Treino com haltere e Impulso AMRAP: Desafio de idade Novo – Dia 28

Você conseguiu! assaz-vindo ao último dia do seu Desafio de idade Novo – este último exercício termina com um AMRAP especial, só em direção a você! dantes de chegarmos a isso, contudo, só queremos dizer o quanto estamos impressionados. Sua dedicação a terminar esses treinos durante todo o mês tem sido incrível, e você deve estar tão orgulhoso de si mesmo pelo que realizou. Você tem um último empurrão – e achamos que este definitivamente vai deixar você suado.

em direção a este treino final, criado pelo treinador atestação Alyssa Exposito você precisará de dois halteres e uma lista de reprodução matadora. Você já fez todos esses movimentos dantes, então, em direção a o seu empurrão final, temos um desafio especial em mente: tente implementar mais repetições de cada exercício durante a rodada final do que na primeira rodada. Isso não significa que você consiga executar os movimentos de forma desleixada, mas isso significa que você precisará realmente se concentrar em manter um próprio ritmo, mesmo quando começar a ficar cansado.

Os 10 minutos finais deste treino são um AMRAP . Isso significa "o máximo de rodadas capaz", o que significa que você fará o número designado de repetições em direção a cada jogada e descansará o mínimo capaz entre as séries por todos os 10 minutos. Os treinadores e os fãs de fitness adoram os AMRAPs porque (semelhante ao Tabata que você fez) você obtém o máximo do seu treino no menor período de tempo. Como essa AMRAP é longa, tente mover-se em um ritmo consistente e constante em direção a que você possa se mover continuamente por 10 minutos. Em outras palavras, não exerça todo o seu esforço em três minutos, e então descanse por um minuto inteiro dantes de começar de novo.

Não se esqueça de oferecer o pontapé inicial com um warm-up em seguida, mergulhe juso

Katie Thompson / Morgan Johnson

The Workout

aqui está uma estudo detalhada dos movimentos que você fará

Instruções

Faça cada exercício por 45 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios . No final de cada rodada, descanse 60-90 segundos.
Iniciantes: faça de 2 a 3 rodadas
radical: 3-5 rodadas

anteriormente a sua última rodada, tente o burnout AMRAP

Você precisará:

2 halteres


Março de ponte de glúte

x 45 segundos lados alternados

Katie Thompson
  • Deite-se de abdome em direção a cima com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e os calcanhares a poucos centímetros de distância do bumbum em direção a que as pontas dos dedos fiquem em seus calcanhares quando os braços estão ao seu lado
  • mantendo os joelhos juntos (não deixe as pernas caírem quando você levantar)
  • Segure a posição levantada e marque a perna direita, depois a perna esquerda, sem deixar implodir os quadris.

Pressão de peito de poder único

x 45 segundos lados alternados

Katie Thompson
  • Você precisará de 2 halteres em direção a essa jogada. Deite-se de abdome em direção a cima com os joelhos flexionados, a largura dos quadris e os pés apoiados no chão.
  • Segure um peso em cada mão, com os pesos mesmo com o peito, como se estivesse prestes a implementar uma pressão no peito.
  • Com o núcleo envolvido, a parte inferior das costas fica plana contra o chão, pressione ambos os pesos em direção ao teto.
  • Abaixe o poder direito em direção ao tronco ainda que o poder toque o chão. enquanto sua mão esquerda segura.
  • Expire ao endireitar o poder direito em direção a retornar à posição inicial.
  • Repita do outro lado e continue alternando os lados.

Fileira curvada

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Você precisará de dois halteres em direção a este exercício.
  • Fique de pé com os quadris separados, segurando um peso em cada mão com os braços nas laterais. Com o núcleo engatado, incline-se em direção a frente no quadril e dobre levemente os joelhos, de modo que suas costas não fiquem mais baixas do que paralelas ao chão. (A flexibilidade do seu tendão pode determinar ainda onde você pode se curvar – não há necessidade de empurrá-lo!)
  • Faça uma fila puxando os pesos em direção a o peito, mantendo os cotovelos junto à estojo torácica e apertando suas omoplatas enquanto você realiza o exercício.
  • Diminua lentamente os pesos estendendo os braços em direção ao chão em direção a completar 1 repetição

Faça todo o circuito de 2 a 5 vezes. anteriormente sua última rodada, faça o Burnout AMRAP


Burnout AMRAP

(tantas voltas quanto capaz)

Faça 8 repetições de cada movimento juso, com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos ou voltas. Complete a rodada quantas vezes você puder em 10 minutos.


Squat de cálice

x 8 representantes

Katie Thompson
  • Você precisará de 1 ou 2 halteres em direção a implementar este exercício.
  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e com o núcleo envolvido. Se você estiver usando 1 peso, segure o peso na estatura do peito, perto do corpo, com as duas mãos. Se você estiver usando 2 halteres, segure um em cada mão ao seu lado.
  • Envie seus quadris em direção a trás e dobre os joelhos em direção a deixá-los agachados, permitindo que os joelhos dobre em pelo menos 90 graus.
  • Retornar à posição inicial, apertando seus glútees

Antebraço de prancha com torneiras de joelho alternadas

x 8 reps on cada lado

Katie Thompson
  • Comece em uma posição de prancha do antebraço, com o núcleo encaixado e as pernas estendidas anteriormente de você.
  • Com o seu núcleo espremido, roupão suavemente o joelho direito no chão.
  • Volte à sua posição inicial, depois roupão levemente o joelho esquerdo no chão.
  • Continue alternando, concentrando-se no controle

Push-up

x 8 repetições

Ka empate Thompson
  • Comece em uma posição de acrescento prancha, com o centro envolvido, pulsos diretamente sob os ombros e pescoço relaxado.
  • Se precisar de uma modificação, você identicamente pode comece com os joelhos no chão e o corpo fazendo uma linha reta dos joelhos ainda o topo da tola.
  • Em um movimento suave, dobre os cotovelos em direção a reduzir o peito em direção ao chão. Pare quando os cotovelos se dobrarem a 90 graus.
  • Sem deixar os quadris caírem, empurre em direção a a posição de prancha acrescento em direção a voltar à posição inicial.

x 8 repetições de cada lado

Katie Thompson
  • Fique com o pé direito na frente do seu pé esquerdo (uma postura desconcertada). Mantenha seus quadris dobrados, em direção a que seu núcleo e glúteos estejam envolvidos. Seus pés devem estar tão separados quanto se você estivesse andando naturalmente. Certifique-se de que seus pés identicamente estejam um pouco deslocados, não perfeitamente na frente um do outro.
  • Com as mãos nos quadris e no centro envolvidos, dobre os dois joelhos e abaixe-os.
  • parte inferior do seu estocada, em seguida, fique endireitando ambas as pernas.
  • Continue a repetir no mesmo lado em direção a 8 repetições, depois mude em direção a o outro lado.
  • Você pode acrescentar peso, segurando um haltere em cada mão. Você identicamente pode tornar esse movimento mais desafiador adicionando um salto no topo de cada repetição. Primavera, em seguida, espavorir levemente em seus dedos enquanto você imediatamente malograr em uma estocada

Início: Fotógrafo: Servel em Brydges Mackinney. pêlo: Tetsuya Yamakata na ArtList. Maquiagem: Seong Hee na diligência Julian Watson. Manicure: Julie Kandalec no Bryan Bantry. Estilista: Sara Van Pée na Quadriga. O modelo Mia Kang está usando o chicote de fios de Zana Bayne, estilos similares em zanabayne.com ; Fabletics top, estilos similares em fabletics.com .

Fotografias de treinadores e gifs: Fotógrafo: Katie Thompson . pêlo: Jerome Cultrera no L 'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Sara Van Pée em Quadriga. Imagens de treino: Fabletics top, estilos semelhantes fabletics.com ; Alala Score Seamless Tight, $ 54, alalastyle.com ; Techloom Pro Gray feminino, $ 140, athleticpropulsionlabs.com . Gifs: Alala Surf Bra, $ 85, alalastyle.com ; Carbon38 Legging de cintura acrescento Takara, $ 109, carbon38.com ; pulseira Techloom em direção a mulher APL, $ 200, athleticpropulsionlabs.com .

Treino com haltere e Impulso AMRAP: Desafio de idade Novo - Dia 28

Fonte: https://www.self.com/story/dumbbell-workout-amrap-push

caion

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