Treino de Prancha: Exercício essencial e Burnout de Tabata: Desafio de idade Novo – Dia 26

É dia 26, o que significa que você está chegando em alguns dos últimos treinos do Desafio de idade Novo – portanto, não diminua a velocidade actualmente! A rotina de treino prancha de hoje, que foi projetada pelo treinador fundado em NYC Alyssa Exposito simplesmente em direção a o SELF, é toda sobre o núcleo.

movimento de idoneidade fundacional; é relativamente fácil de instruir e oferece inúmeras variações em direção a que você não fique entediado. Quando você fizer seus movimentos de prancha de prancha, certifique-se de que está engajando seu núcleo – não simplesmente deixando que seus ombros e dedos do pé o segurem, enquanto seus quadris se dobram. Você quer manter o pescoço relaxado e direcionar o olhar alguns centímetros em direção a a frente, em direção a manter o pescoço nivelado com a coluna. Não se esqueça de urgir os glúteos, manter as pernas esticadas e flexionar os pés em direção a ficar forte nos dedos dos pés. Uma vez que você pode segurar uma prancha de antebraço por cerca de 30 segundos, você está pronto em direção a começar com as variações juso.

precedentemente de começar este exercício de prancha, faça um esquentamento – ou um tanto da nossa lista ou mesmo simplesmente alguns saltos e uma corrida leve no lugar. E, claro, certifique-se de economizar um pouco de energia em direção a o desgaste de Tabata no final do treino de hoje!

Katie Thompson / Morgan Johnson

The Workout

aqui está uma crítica detalhada dos movimentos que você fará

Instruções: Faça cada exercício por 45 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios. No final de cada rodada, descanse 60-90 segundos.
Iniciantes: faça de 2 a 3 rodadas
adiantado: Faça de 3 a 5 rodadas

depois sua última rodada, tente o Burnout de Tabata


Body Saw

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Inicio na posição de prancha redução com o nível dos quadris e o centro envolvido.
  • e em direção a trás, em direção a a frente, em direção a a ponta dos dedos dos pés, em direção a que os ombros e a clavícula se estendam na frente dos cotovelos
  • actualmente balance em direção a trás, rolando em direção a as pontas dos pés e permitindo que você ombros em direção a vir detrás de seus cotovelos
  • Continue a oscilar em direção a frente e em direção a trás, mantendo o seu núcleo envolvido.

Plain Up-Down

x 45 segundos

Katie Thompson
  • De uma posição elevada em pranchas, com núcleo envolvido e nível dos quadris, abaixe lentamente em direção a o antebraço direito, cuidado em direção a manter os quadris firmes.
  • actualmente, abaixe em direção a o antebraço esquerdo, em direção a que você chegue na posição de prancha do antebraço.
  • core, pressionando as omoplatas pelas suas costas e mantendo um olhar relaxado nas pontas dos dedos em direção a garantir que não haja tensão em seu pescoço.
  • actualmente, coloque a mão direita no chão diretamente sob os ombros, depois a mão esquerda e empurre em direção a cima. voltar em direção a uma posição de progresso prancha

  • A próxima vez, comece abaixando primeiro no antebraço esquerdo. Continue a rajar

Bear Crawl

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Comece em posição de quatro com os pulsos diretamente sob os ombros e joelhos diretamente sob os quadris
  • Levante os joelhos a alguns centímetros do chão, então o peso é em seus dedos e mãos, e envolva o seu núcleo
  • “Avance” com a mão direita e o pé esquerdo, mantendo os quadris nivelados e não permitindo que os joelhos toquem no chão. Dê um passo adiante com a mão esquerda e o pé direito.
  • Se puder, tente manter os joelhos a poucos centímetros do chão – quanto mais próximo do chão, mais desafiador será o movimento. Se você precisar elevar seu nádegas no vento um pouco mais erguido, essa é uma jibóia modificação.
  • Continue a rastrear em direção a frente conforme o espaço permitir, depois vire e rasteje de volta ao ponto inicial já o tempo passar

Faça todo o circuito de 2 a 5 vezes. depois sua última rodada, faça o Burnout Tabata.


Tabata Burnout

Instruções

Faça cada movimento juso por 20 segundos, descansando 10 segundos entre movimentos. Faça o circuito back-to-back por um total de 4 minutos.


Prancha em direção a cima e em direção a chato

x 20 segundos [Apartirdeumaposiçãodepranchaaltacomnúcleoenvolvidoeníveldosquadrisabaixelentamenteparaoantebraçodireitotendoocuidadodemanterosquadrisfirmes

    ]

  • actualmente, abaixe em direção a o antebraço esquerdo, em direção a que você chegue na posição de prancha de antebraço
  • Mantenha um núcleo envolvido, pressionando as omoplatas nas suas costas e mantendo um olhar relaxado nas pontas dos dedos em direção a garantir que haja sem tensão no pescoço
  • actualmente, coloque a mão direita no chão diretamente sob os ombros, depois a mão esquerda e empurre em direção a cima em direção a retornar a uma posição de progresso prancha.
  • abaixando em direção a o antebraço esquerdo primeiro.

Mini Flutter Kick

x 20 segundos

Katie Thompson
  • Deite-se de estômago em direção a cima, pernas estendidas. Suas mãos podem estar entrelaçadas detrás da toutelo ou dobradas sob a parte de chato das costas em direção a proteger a coluna
  • Engate o núcleo e levante os pés a 6 polegadas do chão. Chute seus pés em direção a cima e em direção a chato, fazendo pequenos movimentos rápidos.
  • Concentre-se em manter o núcleo envolvido por toda parte. Se você sentir qualquer dor nas costas, pare de produzir esse exercício imediatamente

Top imagem: Fotografia: Catherine Servel no Brydges Mackinney. pêlo: Tetsuya Yamakata em ArtList. Maquiagem: Seong Hee na actividade Julian Watson. Manicure: Julie Kandalec no Bryan Bantry. Estilista: Sara Van Pée em Quadriga. O modelo Mia Kang está usando o chicote de fios de Zana Bayne, estilos similares em zanabayne.com ; Fabletics top, estilos similares em fabletics.com .

Fotografias de treinadores e gifs: Fotógrafo: Katie Thompson . pêlo: Jerome Cultrera no L 'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Sara Van Pée em Quadriga. Imagens de treino: Fabletics top, estilos semelhantes fabletics.com ; Alala Score Seamless Tight, $ 54, alalastyle.com ; Techloom Pro Gray feminino, $ 140, athleticpropulsionlabs.com . Gifs: Alala Surf Bra, $ 85, alalastyle.com ; Carbon38 Legging de cintura progresso Takara, US $ 109, carbon38.com ; armela Techloom em direção a mulher APL, $ 200, athleticpropulsionlabs.com .

Treino de Prancha: Exercício essencial e Burnout de Tabata: Desafio de idade Novo - Dia 26

Fonte: https://www.self.com/story/core-workout-tabata-burnout

caion

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