Trabalhe o seu núcleo e parte superior do corpo com este circuito TRX de 5 movimentos da Jeanette Jenkins

As paragem TRX são ferramentas de fortalecimento de corpo inteiro eficazes e versáteis. Essas tiras de suspensão especializadas, que normalmente são fixadas a uma parede ou ancoradas no profundo, permitem que os praticantes de todos os níveis façam toneladas de movimentos usando só seu peso. Eles similarmente são ótimos na direção de desafiar seu núcleo .

No entanto, sua versatilidade pode intimidá-los. Com tantas maneiras exclusivas de usar as paragem TRX pode ser difícil decidir como você deseja usá-las.

Jeanette Jenkins vem dentro O criador fundado em Los Angeles de The Hollywood Trainer recentemente compartilhou um circuito central de cinco partes feito inteiramente com paragem TRX.

O circuito, Jenkins explica na legenda, “definitivamente obterá seu #core

Esse não é o seu único empate. Como muitos treinos TRX, o circuito atinge muitos outros grupos musculares, lá do núcleo, tornando-o uma jibóia opção se você está procurando por um treino completo.

Você pode conferir, via @ msjeanettejenkins, aqui:

Veja por que as paragem TRX são ótimas na direção de o seu núcleo

paragem TRX, em geral, vão “deixar seu núcleo exuberante, não importa o que você Simon Lawson personal trainer atestação e instrutor de TRX no Fhitting Room de NYC, diz ao SELF. Isso ocorre porque as paragem introduzem um elemento de instabilidade em muitos de seus exercícios. Você está fazendo movimentos com as mãos ou os pés nas tiras, em vez de se defender firmemente no chão. Com esta instabilidade complementar, o seu núcleo é maquinalmente forçado a envolver-se mais na direção de manter o resto do seu corpo robusto. Então, quando você realiza repetições de movimentos TRX, "seu núcleo é o link que mantém você estável", diz Lawson.

Quando se trata deste circuito TRX, o principal desafio é especialmente intenso, graças ao fato de que três dos cinco movimentos envolvem variações na prancha padrão, o que já é indeficiente difícil em terra firme. Colocando os pés em correias TRX na direção de executar uma prancha, como você realiza neste circuito, você está essencialmente tirando dois pontos de contato com o solo, Stephanie Mansour Chicago- com suporte certificada personal trainer, diz SELF. Isso torna “o equilíbrio muito mais desafiador”, explica ela. Como resultado, todo o seu núcleo – incluindo os músculos maiores do núcleo, como o reto abdominal (o que você pensa quando pensa em abs), abdominais transversais (um núcleo profundo que envolve o tronco) e oblíquos (músculos nas laterais seu estômago), lá de todos os músculos estabilizadores menores – tem que trabalhar inclusive então mais na direção de suportar o resto do corpo.

lá do expediente principal, este circuito similarmente trabalhe seu corpo superior acrescenta Lawson. Faça todos os cinco movimentos e você realmente vai dar seus tríceps, ombros e lats (os músculos mais largos de cada lado das costas).

Veja como constituir os movimentos:

Este circuito TRX específico é moderadamente desafiador, diz Mansour, embora todos os movimentos possam progredir e regredir na direção de tratar ao seu nível de condicionamento físico. Você precisará de um tapete e um conjunto de tiras de suspensão na direção de fazê-lo.

Comece com 10 repetições de cada movimento e repita a sequência inteira duas vezes, sugere Mansour. Ou faça repetições de cada movimento continuamente por 45 segundos, descansando de 15 a 30 segundos entre cada um e repita a sequência três vezes, sugere Lawson.

Triceps Extension

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  • Agarre as alças e estenda os braços à sua frente. Levante os calcanhares e incline o corpo na direção de a frente, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros.
  • Com um pescoço neutro (queixo não inclinado na direção de cima ou na direção de grosseiro), aperte o nádegas e envolva o abdome na direção de que o corpo forma um longo linha reta (como se você estivesse em uma prancha) do profundo da tola inclusive os calcanhares.
  • Dobre os cotovelos e deixe o tronco derrocar na direção de a frente, de modo que a tola fique entre os cotovelos.
  • Pausa, depois empurre suas mãos na direção de voltar ao início. Quando você estica os braços, pense em manter os cotovelos no mesmo lugar o tempo todo.
  • Este é um representante

Este movimento é "muito mais difícil do que parece" diz Mansour. Se você é realmente flexível, pode ser fácil usar a união do ombro incorretamente, ela avisa. Evite isso mantendo os cotovelos e a parte superior dos braços alinhados com os ouvidos e mantenha os ombros firmemente na direção de grosseiro (não encurvados). lá disso, saiba que quanto mais perto você estiver da abrigo TRX na direção de esse movimento, mais difícil será, diz Lawson. Posicione-se de consonância com isso

Prolongamento da prancha com ramo estendido

  • trato as correias de modo que elas fiquem penduradas quando você estiver ereto.
  • joelhos, mantendo-os afastados na largura do quadril. Esprema seus glúteos, envolva seu núcleo e sente-se profundo. (Se você tem joelhos sensíveis, você similarmente pode constituir esse movimento de pé, diz Lawson.)
  • Pegue as alças e coloque as mãos diretamente na frente de suas coxas, braços na direção de grosseiro, pescoço neutro.
  • Estenda os braços na direção de cima e na direção de fora na sua frente enquanto abaixa o tronco em direção ao chão. Mantenha seu bíceps perto de suas orelhas e seus olhos focalizados na direção de frente e na direção de grosseiro.
  • Pause, depois pressione suas mãos nas alças na direção de voltar ao início.
  • Este é um representante

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Este movimento realmente funciona o lats e core. Enquanto você se move atravessadamente das repetições, concentre-se em manter seu abdome super angusto e puxado na direção de que seu torso permaneça em uma posição realmente sólida, com as costas retas, o tempo todo.

seus ombros, diz Lawson. E é importante pressionar as alças TRX ao voltar na direção de começar. adjudicar essa força descendente protegerá suas costas enquanto você levanta o tronco, explica ele. Ao descer, pense em liderar com o peito e os braços, não com o estômago, diz Mansour. Na parte inferior do movimento, verifique se os braços estão alinhados com os ouvidos. lá disso, mantenha as mãos tão largas quanto os ombros durante todo o movimento e certifique-se de que seus ombros não subam em direção aos ouvidos.

na direção de tornar o movimento mais desafiador, diminua a velocidade, sugere Mansour. Como no movimento antecedente, você pode tornar este exercício mais desafiador ao se zumbrir (ou ficar de pé) mais perto do ponto de ancoração. [1945909]

Knitting Tuck variante

  • Com as alças inclusive então em midshin, fique de quatro e coloque um pé em cada alça, posicione os pés diretamente sob a abrigo TRX.
  • Assuma uma prancha subida com as mãos diretamente sob os ombros, pernas estendidas, dedos flexionados e glúteos e núcleo envolvidos . Espalhe os dedos o máximo que puder – isso dará ao seu corpo uma suporte mais ampla na direção de se estabilizar e colocar você em uma posição melhor na direção de executar o movimento corretamente, diz Mansour.
  • Mantendo suas costas planas e envolventes seu abdome, dobre os joelhos e torça-os em direção a um dos cotovelos e, em seguida, estenda as pernas na direção de trás.
  • Flexione os joelhos e torça-os em direção ao outro cotovelo e estenda as pernas novamente.
  • Este é um representante

Esse movimento, que trabalha seus oblíquos, ombros e núcleo, "requer um pouco de coordenação", diz Lawson. Mantenha seus movimentos lentos e controlados enquanto realiza esses representantes, ele acrescenta. Se a dobra do joelho do lado entremeado for muito difícil, ele sugere constituir uma dobra regular no joelho, na qual você puxa os joelhos diretamente na direção de o peito.

lá disso, se você sentir cansaço no topo das pernas, traga os joelhos na direção de o peito, isso é um sinal de que você provavelmente está usando os flexores do quadril em vez do abdome, diz Lawson. Você pode corrigir isso apertando activamente seu abdome e pensando em mantê-los engajados e puxados em direção à sua coluna durante todo o movimento.

Pendulum Swings

Este é o movimento tecnicamente mais desafiador da série, diz Lawson. Ele atinge especialmente as laterais do seu corpo, do quadril inclusive a sovaco, diz Mansour, e similarmente trabalha os ombros e abdutores (músculos que afastam as pernas do corpo), acrescenta Lawson. Como você pode facilmente machucar seu ombro se executar o movimento incorretamente, ele não o recomenda na direção de o desportista médio. Na verdade, ele só recomenda isso na direção de atletas avançados, como Jenkins.

Como eleição, ele recomenda a seguinte regressão em duas partes:

  • Com as alças inclusive então em midshin, obtenha de quatro e coloque um pé em cada alça, posicionando seus pés diretamente sob a abrigo TRX.
  • Assuma uma prancha subida com as mãos diretamente sob os ombros, pernas estendidas, dedos dos pés flexionados e glúteos e núcleo envolvidos
  • Passo um lado, depois o outro, na direção de frente 2 a 3 polegadas. Depois, recue um de cada vez.
  • Este é um representante

Então, assumindo uma prancha subida novamente, pratique balançando suas pernas de um lado na direção de o outro enquanto mantém suas mãos fixas e sua estômago o mais estável provável

Ab Plank Abduction

  • Com as alças inclusive então na alça, fique de quatro e coloque um pé em cada alça, posicionando os pés diretamente sob Assuma uma prancha subida com as mãos diretamente sob os ombros, pernas estendidas, dedos flexionados e glúteos e núcleo envolvidos.
  • Tranque os braços e depois abra as pernas em um V.
  • Pause, aperte os glúteos e engate a parte interna das coxas na direção de puxar as pernas na direção de trás inclusive que elas toquem.
  • Este é um representante.

a bumbum pode naturalmente querer inaugurar as pernas, diz Mansour. Um pequeno elevador está muito, mas tente espremer seus glúteos muito apertados na direção de evitar que subam demais. Pense em manter seu núcleo patrocinado e suas costas em uma linha longa e reta. na direção de dificultar esse movimento, simplesmente diminua a velocidade. Este movimento realmente funciona o seu abdome e glúteo médio, o pequeno músculo no lado externo da sua bumbum que suporta o quadril e movimento rotacional da coxa.

lá disso, move três, quatro e cinco todos envolvem flexão significativa do punho. Se seus pulsos ficarem cansados ​​ durante esses movimentos, pare e role-os por um momento, sugere Lawson. Você similarmente pode colocar um conjunto de halteres no chão e segurá-los enquanto executa os movimentos – isso ajudará a manter os pulsos retos. É claro que, se você tem histórico de dor no punho e / ou lesão, deve consultar seu médico ou fisioterapeuta preferentemente de tentar este circuito.

na direção de regredir qualquer um desses movimentos, simplesmente reduza sua amplidão de movimento, diz Mansour. Por exemplo, não se incline na direção de a frente nas extensões do tríceps e não abra as pernas tão longe nos raptos de prancha. Por fim, como o circuito se concentra principalmente na parte superior do corpo e no núcleo, você pode constituir mais de um exercício de corpo total adicionando movimentos como TRX inverter lunges lunges laterais ou saltar agachamentos, diz Lawson. Embora, vendo Jenkins constituir esses movimentos, é provável que você se sinta muito gasto depois de constituir este circuito sozinho.

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Fonte: https://www.self.com/story/trx-circuit-core-upper-body-jeanette-jenkins

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