Treino do Corpo Superior e do Núcleo de Força: Desafio de idade Novo – Dia 2

Espero que você esteja se sentindo forte e energizado em seguida o primeiro dia do desafio deste idade . Ontem você se concentrou mais em sua parte inferior do corpo, então hoje é tudo sobre os movimentos da parte superior do corpo e núcleo com um treino de força na parte superior do corpo.

A prancha do antebraço com torneiras alternadas pode ser um novo movimento. Vamos complementar com isso um pouco. De sua prancha do antebraço, você vai gentilmente tocar um joelho no chão, depois levantar e vencer no outro joelho. A chave aqui é pensar em mover-se com controle e manter seus quadris perfeitamente nivelados. Você pode inclusive pressupor que quanto mais lento você se movimenta, mais desafiador esse exercício se torna.

Como sempre, certifique-se de gastar pelo menos cinco minutos aquecendo dantes de começar o treino de força na parte superior do corpo. Como todos os exercícios neste desafio, este foi feito unicamente no sentido de o SELF, pelo treinador top Alyssa Exposito .

Você precisará de dois halteres no sentido de a rotina de hoje. Então, limpar qualquer espaço e começar!

Katie Thompson / Morgan Johnson

O treino Detalhes do hotel

os movimentos que você fará

Direcções

Instruções: Faça cada exercício durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios. No final de cada rodada, descanse 60-90 segundos.
Iniciantes: faça de 2 a 3 rodadas
radical: 3-5 rodadas

Você precisará:

2 halteres


Walk-Out em Ombro

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Esteja com os pés afastados na largura dos ombros e núcleo encaixado. Incline-se no sentido de frente no quadril e coloque as duas mãos no chão.
  • Mantendo o núcleo engatado e as pernas retas, aproxime as mãos uma a uma no sentido de entrar em uma posição de subida prancha.
  • mão no sentido de tocar o ombro esquerdo e depois a mão esquerda no sentido de tocar no ombro direito, mantendo o núcleo central e os quadris o mais estáveis ​​viável.
  • Deslize as mãos no sentido de os pés e fique em pé no sentido de retornar à posição inicial. ]

    Prancha de antebraço com joelho

    x 45 segundos lados alternados

    Katie Thompson
    • Comece na posição de prancha do antebraço, com o núcleo encaixado e as pernas estendidas anteriormente de você
    • Com o seu núcleo firme, roupão levemente o joelho direito no chão.
    • Volte à sua posição inicial e, em seguida, roupão suavemente o joelho esquerdo no chão.
    • Continue a intervalar, concentrando-se no controle sobre s

    Pressão de peito de ramo único

    x 45 segundos lados alternados

    Katie Thompson
    • Você precisará de 2 halteres no sentido de este movimento. Deite-se de ventre no sentido de cima com os joelhos flexionados, a largura do quadril e os pés apoiados no chão.
    • Com o peso em cada mão, segure os pesos mesmo com o peito
    • sua região lombar fica plana contra o chão, pressione os dois pesos em direção ao teto.
    • Abaixe o ramo direito em direção ao tronco inclusive que o ramo toque no chão, enquanto a mão esquerda segura.
    • Expire ao endireitar o ramo direito no sentido de retornar à sua posição inicial.
    • Repita do outro lado e continue alternando os lados.

    Bent-Over Row

    x 45 segundos

    Katie Thompson
    • Você precisará de dois halteres no sentido de este exercício
    • Stand com os pés na largura do quadril, segurando um peso em cada mão com os braços nas laterais. Com o núcleo engatado, incline-se no sentido de frente no quadril e dobre levemente os joelhos, de modo que suas costas não fiquem mais baixas do que paralelas ao chão. (A flexibilidade do seu tendão pode determinar inclusive onde você pode se curvar – não há necessidade de empurrá-lo!)
    • Faça uma fila puxando os pesos no sentido de o peito, mantendo os cotovelos junto à estojo torácica e apertando suas omoplatas enquanto você realiza o exercício.
    • Lentamente abaixe os pesos estendendo os braços em direção ao chão no sentido de completar 1 repetição

    Imagem de cima: Fotógrafo: Catherine Servel em Brydges Mackinney. pêlo: Tetsuya Yamakata na ArtList. Maquiagem: Seong Hee na escritório Julian Watson. Manicure: Julie Kandalec no Bryan Bantry. Estilista: Sara Van Pée na Quadriga. O modelo Mia Kang está usando o chicote de fios de Zana Bayne, estilos similares em zanabayne.com ; Fabletics top, estilos similares em fabletics.com [1945906] . [1945904]

    Imagens de treinamentos e gifs: Fotógrafo: Katie Thompson . pêlo: Jerome Cultrera no L 'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Sara Van Pée em Quadriga. Imagens de treino: Fabletics top, estilos semelhantes fabletics.com ; Alala Score Seamless Tight, $ 54, alalastyle.com ; Techloom Pro Gray feminino, $ 140, athleticpropulsionlabs.com . Gifs: Alala Surf Bra, $ 85, alalastyle.com ; Carbon38 Legging de cintura subida Takara, $ 109, carbon38.com ; pulseira Techloom no sentido de mulher APL, $ 200, athleticpropulsionlabs.com .

Treino do Corpo Superior e do Núcleo de Força: Desafio de idade Novo - Dia 2

Fonte: https://www.self.com/story/upper-body-core-strength-builder

caion

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