Treino de haltere de corpo inferior: Desafio de idade Novo Dia 15

assaz-vindo à Semana 3 do seu Desafio de idade Novo —temos um divertido treino haltere pronto e esperando por você! Esperamos que você esteja aproveitando esses treinos ainda ora e que eles estejam pressionando você o suficiente na direção de se sentir ainda agora mais forte.

Se sua motivação começou a ser dispensada, isso é totalmente normal. definitivamente não está sozinho. Uma vez que a novidade desaparece, o mister realmente se instala. Fique com a gente! Lembre-se, existem várias maneiras de modificar esse desafio na direção de que esses exercícios permaneçam divertidos (ou pelo menos gerenciáveis). Se você está realmente tendo um dia bleh exclusivamente faça dois circuitos, por exemplo. Ou abandone os pesos e fique um pouco mais fácil hoje. Nosso conselho: Aumente sua playlist favorita ou coloque seu traje de treino partidário ) … e ligue-a. Você pode constituir isso!

O treino de halteres de hoje foi criado pelo treinador atestação Alyssa Exposito . E inclui uma variação de agachamento que pode ser nova: o agachamento Poliquin. Pense neste tipo de agachamento como um elevador com três níveis. Você vai começar no nível mais supino (em pé), homiziar ainda o nível mais baixo, depois subir ainda a metade, homiziar baixo novamente, e então ficar todo o caminho. Você pode tomar este movimento lentamente, concentrando-se em afligir seus glúteos, núcleo e isquiotibiais a cada "nível", ou pegar mais rápido quando instruir o padrão de movimento.

diante de mergulhar , lembre-se de selecionar um dos warm-ups da nossa lista ou gastar cerca de cinco minutos fazendo outra coisa que faça seu bombeamento de sangue. Katie Thompson / Morgan Johnson


Nome do jogador

Relacionado uma crítica detalhada dos movimentos que você fará

Instruções

Instruções: Faça cada exercício por 45 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios. No final de cada rodada, descanse 60-90 segundos.
Iniciantes: faça de 2 a 3 rodadas
progressivo: 3-5 rodadas

Você precisará:

2 halteres


Poliquin Squat

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Esta é uma variação divertida de um agachamento tradicional. Você pode usar 1 ou 2 halteres na direção de este exercício (ou nenhum, se for mais fácil ou preferível). Se você estiver usando 2, permita que seus braços fiquem pendurados ao seu lado; Se você estiver usando um haltere, segure-o com as duas mãos na superioridade do peito.
  • Agache-o enviando os quadris na direção de trás, envolvendo seu núcleo e glúteos e dobrando os dois joelhos na direção de chegar a 90 graus.
  • ora levante-se no meio do caminho, mantendo seus glúteos engatados, (fundamentalmente) meio agachamento.
  • Da posição de meio agachamento, desça novamente na direção de a posição mais queda de agachamento.
  • ora fique de pé ainda o fim, apertando seus glúteos e mantendo o seu núcleo envolvido enquanto você está.
  • Pense nesse movimento como um elevador com 3 níveis: superior, intermediário, inferior. Portanto, o movimento deve ser: de cima na direção de baixo, de meio na direção de baixo

Deadlift de Staggered Stance

x 45 segundos de cada lado

Katie Thompson
  • Você precisará de dois halteres na direção de constituir este exercício. Fique em pé com o pé direito adiante do pé esquerdo, como se estivesse prestes a começar a 2. Seus pés devem estar um pouco deslocados, não como se você estivesse em uma corda perito. Mantenha ambos os joelhos levemente flexionados, segurando um haltere em cada mão com os pesos levemente encostados na parte da frente das coxas.
  • Desloque os quadris e empurre a bumbum na direção de trás enquanto se inclina na direção de frente, abaixando os pesos em direção ao chão com um dorso plano e núcleo engatado. Permita que o seu talão esquerdo (salto posterior) suba naturalmente à medida que você desce.
  • Permita que seus braços caiam naturalmente, perto da perna da frente – não levante os pesos na direção de longe do corpo. Prenda suas omoplatas, apertando-as juntas no centro das suas costas. Não permita que suas costas girem. exclusivamente menor que a flexibilidade do seu isqueiro permita.
  • Mantendo seu núcleo firme, empurre seus calcanhares na direção de se levantar. Mantenha os pesos próximos à sua canela à medida que você se levanta, fazendo com que seus tendões e glúteos façam o mister.
  • Faça uma pausa no topo e aperte seus glúteos.
  • Repita por 45 segundos com o pé direito na frente, em seguida, mudar de lado

Lateral Lunge

x 45 segundos de cada lado

Katie Thompson
  • Você precisará de 1 ou 2 halteres na direção de este exercício.
  • Fique com os pés juntos e com o núcleo envolvido. Se você estiver usando 2 pesos, seus braços podem ficar ao seu lado; se estiver usando 1, segure o peso com as duas mãos na superioridade do peito
  • Dê um grande passo na direção de o lado direito com o pé direito e imediatamente dobre o joelho direito na direção de afundar em uma estocada lateral, enviando seu roupão na direção de trás e mantenha a perna esquerda perfeitamente reta. Se você estiver usando 2 pesos, deixe sua mão esquerda suavemente vir na frente de seu corpo, enquanto o peso na mão direita fica ao seu lado.
  • Empurre o pé direito e retorne à posição inicial.
  • Repita do mesmo lado por 45 segundos, depois faça o outro lado

Repita o circuito 2-5 vezes. Depois do seu último circuito, faça o Burnout de Tabata.


Tabata Burnout

Faça cada movimento abaixo por 20 segundos, descansando 10 segundos entre os movimentos. Faça os movimentos back-to-back por um total de 4 minutos.


Estacionário Lunge

x 20 segundos de cada lado

Katie Thompson
  • Fique em pé com o pé direito adiante do pé esquerdo (uma postura desconcertada). Mantenha seus quadris dobrados, na direção de que seu núcleo e glúteos estejam envolvidos. Seus pés devem estar tão separados quanto se você estivesse andando naturalmente. Certifique-se de que seus pés identicamente estejam um pouco deslocados, não perfeitamente na frente um do outro.
  • Com as mãos nos quadris e no centro envolvidos, dobre os joelhos e abaixe-os.
  • parte inferior de sua estocada, então fique endireitando ambas as pernas.
  • Continue a repetir no mesmo lado por 20 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e mude na direção de o outro lado por 20 segundos.
  • Tornar mais difícil : Você pode suplementar peso, segurando um haltere em cada mão. Você identicamente pode tornar esse movimento mais desafiador adicionando um salto no topo de cada repetição. Primavera, em seguida, aterrissar levemente em seus dedos enquanto você imediatamente afundar em uma estocada

Quick Feet

x 20 segundos

Katie Thompson
  • Fique em pé com o núcleo envolvido e os pés na largura dos quadris.
  • e na direção de baixo o mais rápido provável, levantando-os exclusivamente alguns centímetros do chão. Este movimento tem tudo a ver com velocidade, por isso mantenha o núcleo firme, mova os braços naturalmente e mova os pés o mais rápido que puder.

: Catherine Servel em Brydges Mackinney. pêlo: Tetsuya Yamakata em ArtList. Maquiagem: Seong Hee na indústria Julian Watson. Manicure: Julie Kandalec no Bryan Bantry. Estilista: Sara Van Pée em Quadriga. Mia Kang está usando o maiô Mia de um ombro em norma Kamali, $ 185, normakamali.com ; Luva de compressão Nike, estilos semelhantes em [194590012]

Imagens e gifs de treino: Fotógrafo: Katie Thompson . pêlo: Jerome Cultrera no L 'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Sara Van Pée em Quadriga. Imagens de treino: Fabletics top, estilos semelhantes fabletics.com ; Alala Score Seamless Tight, $ 54, alalastyle.com ; Techloom Pro Cinza Feminino, $ 140, athleticpropulsionlabs.com . Gifs: Alala Surf Bra, $ 85, alalastyle.com ; Carbon38 Legging de cintura extensão Takara, $ 109, carbon38.com ; pulseira Techloom na direção de mulher APL, $ 200, athleticpropulsionlabs.com .

Treino de haltere de corpo inferior: Desafio de idade Novo Dia 15

Fonte: https://www.self.com/story/lower-body-dumbbell-workout

caion

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