Trabalhe todo o seu corpo com este exercício de peso corporal

Treinador Kira Stokes quer mudar a sua definição de "academia"

“A academia existe muito adiante de quatro paredes”, diz a instrutora de fitness de Nova York Kira Stokes Fit diz SELF . "O maior ginásio e o melhor ginásio é muitas vezes somente o indício livre."

Stokes, cujos clientes incluem Ashley Graham Shay Mitchell e Candace Cameron Bure demonstraram essa filosofia no início desta semana quando ela compartilhou um vídeo no Instagram dela demoing um multi-part movimento de corpo inferior em um mocho à margem-mar em Santa Monica, Califórnia

Você pode conferir o vídeo, via @ kirastokesfit aqui:

“Estou sempre olhando no sentido de o seu seio e encontrando uma maneira de utilizar o que você é você entra em contato de uma forma que desgasta certos grupos musculares de uma maneira perfeita ", diz Stokes. E esse movimento – uma combinação de um step-up, reverso estocada e salto lunge realizado somente com o seu peso corporal e uma plataforma elevada realiza exatamente isso.

"É uma jogada tão jibóia", diz Stokes. E apesar de combinar vários exercícios, ela acrescenta que não é extremamente complexo quando você aprende cada parte.

Por que esse movimento é ótimo no sentido de sua metade inferior

equilíbrio estabilidade e controle. "É o melhor movimento composto no sentido de a parte inferior do seu corpo", explica ela, pois combina força (da investida progressiva e reversa) e força (da investida de salto). Com esse movimento, você trabalha essencialmente toda a parte inferior do corpo, incluindo glúteos, quadríceps, isquiotibiais e núcleo. Você provavelmente identicamente aumentará sua frequência cardíaca, o que identicamente o torna um grande exercício de exercícios aeróbicos.

A porção de estocada de salto adiciona especificamente exercícios pliométricos e cardio. Movimentos pliométricos —exercícios que envolvem movimentos explosivos, como saltos e saltos — são ótimos no sentido de desenvolver energia, elevar sua frequência cardíaca e incorporar tarefa de engrandecimento intensidade em seu treinamento, diz Stokes. A investida de salto, em particular, é “muito difícil”, diz Stokes. Fazendo um conjunto de saltos back-to-back lunges sem uma pausa seria muito difícil. O fato de que este movimento incorpora uma investida de step-up e reversa entre cada estocada de pulo significa que você terá um pequeno alívio na intensidade entre os arremessos de pulo, explica Stokes. Mas isso não significa que seja fácil – mais uma vez, são três movimentos separados da parte inferior do corpo combinados em um só, e você provavelmente vai se cansar muito rapidamente ao tentar.

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Como mencionado, você precisará de um mocho ou passo no sentido de realizar este movimento. A importância ideal de sua plataforma elevada depende da sua própria importância, diz Stokes. Uma jibóia regra é dar com uma plataforma engrandecimento o suficiente no sentido de que quando você coloca um pé em cima, o quadril e o joelho da perna estejam na mesma importância, ou o joelho seja talvez um pouco mais alto. Use um passo mais curto e você não terá tanto tarefa de glúteo; use uma etapa muito engrandecimento e você não poderá subir e descer com o controle.

adiante disso, o movimento, como Stokes demonstra, "definitivamente não é de nível iniciante", diz ela. Se você é novo no exercício, role já o segundo ao último parágrafo no sentido de uma recomendação sobre como modificá-lo.

  • Fique em pé na frente da plataforma elevada.
  • pé direito sobre a plataforma, certificando-se de colocar o pé inteiro sobre a plataforma.
  • Prenda seu núcleo, aperte seus glúteos direitos e dirija transversalmente do talão do pé direito no sentido de subir na plataforma, levemente colocando os dedos do pé esquerdo no topo, mas mantendo a maior parte do peso na perna direita. Na parte superior do step-up, certifique-se de ficar em pé com jibóia postura.
  • Então, com o controle, inverta o movimento e pise o pé esquerdo no sentido de fora da plataforma e coloque-o no chão, mantendo a maior parte do seu peso no talão direito e apertando os glúteos à medida que você desce
  • Quando o pé esquerdo estiver no chão, levante o pé direito da plataforma e dê um grande passo no sentido de trás no sentido de pegar o corpo em posição no sentido de o estocada reversa. Seu pé esquerdo estará na frente e seu pé direito será cerca de 2 metros detrás dele.
  • A partir daqui, mantendo seu núcleo firme e postura engrandecimento, dobre os joelhos no sentido de executar um reverse lunge . Esprema os glúteos esquerdos à medida que você se inclina
  • Na parte inferior da estocada, empurre o talão esquerdo e a pelota do pé direito no sentido de pular no sentido de cima.
  • Ao pular, mude sua postura no sentido de que seu pé esquerdo volte cerca de 60 cm, aterrisse com a pelota do pé direito e mantenha o talão no chão. Seu pé direito está presentemente na frente, plano no chão, virado no sentido de a frente
  • Levante o pé esquerdo do chão e suba na plataforma no sentido de repetir o padrão, dessa vez liderando o step-up e o reverso. com o pé esquerdo
  • Continue esse padrão por 60 a 90 segundos. Repita no sentido de 3 a 4 séries, sugere Stokes

Durante o componente step-up, “coloque, não pouse” seu pé no mocho e desça novamente, diz Stokes . Em outras palavras, o movimento deve se sentir estável e controlado. adiante disso, certifique-se de que você realmente pressiona o talão de seu pé – isso vai garantir uma jibóia ativação muscular nos glúteos .

enquanto você realiza a investida reversa, certifique-se de sumir no movimento já que seu joelho esteja a poucos centímetros do chão. "Certificar-se de que você atingiu a gama completa em cada posição é extremamente importante no sentido de que você obtenha o máximo produto do movimento", diz Stokes.

parte do movimento, certifique-se de manter seu núcleo continuamente envolvido. Isso ajudará a estabilizar você e proteger sua parte inferior das costas de estresse desnecessário. adiante disso, concentre-se em manter jibóia postura . Não arredonde seus ombros no sentido de frente no step-up ou nos lunges, diz Stokes.

no sentido de regredir o movimento, simplesmente abandone a investida de salto e siga um padrão de precipitação. de volta, e invertendo lunging. no sentido de formar o movimento mais desafiador, simplesmente continue o padrão por um longo período de tempo. Ou, execute três pulmões (ou mais) entre cada step-up. Ou, adicione um pulso ao reverso estocada anteriormente e depois de você formar o salto estocada, diz Stokes

Tente este movimento na próxima vez que você estiver passando por um mocho de parque (ou qualquer plataforma elevada de importância apropriada) e você obterá o fortalecimento da parte inferior do corpo, tarefa pliométrico e cardio enquanto desfrutando de qualquer tempo fora de .

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Fonte: https://www.self.com/story/work-entire-lower-body-one-bodyweight-exercise

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