Treino central e do Corpo Inferior: Desafio de idade Novo – Dia 19

assaz-vindo ao Dia 19 do Desafio de idade Novo ! O treino principal de hoje será uma maneira divertida de testar quanta força você construiu nas últimas semanas. Isso porque se você estiver segurando pesos e tiver ádito a mais, hoje é o seu dia: nós sonoramente encorajamos você a levantar pesos nos agachamentos de cálice (veja o que fizemos lá ?) Considere pegar um pouco mais pesado do que 20 libras no sentido de ver como funciona. Lembre-se: você sempre pode recuar se um pouco for muito pesado, mas nunca saberá qual é esse ponto, a menos que você dê uma chance. Você está chegando perto do final da semana 3 neste desafio, então não há melhor momento no sentido de experimentar. enfim, esses exercícios, criados por Alyssa Exposito exclusivamente no sentido de o SELF, devem se tornar progressivamente mais desafiadores com o passar do mês.

[19459015ÉsempreimportantecomeçarcadatreinocomumaquecimentosólidomasissoéespecialmenteverdadeirosevocêestiverlevantandopesosmaispesadoscomovocêéhojeVocêpodetentar este warm-up projetado no sentido de ser feito preferentemente do treinamento de força, ou escolher um de nossa lista selecionada aqui .

Katie Thompson / Morgan Johnson

O treino

Veja um resumo detalhado dos movimentos que você fará.

Instruções

Instruções: Faça cada exercício por 45 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios. No final de cada rodada, descanse 60-90 segundos.
Iniciantes: faça de 2 a 3 rodadas
radical: 3-5 rodadas

Opcional:

Use um haltere no sentido de o agachamento de cálice.


Bear Crawl

x 45 segundos [1945909]

Katie Thompson
  • Comece em posição quadrada com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente
  • Levante os joelhos a alguns centímetros do chão, então o peso está nos dedos dos pés e nas mãos e envolva o seu núcleo.
  • “Passo” no sentido de a frente com a mão direita e o pé esquerdo , mantendo os quadris nivelados e não deixando os joelhos no chão. Dê um passo em frente com a mão esquerda e o pé direito.
  • Como mano-a-mano, tente manter os joelhos a poucos centímetros acima do solo, se puder. Se você não pode, no entanto, levantar sua nádegas no sentido de cima no figura (como na foto acima) é uma jibóia modificação.
  • Continue rastejando no sentido de a frente conforme o espaço permitir, então vire e rasteje de volta ao seu ponto de partida inclusive

Squat Squat

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Você precisará de 1 ou 2 halteres no sentido de estabelecer este exercício, mas identicamente pode fazê-lo sem pesos, se preferir.
  • Esteja de pé com os pés Largura em separado e núcleo envolvido. Se você estiver usando 1 peso, segure o peso na alto do peito, perto do corpo, com as duas mãos. Se você estiver usando dois halteres, segure um em cada mão ao seu lado.
  • Envie seus quadris no sentido de trás e dobre os joelhos no sentido de deixá-los agachados, permitindo que os joelhos dobre em pelo menos 90 graus.
  • Retornar à posição inicial, apertando seus glútees

Prancha de arco-Íris

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Comece em uma posição de prancha do antebraço, com o núcleo envolvido e as pernas estendidas detrás de você. Levante os quadris ligeiramente
  • Com o centro confrangido, gire os quadris no sentido de a direita e no sentido de atarracado, mantendo as pernas esticadas. Pare logo acima do chão.
  • presentemente gire os quadris de volta no sentido de cima pela posição inicial, e imediatamente no sentido de a esquerda e no sentido de atarracado em direção ao chão.
  • Continue a arfar os quadris no sentido de frente e no sentido de trás em um movimento lento e controlado. movimento. Mantenha as pernas retas e núcleo engatado em todo.

Andando com o pedal de trás no sentido de trás

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Fique em pé com os pés juntos, núcleo envolvido e mãos nos quadris ou unidos na frente do peito.
  • no sentido de a frente com a direita (como se você estivesse prestes a começar a 2), e imediatamente dobre os joelhos a 90 graus, caindo em uma estocada. Mantenha seu núcleo envolvido e tenha consciência de manter sua pélvis em uma posição neutra.
  • Continue andando no sentido de frente, caindo em uma estocada a cada vez, como seu espaço permitir.
  • final do seu espaço, volte pedalando seus pés em pequenos passos rápidos de volta ao seu ponto de partida. Mantenha um núcleo firme e mantenha os joelhos levemente flexionados ao longo do pedal de trás
  • Repita inclusive o tempo deixar.

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Imagens e gifs de treino: Fotógrafo: Katie Thompson . pelo: Jerome Cultrera no L 'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Sara Van Pée na Quadriga. Imagens de treino: Fabletics top, estilos similares fabletics.com ; Alala Score Seamless Tight, $ 54, alalastyle.com ; Techloom Pro Gray feminino, $ 140, athleticpropulsionlabs.com . Gifs: Alala Surf Bra, $ 85, alalastyle.com ; Carbon38 Legging de cintura subida Takara, $ 109, carbon38.com ; pulseira Techloom no sentido de mulher APL, $ 200, athleticpropulsionlabs.com .

Treino central e do Corpo Inferior: Desafio de idade Novo - Dia 19

Fonte: https://www.self.com/story/new-years-core-workout

caion

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