Treino de Força de Pernas e Braços: Spring Fitness Challenge – Dia 18

Você já fez todos os movimentos do treino de hoje pelo menos uma vez durante este desafio – então não há surpresas aqui. Desafie-se hoje, tentando se mover um pouco mais rápido ou adicionando outra rodada. Se você foi três rodadas já este ponto, tente formar quatro hoje. Da mesma forma, se você estiver realmente querendo distender a desafio, adicione outro minuto ao finalizador do EMOM no final deste exercício. Nós prometemos que você estará sentindo isso futuro.

Não se esqueça de doar o pontapé inicial com um aquecimento fácil, como esses três trechos dinâmicos

Morgan Johnson / Alexandra Genova

The Workout

Nesta decomposição, você encontrará uma decomposição detalhada dos movimentos realizados.

Instruções

Faça cada movimento juso por 45 segundos, descansando 15 segundos entre as jogadas. No final de cada circuito, descanse por 60 segundos. Faça o circuito inteiro 2-5 vezes, tente o EMOM (cada minuto no minuto).

Você precisará de

2 halteres [1945903]


desvio de joelhos a suporte

x 45 segundos lados alternados [1945903]

Alexandra Genova
  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, núcleo envolvido e mãos nos quadris.
  • Volte com o pé direito e caia em uma estocada invertida, dobrando os joelhos a 90 graus e permitindo que seu joelho direito descanse no chão , então você está de joelhos
  • actualmente pise o pé esquerdo a trás a topar o direito, então você está genuflexo em ambos os joelhos no chão. Use o núcleo a estabilizar e tente manter as mãos nos quadris por completo.
  • Dê um passo acima com o pé direito primeiro a que você esteja de joelhos novamente. Suba em uma estocada, e pise com o pé esquerdo a topar o direito de entrar em um agachamento sórdido
  • Se puder, tente evitar ficar de pé novamente. Em vez disso, fique no agachamento sórdido e recue imediatamente com o pé esquerdo a a próxima repetição. Continue a variegar os lados de cada vez.

Aumente a parte frontal a distender lateralmente

x 45 segundos de cada lado

Alexandra Genova
  • Você precisará de dois halteres a esse movimento. Sugerimos usar um pouco mais leve do que o normal, de 3 a 8 libras
  • Segurando um peso em cada mão, levante ambos os braços na sua frente já a firmamento do peito. Você segurará o ramo esquerdo por 45 segundos (uma retenção estática).

Spiderman

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece em uma posição de progresso prancha, com o seu núcleo engajados, pulsos diretamente sob os ombros, pernas estendidas depois de você e pescoço relaxado.
  • Levante o pé direito e traga o joelho direito a o direito no tríceps
  • Retorne à posição inicial e repita no outro lado, trazendo o joelho esquerdo a o tríceps esquerdo
  • Continue a variegar os lados por 45 segundos.

Reverse Lunge

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Você precisará de dois halteres a este exercício. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, núcleo envolvido, segurando um haltere em cada mão.
  • Afaste-se com o pé direito e dobre os dois joelhos a profundar. Mantenha seu núcleo envolvido, quadris dobrados e as costas retas.
  • Retorne à posição inicial empurrando o pé direito e avançando.
  • Repita do outro lado. Continue a variegar os lados

Segurar a prancha do antebraço

x 45 segundos

Alexandra Genova / David Mitchell

  • Coloque os antebraços no chão, cotovelos muito juso dos ombros, as mãos viradas a a frente a que os braços fiquem paralelos.
  • Estenda as pernas a trás você, pés na largura do quadril.
  • Tuck seu cóccix e envolver o seu núcleo, nádegas e quadris
  • Mantenha por 45 segundos.

No final do circuito, descanse por 60 a 90 segundos. Faça o circuito inteiro 2-5 vezes e, em seguida, tente o EMOM a concluir.

EMOM (a cada minuto no minuto)

Faça o número indicado de reps juso em menos de 60 segundos. Se você tiver tempo sobrando, descanse. No início do próximo minuto, comece de novo. Repita por 4 minutos


toque de dedo Crunch

x 20 representantes

Alexandra Genova
  • Deite-se com as pernas estendidas já o teto, com os pés flexionados.
  • Crunch up, alcançando as pontas dos dedos em direção aos dedos flexionados. Envolva seu núcleo e foque em manter suas costas baixas pressionadas no chão (você não está levantando os quadris, unicamente levantando os ombros e a parte superior das costas do chão).
  • Retorne à posição inicial e repita , deixando as pernas no mesmo lugar durante todo o movimento

Rainbow Plank

x 20 repetições

Alexandra Genova
  • Inicia-se em uma prancha do antebraço, com os cotovelos diretamente sob os ombros, antebraços paralelos, nuca, glúteos e pernas
  • à direita, e pense em trazer seu quadril direito a maçar no chão (seu quadril pode não maçar no chão, o que é misericordioso!).
  • actualmente balance a o outro lado, levando o quadril esquerdo em direção ao chão.
  • Continue a combinar de um lado a o outro, mantendo os quadris e o núcleo estáveis. Cada lado é igual a 1 repetição

Top imagem: Fotógrafo: Nadya Wasylko . Estilista: Yuiko Ikebata . pêlo: Jerome Cultera . Maquiagem: Seong Hee . Estilista Prop: Alex Brannian . desportista Mirinda Carfrae usa touca de natação, óculos de proteção e trisuit todos por TYR, estilos similares em tyr.com .

Imagens e gifs de treino: Fotógrafo: Alexandra Genova . Estilista: Yuiko Ikebata . pêlo: Jerome Cultera . Maquiagem: Deanna Melluso . (imagens de treino) desportista Mirinda Carfrae usa Zip Bra ao traço livre Voices, $ 75, outdoorvoices.com ; Champion Women’s Fashion, $ 33, champion.com ; 7/8 meias de moda; Sapatilhas Hoka One One Elevon, US $ 160, hokaoneone.com . (gifs) Vozes ao traço livre fazendo coisas Bra, $ 65, outdoorvoices.com ; Leggings de 7/8 Flex, US $ 75, outdoorvoices.com Hoka One One couro Gaviota, US $ 160, hokaoneone.com . ]

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Treino de Força de Pernas e Braços: Spring Fitness Challenge - Dia 18

Fonte: https://www.self.com/story/legs-arms-strength-workout

caion

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