Treino de Força Lento e Firme: Desafio de idade Novo – Dia 1

Feliz idade Novo! Estamos empolgados porque você vai se juntar a nós na direção de o próximo mês de treinos com o nosso Desafio de idade Novo . Todos esses treinos foram projetados exclusivamente na direção de o SELF por Alyssa Exposito uma treinadora de topo em Nova York.

Alguns dos treinos, como os de hoje treino de força, exigem dois halteres; mas em outros exercícios, os halteres são opcionais ou não são necessários. Resumindo: Tentamos tornar esse desafio o mais flexível viável na direção de que você possa adaptá-lo na direção de valer às suas necessidades.

O treinamento de força real concentra-se na parte inferior do corpo e no núcleo. Leve o seu tempo com cada um dos movimentos – desde o agachamento de cálice inclusive a investida lateral. Você pode considerar que é um desafio maior mover-se mais devagar. Lembre-se que o aquecimento é vital na direção de todos os exercícios . Você pode experimentar este aquecimento especificamente projetado na direção de ser feito anteriormente dos exercícios de força, ou selecionar um nessa lista.

Uma vez que você se sinta suficientemente esquentado, confira o banner juso, ou continue rolando na direção de gifs e detalhes de cada exercício.

Katie Thompson / Morgan Johnson

O treino

Está aqui um detalhado detalhamento dos movimentos que você vai

Instruções

Faça cada exercício por 45 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios. No final de cada rodada, descanse 60-90 segundos.
Iniciantes: faça de 2 a 3 rodadas
radical: 3-5 rodadas

você precisará:

2 halteres


agachamento de cálice

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Você precisará de 1 ou 2 halteres na direção de gerar este exercício.
  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e o núcleo engatado. Se você estiver usando 1 peso, segure o peso na elevação do peito, perto do corpo, com as duas mãos. Se você estiver usando dois halteres, segure um em cada mão ao seu lado.
  • Envie seus quadris na direção de trás e dobre os joelhos na direção de deixá-los agachados, permitindo que os joelhos dobre em pelo menos 90 graus.
  • Retornar à posição inicial, apertando seus glúteos

seguro dia

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Fique em pé com os pés na largura dos quadris, mãos entrelaçadas detrás da cerviz
  • Dobradiça nos quadris e dobre devagar na direção de a frente com as costas retas, mantendo as pernas esticadas e o centro engatado. Pare quando o peito estiver paralelo ao chão.
  • Retorne à posição inicial. Pense nisso como o mesmo padrão de movimento que você usará ao gerar um levantamento terra.

Lateral Lunge With Dumbbell

x 45 segundos de cada lado

Katie Thompson
  • Você precisará de 1 ou 2 halteres na direção de este exercício.
  • pés juntos e núcleo envolvido. Se você estiver usando 2 pesos, seus braços podem ficar ao seu lado; se estiver usando 1, segure o peso com as duas mãos na elevação do peito
  • Dê um grande passo na direção de o lado direito com o pé direito e imediatamente dobre o joelho direito na direção de fundir em uma estocada lateral, enviando seu roupão na direção de trás e mantenha a perna esquerda perfeitamente reta. Se você estiver usando 2 pesos, deixe sua mão esquerda suavemente vir na frente de seu corpo, enquanto o peso na mão direita fica ao seu lado.
  • Empurre o pé direito e retorne à posição inicial.
  • Repita do mesmo lado por 45 segundos e, em seguida, faça o outro lado.

Glute Bridge

45 segundos

Katie Thompson
  • Deite-se de estômago na direção de cima com os joelhos flexionados, os pés no chão e os calcanhares a poucos centímetros de distância do seu nádegas, de modo que quando seus braços estão ao seu lado, as pontas dos dedos podem tocar seus calcanhares.
  • Levante os quadris, contraia os glúteos e abaixe os quadris lentamente de volta ao chão.

] Imagem na parte superior: Fotógrafo: Catherine Servel em Brydges Mackinney. pêlo: Tetsuya Yamakata na ArtList. Maquiagem: Seong Hee na escritório Julian Watson. Manicure: Julie Kandalec no Bryan Bantry. Estilista: Sara Van Pée na Quadriga. O modelo Mia Kang está usando o chicote de fios de Zana Bayne, estilos similares em zanabayne.com ; Fabletics top, estilos similares em fabletics.com .

Fotografias de treinadores e gifs: Fotógrafo: Katie Thompson . pêlo: Jerome Cultrera no L 'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Sara Van Pée na Quadriga. Imagens de treino: Fabletics top, estilos similares fabletics.com ; Alala Score Seamless Tight, $ 54, alalastyle.com ; Techloom Pro Gray feminino, $ 140, athleticpropulsionlabs.com . Gifs: Alala Surf Bra, $ 85, alalastyle.com ; Carbon38 Legging de cintura subida Takara, $ 109, carbon38.com ; armela Techloom na direção de mulher APL, $ 200, athleticpropulsionlabs.com .

Treino de Força Lento e Firme: Desafio de idade Novo - Dia 1

Fonte: https://www.self.com/story/slow-steady-strength-workout

caion

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