Tudo sobre o Kang Squat, o movimento de fortalecimento de glúteo de Rumer Willis

Se você inclusive não ouviu agrilhoar do agachamento Kang, não está sozinho. variação do agachamento de costas embora muitas vezes realizada em algumas classes CrossFit e academias de musculação, inclusive não permearam o mundo do fitness mainstream. Mas recentemente teve mais exposição, graças a uma série de vídeos do Instagram publicada na semana passada pelo treinador de celebridades fundado em Los Angeles Ashley Borden criador do programa de exercícios ABFitApp .

O post, uma compilação de 10 movimentos diferentes da parte inferior do corpo, respondeu a uma pergunta Borden diz (na legenda) que recebe frequentemente: O que realiza o seu cliente? Rumer Willis realiza em o desenvolvimento de glúteos? Os squats Kang ficaram em primeiro lugar na lista, seguidos por variações em alguns movimentos muito conhecidos como lunges reversos deadlifts e extensões de quadril.

pode verificar o movimento, via @ashleybordenfitness, golpe. Os agachamentos Kang são o primeiro slide neste post:

O agachamento Kang é uma combinação de dois movimentos de força da parte inferior do corpo.

um próprio dia – um exercício de treinamento de força que atinja as costas, os glúteos e os isquiotibiais – que realiza a transição em um agachamento regular e depois em um próprio dia de novo. Essa combinação torna o agachamento Kang “um movimento muito habilidoso que requer consciência corporal completa e conexão”, diz Borden ao SELF. "Você não pode produzir esse movimento sem intenção."

É um movimento complexo e tecnicamente desafiador, Jason Pak personal trainer atestação pela NASM, USA Weightlifting Treinador atestação de desempenho esportivo e co-fundador do Achieve Fitness Boston diz SELF.

O próprio dia, se realizado com um barbell como Willis demos (você assi como pode produzir este movimento com um haltere diz Borden) envolve colocar a lista em uma posição muito subida na parte superior das costas e empurrar os quadris em trás e inclinando o tronco em frente. Devido à posição extremamente subida da lista na parte superior das costas, quando você dobra a metade superior em a frente, a lista termina muito na frente da sua embasamento de escora, explica Pak. Isso lhe dá muito pouca vantagem em trazer a lista de volta, diz ele, e ao entrar nessa posição específica, você essencialmente isola sua corrente posterior, a parte de trás de seu corpo, em particular as costas e os isquiotibiais. "Não muitos outros músculos podem favorecer em o movimento", explica Pak, o que significa que esses músculos de trás são realmente colocados em trabalhar. (Por esse motivo, se você tiver um histórico de lesão ou dor nas costas ou nos tendões e / ou nos joelhos, converse com seu médico ou fisioterapeuta dantes de tentar este movimento.)

Uma grande vantagem da posição de próprio dia é que você não precisa sobrepor muito peso em conquistar um interesse significativo, diz Pak. "Isso significa que há muito menos risco porque você não precisa colocar muito peso na lista em realmente desafiar a si mesmo", explica ele. Então, descendo em um agachamento dantes de voltar em a jibóia posição novamente, você acaba descansando o suficiente em que a fadiga nas costas não aumente tanto e comprometa forma e segurança, o que pode sobrevir se você estavam fazendo rep depois o rep de boas manhãs sozinho, diz Pak.

afora disso, o agachamento Kang exige uma tensão constante em todo o corpo durante toda a duração do exercício, acrescenta Pak. Faça este movimento e você vai trabalhar essencialmente todos os principais grupos musculares em seu traseiro, incluindo os isquiotibiais, glúteos, costas e eretores da coluna vertebral (músculos que revestem a coluna), muito como o reto abdominal (o que você pensa quando acho abs), oblíquos (músculos nas laterais do estômago) e quads, diz Borden.

assi como pode socorrer a melhorar a sua forma de agachamento.

Porque é complexo e tem vários passos, o agachamento Kang obriga a desacelerar e se concentrar na forma perfeita, especialmente na parte inferior do agachamento – que é o ponto em que as pessoas geralmente perdem seu envolvimento principal e acabam com a forma, diz Borden. A algema de movimentos no agachamento Kang favor você a se concentrar no correto posicionamento do quadril, pé, joelho, núcleo e costas, diz Borden, e todos esses componentes são importantes em uma jibóia postura de agachamento.

padrões de movimento enfatizados no agachamento Kang assi como podem socorrer sua forma com outros movimentos de levantamento de peso como deadlifts, agachamentos regulares, extensões de costas, trechos olímpicos e limpezas olímpicas, diz Borden. afora disso, favor a fortalecer o seu núcleo, o que é essencial em manter a forma adequada em todos os outros tipos de elevação. [1945904]

Não deve substituir o tradicional agachamento posterior,

O agachamento Kang é um ótimo esquentamento e um ótimo exercício de presença, mas não deve substituir o tradicional agachamento nas costas, diz Pak. Um próprio regime de treinamento de força é composto de “elevadores principais” – isto é, movimentos tradicionais compostos como agachamentos, deadlifts, supinos, que permitem intensificar a quantidade de peso que você está usando com o tempo – e "exercícios de presença", como o agachamento Kang, que complementam os elevadores principais, explica Pak.

A força do edifício com exercícios de presença pode deter uma série de transições na melhoria da sua capacidade de realizar os principais levantamentos. Porque você tem uma alavancagem muito limitada ao realizar o agachamento Kang, é realmente difícil progredir em pesos, e por essa razão, não é pensado como um elevador principal, explica Pak.

“O agachamento é melhor em termos de força total da parte inferior do corpo e desenvolvimento muscular, enquanto o agachamento Kang realmente atinge e enfatiza especificamente a algema posterior, que é onde muitos levantadores tendem a não ser tão fortes ”, explica Pak, que recomenda realizar o agachamento Kang depois agachamentos tradicionais como uma “ótima maneira de cobrir todas as suas bases e simultaneamente melhorar seus elos fracos.”

Veja como produzir o agachamento Kang:

O agachamento Kang é sobre aperfeiçoar os movimentos com luz ou sem peso (exclusivamente a lista), diz Borden. Se você fizer agachamentos regulares, seu peso com o agachamento Kang será muito menor. Se você é novo no movimento, comece com muita luz, usando exclusivamente a lista ou a lista do corpo. À medida que você se torna mais forte, você pode intensificar o peso em cerca de 10%, diz Borden. Só faça isso quando você se sentir totalmente confortável com o movimento.

Pak recomenda começar com uma lista vazia e sobrepor 5 a 10 libras à lista de cada vez inclusive que o exercício pareça 7 em 10 em termos de intensidade ao longo de 5 repetições. “Esse é um ponto de partida suficiente sólido que leva em conta o que seu corpo está sentindo enquanto realiza o levantamento”, diz ele.

  • Coloque-se em posição colocando a lista na parte superior das costas. Espremer suas armadilhas superiores e omoplatas juntos como você faria em um agachamento de volta em que ele cria uma "prateleira" muscular em a lista em descansar.
  • Permanente com os pés sobre a distância do quadril e mantendo seu peso no meio do pé, dobre levemente os joelhos, empurre os quadris em trás e, com as costas retas, permita que o tronco se aproxime ao longo de duas contagens lentas (como um movimento de levantamento terra). Se você tiver flexibilidade, chegue a um ponto em que seu tronco esteja paralelo ao chão. Se você não tiver a flexibilidade, pare imediatamente dantes do ponto em que suas costas parecem estar voltadas em a frente.
  • Daquela posição inferior, dobre os joelhos e deixe-os vir em a frente e pegar o tronco mais vertical em se transformar em uma posição de agachamento profundo ao longo de duas contagens lentas. Concentre-se em envolver seu núcleo o tempo todo.
  • Segure na parte inferior do agachamento por duas contagens lentas.
  • Então, em vez de ficar em pé como faria em um agachamento regular, pressione o puxador Salte e inverta o movimento em que você retorne à posição de próprio dia com o tronco quase paralelo ao chão. A partir daqui, endireite totalmente os joelhos e fique de pé. Esta parte final – retornando ao próprio dia e depois se levantando – deve ser feita ao longo de duas contagens lentas.
  • Este é um representante. Tente de 4 a 6 repetições de maneira lenta e controlada, sugere Borden. Se você se sentir confortável com o movimento, faça de 2 a 3 séries.

Por último, lembre-se que este movimento é suficiente complexo. Pode levar qualquer tempo em dominar, então comece com a luz, seja paciente e concentre-se na jibóia forma sobre qualquer outra coisa. Com a prática, você vai chegar mais perto de pregar-lo e trabalhar seriamente o seu backside no processo.

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Fonte: https://www.self.com/story/all-about-the-kang-squat

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