Trabalhe seu núcleo, braços e peito com esta variação push-up de J. Lo's Trainer

Celebrity trainer David Kirsch sabe o que é leva a construir um corpo forte. O fundador do centro de suficientemente-estar de NYC Madison Square Club tem mais de duas décadas de experiência ajudando as pessoas – incluindo celebridades como Jennifer Lopez , Kate Upton Heidi Klum e Liv Tyler – alcançam sua prenda Objetivos.

Em um recente Vídeo Instagram Kirsch compartilhou um dos seus movimentos de fortalecimento do corpo total com destino a que ele escreve alvos da braços, baúle e núcleo: flexões de peixe-aranha. Você pode verificar o movimento aqui:

"Este é um exercício suficiente aberto", diz Kirsh SELF. "Se você é curto no tempo, você pode fazê-lo como um movimento independente e sentir que você realizou um tanto", porque ele funciona com tantos grupos musculares simultaneamente. Você da mesma forma pode incorporá-lo em seu exercício normal do corpo superior ou do núcleo, ele acrescenta

. Kirsch fez as flexões de Spiderman, ou variações delas, com Jennifer Lopez e Kate Upton, suficientemente como seus "clientes finais", suas filhas gêmeas Francesa e Emilia.

move é um exercício progressivo que lhe dará todos os benefícios de um impulso regular e, em seguida, alguns.

As flexões do Homem-peixe-aranha são realmente difíceis. Eles exigem quase todos os principais grupos musculares do seu corpo, incluindo o seu o núcleo, os glúteos, as coxas externas, os rotores externos do quadril, a parte superior das costas, o peito, o tríceps e o bíceps, explica Kirsch.

Dentro do seu núcleo, esta variação push-up visa especificamente os seus oblíquos (os músculos do lado de seu abdómen), desta forma como seu reto abdominal (aka, seus abdominais, os músculos que correm verti cai em seu abdómen).

Como o movimento é um exercício de uma única perna e um movimento anti-rotação, é especialmente excelente com destino a construir a força do núcleo e a estabilidade.

Os movimentos de uma única perna em geral são uma jibóia idéia porque podem socorrer a identificar os desequilíbrios musculares que existem em um lado do seu corpo e eles ajudam melhorar o equilíbrio e a estabilidade do núcleo.

Neste movimento específico, "no momento em que você levanta sua perna, você está forçando seu núcleo a estabilizar seu corpo", explica Kirsch. "Se não, você cairá. Levantar essa perna imediatamente desenha seu núcleo. "

O elemento de uma única perna requer mais força do seu núcleo porque" você tem três pontos de contato no chão ao invés de quatro " Mark DiSalvo especialista em força e condicionamento atestação fundamentado em NYC, diz veículo. Isso significa que sua perna e glúteos estacionários têm que trabalhar muito com destino a compensar a perna que é elevada e todos os músculos estabilizadores do seu núcleo ativam com destino a manter o equilíbrio.

Spiderman push- ups da mesma forma são "um exercício muito progressivo anti-rotação ", diz DiSalvo. Os movimentos anti-rotação envolvem a contratação de todo o seu núcleo e mantendo-o completamente imóvel enquanto executa um movimento – neste caso, trazendo a perna em direção ao seu cotovelo. Os exercícios anti-rotação são ótimos com destino a construir a força e a estabilidade do núcleo.

No vídeo Instagram, você verá que Kirsch realiza suas flexões Spiderman já então mais difíceis, colocando as mãos em cima de uma mona invertida BOSU esfera, que cria instabilidade que "realiza com que você envolva seu núcleo mais com destino a evitar o BOSU de sacolejar", explica ele. "Ele aumenta a tira muito mais em termos de engajamento". Porque as flexões do Homem-peixe-aranha são um movimento super progressivo, mesmo sem a BOSU, você provavelmente precisará trabalhar com eles ao longo do tempo.

Homem-peixe-aranha as flexões da mesma forma fortalecem seus quadris e desafiam sua mobilidade.

"Você precisa rotear seus quadris externamente com destino a completar o movimento", diz DiSalvo. Isso requer força em seus abductores de quadril – os músculos do lado de seu traseiro responsável por mover sua perna com destino a fora e longe do seu corpo com destino a o lado – e melhora a mobilidade do quadril.

Treinar a força do quadril e a mobilidade pode melhore o funcionamento geral de seus glúteos, que dependem da mobilidade dos seus quadril com destino a realizar tarefas de 2 em agachamento com destino a o levantamento pesado.

aqui está uma progressão de sete passos que a Kirsch sugere com destino a ajudá-lo a construir a força e Estabilidade necessária com destino a flexões do Homem-peixe-aranha:

1. lábio de incêndio

  • Comece em quatro patas com as mãos sob seus ombros e joelhos sob seus quadris.
  • Sem deslocar os quadris, levante o joelho direito com destino a o lado. Mantenha seu núcleo comprometido com destino a socorrer a estabilizar seus quadris.
  • Retorne lentamente com destino a a posição inicial com destino a 1 representante.
  • Faça 20 repetições. Mude os lados e repita.

Este movimento é um ótimo esquentamento com destino a ensinar a rotação externa do quadril, você precisará dominar o movimento da perna com destino a fora do Spiderman push-up, diz DiSalvo.

2. High Plank

  • Comece com as mãos e os joelhos no chão, afastando os ombros. Empilhe seus ombros diretamente sobre seus pulsos.
  • Levante os joelhos do chão e empurre seus pés com destino a trás, trazendo seu corpo com destino a a extensão completa.
  • Uma vez que você está lá, certifique-se de que seus pés estão Largura de ombro separada.
  • Aperte o seu núcleo com força e engasgue seus glúteos e quads. Evite dobrar suas costas. Aponte seu queixo cerca de 6 polegadas na frente do seu corpo com destino a manter seu pescoço, ombros, coluna vertebral, quadris e tornozelos em uma longa linha.
  • Mantenha esta posição por 30 a 45 segundos.

Se você está tendo problemas aqui, espalhe seus pés mais distante com destino a se conferir uma princípio mais ampla. Uma vez que você possa segurar confortavelmente uma prancha por 45 segundos, você está pronto com destino a o próximo passo.

3. Push-up modificado

  • Comece com as mãos e os joelhos no chão e na largura dos ombros. Cruze os pés.
  • Mantenha as costas retas e o seu núcleo comprometido, comece a dobrar os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo já o peito quase tocar o chão.
  • Pausar e empurrar-se de volta com destino a a posição inicial. Este é 1 representante. Trabalhe já instituir 15 a 20 repetições.

Ao sulcar os movimentos, mantenha sua mona, quadris e torso em uma linha reta e neutra. Uma vez que você pode instituir 15 a 20 repetições confortavelmente, você estará pronto com destino a o próximo passo.

4. Modificado Spiderman Push-up

  • Comece com as mãos e os joelhos no chão e na largura dos ombros. Cruze os pés.
  • Mantenha as costas retas e o seu núcleo comprometido, dobre os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo com destino a grave, simultaneamente que levanta a perna direita e afunila-a em direção ao seu ombro direito. Tente tocar seu joelho em seu cotovelo enquanto chega ao fundo da extensão do cotovelo.
  • Pausar aqui por um momento e voltar já a posição inicial.
  • Repita com a perna esquerda. Este é 1 representante. Trabalhe já instituir 15 a 20 repetições.

Ao sulcar os movimentos, mantenha sua mona, quadris e torso em uma linha reta. Uma vez que você pode instituir 15 a 20 repetições confortavelmente, você estará pronto com destino a o próximo passo.

5. Push-up

  • Comece na posição de prancha acréscimo com as mãos empilhadas debaixo dos ombros, seu núcleo comprometido, traseiro plano e seu corpo em uma linha reta.
  • Curvatura seus cotovelos, trazendo-os com destino a cerca de um cotovelo de 45 graus em seu tronco e abaixe seu corpo já seu cofre é simplesmente alguns centímetros do chão.
  • Pausa na parte inferior e depois repita. Este é 1 representante. Trabalhe já instituir 15 a 20 repetições.

Uma vez que você pode instituir 15 a 20 repetições confortavelmente, você estará pronto com destino a o próximo passo.

6. One-Legged Push-up

  • Comece na posição de prancha acréscimo com as mãos empilhadas embaixo dos ombros, seu núcleo comprometido, traseiro e seu corpo em uma linha reta.
  • Levante sua perna direita do chão cerca de 6 polegadas, mantendo sua coluna neutra e seu núcleo comprometido.
  • Mantenha sua perna elevada, dobre seus cotovelos e abaixe seu corpo já seu cofre é simplesmente alguns centímetros do chão.
  • Pausa na parte inferior e depois repita. Este é 1 representante. Faça de 5 a 10 repetições com sua perna direita, depois mude e faça 5 a 10 repetições com sua perna esquerda.

Uma vez que você pode instituir de 5 a 10 repetições de cada lado, você está Pronto com destino a o próximo e final! -step.

7. Spiderman Push-up

  • Comece na posição de prancha acréscimo com as mãos empilhadas embaixo dos ombros, seu núcleo comprometido, traseiro e seu corpo em uma linha reta.
  • Ao curvar seus cotovelos com destino a cortar o corpo em direção ao chão, dobre seu joelho direito, gire o quadril com destino a o lado e traga o joelho com destino a o seu cotovelo.
  • Retorne à posição inicial e repita com o seu perna esquerda. Este é 1 representante.

Você sente alguma tensão em seu pescoço, ombros ou parte inferior das costas enquanto realiza esse movimento, pare e reavalias sua forma. "Se você sentir isso na sua parte inferior das costas, você está deixando diminuir seus quadris", diz Kirsch. "Se o pescoço e os ombros doem, [open your chest] e retire suas ombros com destino a grave. Isso ajudará você a principiar tudo e certificar-se de que o seu núcleo está comprometido. "

Uma vez que você pode dominar esse movimento e suspender facilmente 15 a 20 repetições, você pode medrar a diante de, adicionando um upside- esfera de BOSU, como Kirsch, ou amarrando pesos de tornozelo .

As flexões de peixe-aranha requerem uma tonelada de força e estabilidade do corpo e do corpo superior dominar. Não seja intimidado pelo objetivo final – e sabe que trabalhar com qualquer uma dessas etapas é seriamente difícil. Fique com o que se sente melhor com destino a você, avance quando puder e lembre-se de como é incrível que você esteja ficando cada vez mais forte.

Trabalhe seu núcleo, braços e peito com esta variação push-up de J. Lo's Trainer

Fonte: https://www.self.com/story/work-core-arms-chest-spiderman-push-up-j-lo-trainer

caion

Comente