Treino de corpo inteiro com prancha e prancha: Desafio de idade Novo – Dia 23

Olá, dia 23 do Desafio de idade Novo ! Estamos chegando tão perto da linha de chegada! O treino de corpo inteiro de hoje desafiará seus músculos da fronte aos pés. Você deve senhorear notado que o circuito de hoje é um pouco mais longo do que o normal – seis minutos completos de expediente anteriormente de você senhorear uma pausa de 60 segundos. Tente passar por todas as suas repetições de maneira uniforme – você não quer que os três primeiros movimentos sejam muito feitos, e então os três últimos devem ser feitos com má forma.

algumas coisas com destino a manter em mente quando você realiza este exercício, que foi criado pelo treinador atestação, Alyssa Exposito . Em seus lunges laterais, pense em sentar (como se estivesse em um agachamento), em vez de dificilmente dobrar o joelho. Envolva seus glúteos ao meter-se na estocada lateral e ao se levantar. Durante o mergulho do corpo, não confie dificilmente nos braços com destino a quebrar e levantar o corpo. Certifique-se de obrigar as omoplatas e usar a parte superior das costas com destino a ocupar ao máximo o movimento.

Como sempre, é importante preparar o corpo com destino a o expediente afora com um aquecimento sólido. Tente este aqui ou selecione outro da lista que fizemos dificilmente com destino a este desafio. Se você tiver tempo, sempre sugerimos conceber um desaquecimento muito como.

Katie Thompson / Morgan Johnson

Instruções: Faça cada exercício por 45 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios. . No final de cada rodada, descanse 60-90 segundos.
Iniciantes: faça de 2 a 3 rodadas
adiantado: Faça 3-5 rodadas

Opcional:

Opcional: Use halteres com destino a o agachamento lateral e estocada lateral


agachamento de taça em Prancha de curva-Íris

x 45 segundos

Katie Thompson
Katie Thompson
  • Você precisará de 1 ou 2 halteres com destino a conceber este exercício.
  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e com o centro envolvido. Se você estiver usando 1 peso, segure o peso na alteza do peito, perto do corpo, com as duas mãos. Se você estiver usando dois halteres, segure um em cada mão ao seu lado.
  • Envie seus quadris com destino a trás e dobre os joelhos com destino a deixá-los agachados, permitindo que os joelhos dobre em pelo menos 90 graus.
  • No ponto mais grosseiro do seu agachamento, coloque o peso no chão e, em seguida, coloque as duas mãos no chão diretamente sob os ombros, com destino a que você fique em um agachamento grosseiro com as mãos no chão.
  • ambos os pés de volta com destino a entrar em uma prancha subida.
  • Abaixe com destino a o antebraço direito, em seguida, deixou o antebraço com destino a entrar em uma prancha do antebraço.
  • presentemente, com o seu núcleo envolvido, abaixe lentamente o quadril direito com destino a a direita, por isso chega perto do chão. Volte ao centro, depois abaixe o quadril esquerdo com destino a a esquerda com destino a que ele roupão (ou chegue perto) no chão.
  • Uma vez concluído, retorne a uma posição de subida prancha e ande ou pule em direção às mãos com destino a retornar um grosseiro agachamento. Suporte com destino a concluir o movimento

Poliquin Squat

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Esta é uma variação divertida de um agachamento tradicional. Você pode usar 1 ou 2 halteres com destino a este exercício (ou nenhum, se preferir). Se você estiver usando 2, deixe seus braços pendurados ao seu lado, se você estiver usando um haltere, segure-o com as duas mãos na alteza do peito.
  • Faça um agachamento enviando seus quadris com destino a trás, envolvendo seu núcleo e glúteos, e dobrando ambos os joelhos com destino a chegar a 90 graus
  • presentemente levante-se na metade, mantendo seus glúteos engatados, no que é fundamentalmente um meio agachamento.
  • novamente em sua posição mais decadência de agachamento
  • presentemente levante todo o caminho, apertando seus glúteos e mantendo seu núcleo envolvido enquanto você está
  • Pense neste movimento como um elevador com 3 níveis: meio, fundo. desta forma, o movimento deve ser: de cima com destino a grosseiro, de meio a grosseiro, com destino a cima

Walk-Out com destino a Push-Up

x 45 segundos

Katie Thompson
Katie Thompson
  • com pés apoiados no ombro largura afastada e núcleo envolvido. Incline os quadris com destino a a frente e coloque as duas mãos no chão.
  • Mantendo o centro engatado e as pernas retas, mova as mãos com destino a a frente, uma de cada vez, com destino a entrar em uma posição de subida prancha.
  • faça um push-up. Dobre os cotovelos e abaixe o peito, os quadris e as pernas em direção ao chão em um único movimento. Mantenha o centro envolvido com destino a que os quadris não caiam e parem quando os cotovelos atingirem 90 graus. Endireite os braços com destino a retornar à posição de prancha subida, depois volte as mãos com destino a os pés e fique em pé com destino a completar o exercício.
  • Facilite : Você pode conceber um impulso modificado -up de seus joelhos. Saia com destino a entrar em uma posição de subida prancha, em seguida, abaixe suavemente ambos os joelhos no chão. Com o seu núcleo espremido e o nível dos quadris, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Mantenha ambos os pés no chão (não dobre os joelhos nem aproxime os dedos dos pés). Endireite os braços com destino a retornar à posição inicial.

Lateral Lunge

x 45 segundos de cada lado

Katie Thompson
  • Você precisará de 1 ou 2 halteres com destino a este exercício.
  • Esteja com os pés juntos e o núcleo encaixado. Se você estiver usando 2 pesos, seus braços podem ficar ao seu lado; se você estiver usando 1, segure o peso com as duas mãos na alteza do peito
  • Dê um grande passo com destino a o lado direito com o pé direito e imediatamente dobre o joelho direito com destino a meter roupão com destino a trás e mantenha a perna esquerda perfeitamente reta. Se você estiver usando 2 pesos, deixe sua mão esquerda vir suavemente na frente de seu corpo, enquanto o peso na mão direita fica ao seu lado.
  • Empurre o pé direito e retorne à posição inicial.
  • Repita do mesmo lado por 45 segundos e, em seguida, faça o outro lado.

Body Dip

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Pegue um assento, uma estojo ou uma assento resistente com destino a esse movimento. Sente-se na orla da estojo e coloque as duas mãos ao lado do corpo, com os dedos voltados com destino a o corpo.
  • Usando os braços, levante os quadris alguns centímetros da estojo e caminhe alguns centímetros com destino a a frente
  • Com o núcleo e os glúteos envolvidos, dobre os dois cotovelos inclusive chegarem a 90 graus, permitindo que os quadris abaixem em direção ao chão. Você pode ficar de pé ou descansar dificilmente nos calcanhares. De qualquer maneira, muito pouco peso deve estar em seus pés.
  • Estenda ambos os braços com destino a retornar à posição inicial, sem se permitir sentar na estojo. Repita

Início: Fotógrafo: Catherine Servel em Brydges Mackinney. pelo: Tetsuya Yamakata em ArtList. Maquiagem: Seong Hee na sucursal Julian Watson. Manicure: Julie Kandalec no Bryan Bantry. Estilista: Sara Van Pée em Quadriga. O modelo Mia Kang está usando o chicote de fios de Zana Bayne, estilos similares em zanabayne.com ; Fabletics top, estilos similares em fabletics.com .

Imagens de treino e gifs: Fotógrafo: Katie Thompson . pelo: Jerome Cultrera no L 'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Sara Van Pée em Quadriga. Imagens de treino: Fabletics top, estilos semelhantes fabletics.com ; Alala Score Seamless Tight, $ 54, alalastyle.com ; Techloom Pro Gray feminino, $ 140, athleticpropulsionlabs.com . Gifs: Alala Surf Bra, $ 85, alalastyle.com ; Carbon38 Legging de cintura subida Takara, $ 109, carbon38.com ; armela Techloom com destino a mulher APL, $ 200, athleticpropulsionlabs.com .

Treino de corpo inteiro com prancha e prancha: Desafio de idade Novo - Dia 23

Fonte: https://www.self.com/story/squat-plank-full-body-workout