer que você está tentando crescer seus glúteos: Agachamentos e lunges irão trabalhar os três músculos (maximus, medius e minimus) que compõem seus glúteos, mas eles do mesmo modo funcionarão seus quadríceps, isquiotibiais, adutores internos da coxa e ainda mesmo o eretor da espinha e o transverso do ventre, que são músculos centrais que ajudam a estabilizar a coluna. Então, mesmo que você possa esconder uma tira carregada com seu equivalente de peso, todo esse expediente não está indo em direção aos seus glúteos, diz ele.

“Embora um exercício de peso livre possa ser quadrangular , ou isquiotibiais, outros músculos ainda estão sempre trabalhando ”, diz Donavanik. "Isso não é uma coisa ruim, mas se você está procurando isolar, você precisa combinar as máquinas." Talvez você queira usar a viatura de extensão do joelho (quadris), de comedimento de glúteos (glúteos) ou de perna flexionada (isquiotibiais).

Isso explica por que, por exemplo, você pode ser capaz de pressionar mais do que pode esconder. Mesmo que você esteja executando exatamente o mesmo movimento, o leg press tira os músculos estabilizadores menores da equação ao fixar o caminho do movimento do peso. E se suas articulações não estão do mesmo modo dedicando alguma força em estabilizar o peso, você pode mover mais peso – e construir mais tamanho muscular.

Isto é especialmente importante se você quiser treinar ainda (ou mesmo perto de) falha, ou o ponto em que você fisicamente não pode completar mais um representante. "Quando seus músculos estão cansados ​​de elevações maiores, mais pesadas e mais exaustivas, as máquinas permitem que você isole e direcione um determinado músculo ainda que você tenha fatigado suficientemente, sem comprometer a forma", diz Donavanik.

2 Sua força de preensão ou peso corporal são fatores limitantes.

Em uma conjunção ideal, sua força não limitaria o peso que você pode levantar, e seu peso corporal não ficaria entre você e você. ] seu primeiro pull-up . Na realidade, nada obstante, não é desse jeito que acontece.

A queda força de preensão é suficiente comum e, na maioria das vezes, causada por fraqueza nas mãos e antebraços. Não ganhe massa muscular nessas áreas tão facilmente quanto em outros músculos. Como resultado, nossas mãos e ainda antebraços costumam ceder preferentemente que nossos braços e pernas o façam. E quando se trata de um exercício como o pull-up, se o seu peso corporal é maior do que você é capaz de puxar, superando a tira simplesmente não vai sair.

Em ambos os cenários , as máquinas podem assessor. "Por exemplo, um dos meus exercícios favoritos em realizar em máquinas é o elevação da panturrilha, que pode ser carregado com peso suficiente em ser eficaz, sem o fator limitante usual de força de preensão", diz Burkeen. “Eu do mesmo modo adoro lats pull-downs, que podem efetivamente fatigar a musculatura das costas, independentemente do peso corporal de um indivíduo, o que muitas vezes é um fator limitante em completar pull-ups.”

3. Você tem alguns desequilíbrios musculares gritantes.

A menos que você esteja trabalhando em um laboratório, é provável que você tenha qualquer tipo de desequilíbrio muscular . Por exemplo, se você passa muito do seu dia sentado, é provável que você possa usar mais força nas costas e no glúteo em relação à força do tórax e dos isquiotibiais. E se você sentir que seus joelhos cavam um pouco quando você está fazendo agachamentos, isso provavelmente significa que seus abdutores do quadril, como os músculos glúteos medianos do lado de fora de seus quadris, não são fortes o suficiente em comparação com seus adutores ou coxas internas.

As máquinas são incrivelmente úteis em fortalecer os músculos específicos que você deseja, deixando o restante, explica Donavanik, explicando que as máquinas são comumente usadas em ambientes de fisioterapia por esse motivo.

4. Você está tentando "contornar" uma lesão.

por vezes, você realmente quer realizar esse grande elevação composto, mas simplesmente não pode … ou pelo menos não deveria você não quer piorar os ferimentos existentes. Então, a menos que você queira ficar de fora completamente em treinos e ousar destreinamento você tem que contornar sua lesão.

“Por exemplo, indivíduos com atarracado suporte central devido a uma lesão nas costas ainda podem fatigar a parte inferior do corpo com o uso de máquinas, mesmo que não seja seguro em eles agacharem, ”diz Burkeen. Ou, se em um caso um pouco mais extremo, você quebra sua perna, você pode sentar em uma viatura e trabalhar a outra. Se você se machucar, fale sempre com seu médico ou fisioterapeuta preferentemente de gerar qualquer exercício em dispor certeza de que o expediente que está fazendo é seguro e que você está administrando o risco de elaborar desequilíbrios.

Adicione máquinas de peso à sua rotina de força:

Quando se trata de pesos livres e máquinas, a resposta é raramente – quase nunca, na verdade – escolher entre uma ou outra. Na grande maioria das vezes, a resposta é realizar as duas coisas. em a força geral, ganhos musculares e saúde, a rotina de exercícios da maioria das pessoas deve ser baseada em exercícios compostos e com pesos livres, como o agachamento, levantamento terra, imprensa e fileira, diz Burkeen. As máquinas têm um lugar, mas geralmente devem ocupar uma porcentagem muito menor de sua rotina. E você do mesmo modo deve sempre realizar exercícios compostos e com pesos livres no início de seus treinos em garantir que você esteja realizando esses exercícios técnicos mais intensivos em energia quando seus níveis de energia estiverem no zina e sua forma não falhará, ela diz . Depois de realizar exercícios compostos com pesos livres e, em seguida, exercícios de isolamento com pesos livres, você pode transformar sua energia em exercícios de viatura como uma maneira de lapidar e isolar ainda mais, diz Burkeen. (Exatamente quanto tempo e quantas repetições você dá a cada um depende de suas metas exatas, nível de condicionamento físico efetivo e preferências. por fim, se você realmente não gosta de exercícios de viatura, forçar-se a fazê-las não é o melhor método em ganhar seus objetivos de longo prazo.)

Dito isso, há algumas maneiras diferentes de trabalhar em máquinas. Você pode realizar um exercício de viatura imediatamente depois de trabalhar o mesmo músculo ou parte do corpo com um movimento de peso livre. Por exemplo, faça bíceps de viatura imediatamente depois de flexões e linhas de haltere em realmente fatigar seu bíceps. Ou você pode deixar todas as máquinas ainda o final e entremear entre grupos musculares opostos (como o peito e as costas, por exemplo).

Você do mesmo modo deve sempre dominar a forma adequada do exercício com seu peso corporal e pesos livres preferentemente Pulando em uma viatura e indo em a cidade. Como os caminhos dos pesos das máquinas são fixos, eles forçam seu corpo a um movimento muito controlado que teoricamente poderia reduzir a forma ruim que leva a lesões. nada obstante, se você não sabe como um exercício deve ser o primeiro, pode ser difícil reconhecer quando as configurações da viatura estão desativadas. Todos eles têm configurações em negociar a nível, mas eles ainda não são projetados em acontecer todos os corpos perfeitamente. Pergunte a um treinador em sua academia em ajudá-lo a se levantar se você tiver alguma preocupação, mas se uma viatura nunca se sentir muito, pare de usá-lo.

O importante é que você tem muitas opções com máquinas de peso – a chave é usar essas máquinas como uma ferramenta e refiná-las, em vez de confiar nelas em melhorar sua força e a forma física geral.

Sim, as máquinas de peso podem dispor um lugar perfeito em sua rotina de condicionamento físico

Fonte: https://www.self.com/story/how-weight-machines-fit-into-fitness-routine

caion

Comente