Trabalhe seu núcleo inteiro com este exercício de balão de estabilidade do treinador de celebridade Astrid Swan

Se você deseja seriamente trabalhe seu core localize a balão de estabilidade e manter a leitura.

Treinador de celebridades Astrid Swan NASM- personal trainer atestação que os clientes incluem Julianne Hough Shay Mitchell e Alicia Silverstone recentemente postou um vídeo no Instagram de um desafiador movimento de balão de estabilidade de duas partes que zera em seu núcleo e atinge essencialmente cada parte dele.

Você pode conferir o movimento, via @astrid_swan aqui:

Por que este exercício é tão eficaz

Swan classifica este lance como 7 em 10 em termos de dificuldade. Grande parte do desafio vem do fato de que, tecnicamente, são dois movimentos principais separados – um V-up e depois um V-up – combinados em um único movimento contínuo. constituir esses dois movimentos centralizados sem pausa “se torna desgastante”, diz Swan ao SELF. lá disso, o movimento requer um equilíbrio sério, lá de flexibilidade em ambas as costas inferior e superior, Stephanie Mansour Chicago- com pé certificada personal trainer, diz SELF.

lá disso, embora este exercício envolva mover seus braços e pernas, é realmente tudo sobre o seu núcleo, diz Swan. Se você executar a jogada corretamente, você "ativará cada pedacinho do núcleo", diz ela. Isso inclui o músculo reto abdominal (o que você pensa quando pensa em "abs"), o ventre transverso (músculos do núcleo profundo que envolve os lados e a coluna) e oblíquos (músculos nas laterais do estômago), assaz como os estabilizadores menores músculos do núcleo. lá disso, o movimento requer alguma força da parte interna das coxas e do multífido (um músculo fino que corre ao longo da coluna), acrescenta Mansour, embora esses músculos não sejam os principais impulsionadores do movimento.

“A força do núcleo é fundamental em tudo o que fazemos”, diz Swan. De um ponto de vista funcional a força do núcleo pode ajudar com jibóia postura e moderar a dor nas costas . constituir movimentos de fortalecimento do núcleo regularmente, como este exercício de balão de estabilidade, pode ajudá-lo a melhorar o funcionamento desse importante grupo muscular e, deste modo, melhorar sua capacidade de enfrentar a vida cotidiana – e todas as formas de exercício – com mais facilidade.

Quanto ao que torna este movimento único, se você compará-lo com outros movimentos clássicos do core como pranchas e flexões, esta seqüência de duas partes é mais desafios. Isso porque você está passando a balão de estabilidade com destino a frente e com destino a trás com cada representante, o que exige mais emprego essencial do que se você simplesmente mantivesse o peso em uma posição fixa sem mover seus membros. O fato de você estar movendo os braços e as pernas torna ainda então mais difícil manter o centro do seu corpo mais firme e estável, concorda Mansour.

com destino a garantir o fortalecimento total do núcleo benefícios deste movimento, é importante lembrar de respirar. Swan recomenda um tipo específico de respiração conhecido como respiração diafragmática (que você pode formar mais aqui ) que ajudará você a ficar cuidadoso e continuamente ajudar seu núcleo ao constituir as repetições. [1945904]

Como constituir o movimento

  • Deite de ventre com destino a cima com as pernas estendidas e os braços estendidos acima do chão, mantendo-os perto dos ouvidos. Aperte seu ventre e bumbum com destino a envolver o seu núcleo e pressione a parte inferior das costas no chão.
  • Aperte as coxas, aperte os glúteos e use os músculos do núcleo com destino a levantar simultaneamente as pernas e parte superior do corpo do chão. Alcançando suas mãos com destino a frente com destino a topar seus pés, com destino a que seu corpo forme um V.
  • Nesta posição em V, equilibre seu cóccix ao passar a balão das mãos com destino a os pés.
  • , abaixe o tronco, os braços e as pernas ainda que os braços e as pernas fiquem a poucos centímetros acima do chão. Nessa posição, as omoplatas devem estar elevadas, os braços estendidos com destino a trás da cuca e as pernas estendidas com destino a a frente.
  • Faça duas V-ups.
  • volte com destino a o cóccix novamente, mas em vez de passar a balão das mãos com destino a os tornozelos, mantenha a balão entre as mãos.
  • Pressione os joelhos e aproxime-os do torso enquanto torce o tronco com destino a o vire à direita e traga a balão com destino a o lado direito do seu corpo.
  • Abaixe as costas de modo que suas pernas e braços fiquem retos e pairem do chão novamente. Pause por um momento e depois repita o movimento, desta vez puxando os joelhos e torcendo o tronco com destino a a esquerda e movendo a balão com destino a a esquerda.
  • Este é um representante. Tente constituir 8 repetições totais.

Durante todo o movimento, fique cuidadoso à região lombar. Não deve abaular. Se você cavaco que isso está acontecendo, provavelmente é um sinal de que seu núcleo não está totalmente envolvido. Se isso ir, faça uma pausa, pense em reativar seu núcleo e encurte sua amplidão de movimento, se vital, diz Swan. (Significado, não traga suas pernas ou braços tão longe em direção ao chão.) lá disso, se você sentir uma tensão significativa nos flexores do quadril (os músculos na superfície onde sua coxa encontra sua pélvis) ao constituir esse movimento, poderia ser outro sinal de que seu núcleo não está totalmente ativado, acrescenta. É normal sentir um pouco de estresse nos flexores do quadril com esse movimento, mas essa superfície não deve ser o principal condutor. Se você sentir um estresse significativo, faça uma pausa e reinicie.

lá disso, quando estiver segurando a balão nas mãos (contra os tornozelos), certifique-se de pressionar a parte interna das coxas, diz Mansour. Isso colaboração a provocar a parte interna das coxas e mantém seu corpo em uma posição mais compacta e compacta, o que tornará o movimento um pouco mais fácil do que se suas coxas estivessem separadas. Então, durante a parte torcida, certifique-se de que suas coxas fiquem espremidas juntas e que seus joelhos apontem com destino a fora de forma que a torção venha de seus obliques não de seus quadris, diz Mansour.

Algumas maneiras de modificá-lo

Este movimento é desafiador, sem dúvida. Se você se esforça com destino a constituir isso, você não está sozinho. A jibóia notícia é que existem muitas maneiras de modificá-lo com destino a se harmonizar ao seu nível de condicionamento físico. "No final do dia, com qualquer coisa que você realiza, não há sentido em constituir errado e se machucar", diz Swan. "Prefiro que você diminua a velocidade com os representantes, aproveite o tempo e fique forte." Então, você pode acrescentar a dificuldade lentamente à medida que avança. Quando se trata deste movimento em particular, há muitas maneiras de compor a dificuldade.

Uma maneira fácil de modificá-lo é simplesmente reduzir sua amplidão de movimento. Em vez de rasar os braços e as pernas ainda um pouco acima do nível do chão, abaixe-os ainda a metade, sugere Mansour. Ou coloque a balão entre os joelhos em vez dos tornozelos e mantenha os joelhos flexionados ao passar a balão com destino a trás e com destino a frente. Ou, em vez de usar a balão de estabilidade, você pode usar uma balão de Pilates menor e simplesmente segurá-la em suas mãos enquanto completa as V-ups, sugere Swan.

Se você está lutando com a esfera de estabilidade padrão V -ups, você pode dividir esse movimento em dois exercícios separados. Deite-se de costas, segure a balão entre os tornozelos e descanse os braços ao seu lado. A partir desta posição, simplesmente levante e abaixe a balão em direção ao teto e, em seguida, recue em direção ao solo. Então, detrás um conjunto de 10-12 repetições, faça o segundo movimento: Deite-se de costas, segurando a balão nas mãos. Levante as pernas em linha reta ainda o teto e, em seguida, levante e abaixe o tronco, os braços e a balão em direção aos pés e volte novamente com destino a outras 10 a 12 repetições.

com destino a uma regressão ainda então mais fácil do V -up, segure a balão em suas mãos e tente um Pilates rolar com destino a desprezível, diz Mansour. Sente-se no cóccix com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segurando a balão em suas mãos, puxe seu ventre com destino a dentro e role devagar ainda o chão ao sacar os braços e a balão acima da cuca. Então, lentamente, role de volta com destino a a posição sentada enquanto você traz a balão na frente do seu peito novamente.

Se você não tiver uma balão de estabilidade, você identicamente pode constituir V-ups e V-ups com uma torção usando só o seu peso corporal, diz Swan. Outra opção é dividir o movimento em seus dois componentes separados e executá-los como exercícios independentes. Tente de 8 a 10 repetições de V-ups padrão com a balão. Em seguida, descanse e faça quatro V-ups de balão de estabilidade com uma torção de cada lado, totalizando 8 repetições. Então, quando você se sentir à vontade com destino a um desafio extra, tente 8 repetições combinadas, onde 1 repetição é igual a um V-up e um V-up, sugere Swan

com destino a constituir o movimento mais desafiador, você pode acrescentar o número ou repetições, juntar um mini-hold no topo do movimento e / ou usar uma balão mais pesada, sugere Swan.

Não importa qual variação você tente, lembre-se de focar na respiração constante e no envolvimento contínuo do núcleo. Com paciência, prática e foco na jibóia forma, esse movimento pode acrescentar a força do seu núcleo ao longo do tempo.

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Fonte: https://www.self.com/story/stability-ball-core-exercise-celebrity-trainer-astrid-swan

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