Um treino de HIIT de corpo inteiro que você pode produzir em menos de 15 minutos Jeanette Jenkins

na direção de Treinador de celebridades duplo como vínculo familiar. Na terça-feira, o criador fundado em Los Angeles de o treinador de Hollywood postou um vídeo no Instagram dela e sua sobrinha de 14 anos de idade, Lexi Jenkins, sorrindo enquanto se moviam atravessadamente de um treinamento intervalado de acessão intensidade (HIIT) treino em conjunto

“[Lexi] é um lutador incrível, então essa foi uma oportunidade de se relacionar , ressair sua autoconfiança e deixá-la ver que, aos 44 anos, sua tia também pode se exercitar com ela ”, diz Jenkins ao SELF. “Eu quero inspirá-la a continuar com o atletismo e a habilitação durante toda a sua vida.” No processo, ambas as mulheres Jenkins nos inspiraram todas com os exercícios seriamente desafiadores que enfrentaram em conjunto.

Você pode conferir o vídeo, via @msjeanettejenkins, aqui:

Embora Jenkins e sua sobrinha façam esse circuito de seis movimentos parecer fácil, definitivamente não é.

Como mencionado, este circuito é um exercício HIIT, o que significa que envolve breves explosões de exercícios de força e cardio de acessão intensidade intercalados com breves períodos de recuperação de queda intensidade.

HIIT, em geral , é ótimo na direção de entrar em um treino desafiador com vários benefícios em um curto período de tempo. Este circuito, que leva só três a quatro minutos e meio na direção de completar, é um excelente exemplo de HIIT, Stephanie Mansour personal trainer certificada em Chicago, conta SELF , como mistura exercícios de força cardio e corpo inteiro

O grande motivo pelo qual o HIIT é tão eficaz é que requer que você dê quase 100% do seu esforço durante as breves explosões de serviço intenso , o que realiza com que o seu ritmo cardíaco suba rapidamente e os músculos fiquem cansados ​​rapidamente. Esse esforço intenso, embora de curta duração, pode produzir com que o HIIT se sinta muito duro no momento, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Então, enquanto Jenkins e sua sobrinha parecem estar passando pelos exercícios sem esforço, você provavelmente ficará muito cansado e sem fôlego se fizer várias rodadas nesse circuito.

Na frente de fortalecimento, este circuito funciona assaz muitos dos principais grupos musculares.

Os exercícios neste circuito são movimentos compostos o que significa que trabalham múltiplos grupos musculares concomitantemente. Alguns deles já combinam vários exercícios em um. Juntar muitos exercícios compostos como esses, e você está praticamente garantido com um treino de corpo inteiro .

melhorar a força na parte superior do corpo, núcleo e parte inferior do corpo ”, diz Jenkins. Faça todos os seis movimentos e você vai trabalhar o seu rectus abdominis (oblíquos (músculos nas laterais do estômago), tríceps, glúteos, quads, isquiotibiais, músculos do peito, músculos do ombro, e músculos das costas.

A sequência similarmente apresenta três exercícios pliométricos, que são movimentos cardio explosivos que treinam velocidade e potência.

Os três primeiros movimentos neste circuito – o salto de dobra a prancha, o joelho triplo a estocada lateral e as torneiras de salto de agachamento – são movimentos pliométricos . Uma pliometria é qualquer coisa que envolva movimentos explosivos, como saltos e saltos. Quando feito corretamente, movimentos plyo podem oferecer uma tonelada de benefícios, incluindo melhor potência geral, velocidade, tempo de resposta, propriocepção (consciência corporal), força muscular, força das articulações e resistência óssea, diz Jenkins.

] As pliometrias são especialmente boas na direção de os atletas porque muitos esportes exigem qualquer tipo de salto, diz Jenkins (pense em: pelota-ao-cesto, futebol, eventos de pista e ginástica ). A incorporação de pliometria no treinamento pode assessor um lutador a melhorar sua capacidade de realizar movimentos explosivos sob demanda com segurança e eficácia. Quando chega a hora de pular ou executar esse tipo de movimento na competição, eles serão capazes de produzir isso com maior poder, velocidade e menor risco de lesão.

Mas plyometrics aren ótimo na direção de atletas competitivos – eles similarmente podem nos assessor no dia a dia, diz Mansour. Digamos que você precise correr anteriormente de seu filho, diz Mansour, ou pule rapidamente na direção de pegar um objeto caindo. O tempo de reação, velocidade e potência desenvolvidos com movimentos pliométricos podem ajudá-lo a reagir rápida e poderosamente nessas situações.

Se você é novo em pliometria, Jenkins aconselha trabalhar com um treinador atestação na direção de que você possa instruir a pousar corretamente e minimizar o impacto nas articulações. Exercitar-se em uma superfície que absorve choques, como o piso de piso de goma ou de concreto da Astroturf, e usar um sapato de treinamento de qualidade similarmente pode assessor a minimizar o impacto, acrescenta. Você similarmente deve certificar-se de que você pode executar um movimento com o formulário correto anteriormente de agremiar um elemento pliométrico (por exemplo, certifique-se de que você possa sujeitar corretamente anteriormente de tentar os saltos do agachamento). E como os movimentos pliométricos são de eminente impacto, você não deve produzir toneladas de repetições por vez ou construir todos os seus treinos em torno de plyos. longe disso, se você tem um histórico de problemas nas articulações, joelho ou costas, converse com seu médico anteriormente de tentar.

Por último, porque os movimentos pliométricos neste circuito em particular estão assaz avançados, Mansour recomenda iniciantes que estão interessados ​​em serviço pliométrico começam com movimentos mais simples, como pisar rapidamente ou pular uma linha no chão o maior número de vezes capaz em 30 segundos.

Veja como produzir o circuito HIIT de seis movimentos

Porque “este não é um circuito de nível iniciante”, diz Jenkins, se você é novo em fitness, deve seguir ela sugeriu modificações abaixo. Eles farão os movimentos de menor impacto e mais fáceis de executar.

na direção de um treinamento completo, realize o seguinte circuito de duas a três vezes. Nota: O envolvimento do núcleo é importante na direção de todos os seis movimentos, por isso, certifique-se de manter os músculos centrais firmes e ativos durante todo o treino.

1. Tuck Jump to Plank

  • Dobre os joelhos e pressione os quadris e os glúteos na direção de trás um pouco, depois pressione os pés e puxe as mãos na direção de frente.
    • balance seus braços na direção de saltar o mais eminente que puder, envolvendo seu núcleo e trazendo os joelhos na direção de dentro do peito enquanto realiza isso.
    • Dobre os joelhos ao pousar. A partir daqui, incline-se na direção de a frente na direção de colocar as palmas das mãos no chão e pule os pés na direção de trás em uma posição de acessão prancha com as mãos na largura dos ombros, ombros sobre os pulsos, costas retas, pernas estendidas e núcleo e glúteos acusado. Pause por um momento nessa posição e, em seguida, pule os pés na direção de frente e fique de pé.
    • Este é um representante. Continue realizando repetições sem pausa por 30 a 45 segundos.

    Este movimento, que se assemelha a um burpee funciona essencialmente em todos os músculos da sua pernas, longe do seu núcleo, bíceps, tríceps e parte superior das costas, diz Mansour. Certifique-se de envolver o seu abdómen ao levar os joelhos já o peito. Então, durante a parte da prancha, pressione as palmas das mãos (não só as pontas dos dedos) e mantenha as omoplatas

    Iniciante modificação: Comece com três na direção de cinco dobras saltam com um salto duplo entre cada repetição, sugere Jenkins. De lá, pratique indo de uma posição em pé na direção de 2 de volta em uma prancha por 10 repetições.

    2. Triplo Joelho ao Lunge Lateral

    • Fique em pé com o peito levantado, os pés na largura dos quadris e braços apoiados ao lado do corpo
    • Começando com o joelho direito, dirija rapidamente o seu joelhos um de cada vez em seu peito o mais eminente capaz enquanto bombeando seus braços três vezes. Ao fazê-lo, mantenha o peito erguido eo núcleo envolvido e aterre com as pontas dos pés.
    • Depois de três impulsos no joelho (dois com o joelho direito, um à esquerda), pare com a perna direita levantado e dobrado com o joelho, e então sair na direção de o lado direito cerca de 2 pés
    • A partir daqui, incline-se na direção de frente em seus quadris, empurre seu traseiro na direção de trás e dobre seu joelho direito na direção de lenir. Sua perna esquerda deve permanecer reta.
    • Pause por um segundo e, em seguida, empurre a perna direita na direção de voltar a pé.
    • Repita a sequência do joelho tríplice, desta vez começando e terminando com a esquerda joelho. Em seguida, faça uma investida lateral na direção de o lado esquerdo
    • Continue esse padrão, alternando os lados por 30 a 45 segundos.

    Esta combinação de lunge lateral de joelho eminente obterá sua frequência cardíaca e similarmente desafiar seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps, diz Mansour. Quando você se mover na direção de o lado, lute na direção de chato, certifique-se de pousar com um joelho macio, acrescenta. Isso ajudará a proteger o seu joelho e quadril do estresse indevido.

    Modificação na direção de iniciantes: Quebre esse movimento composto em dois exercícios separados, sugere Jenkins. Faça 10 a 15 lunges laterais e depois 30 segundos de joelhos garabulho; mudar de lado e repita

    3.

    • Fique com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros, com os dedos levemente inclinados na direção de fora.
    • Dobre os joelhos e empurre os quadris e nádegas de volta na direção de o agachamento. mantendo seu núcleo envolvido e peito erguido. Ao lenir o corpo, levante os braços na direção de frente.
    • Pare por um momento na parte inferior do movimento e pressione os calcanhares na direção de pular o mais eminente que puder, balançando a chefe. braços como você realiza isso e batendo os calcanhares juntos no topo do salto.
    • Dobre os joelhos quando você pousar e imediatamente imergir de volta em um agachamento.
    • Continue este movimento de 30 a 45 segundos.

    Você vai trabalhar suas coxas, quadris e glúteos com estes agachamentos pliométricos. Como no movimento prévio, certifique-se de pousar em cada salto com os joelhos macios (não travados diretamente), diz Mansour.

    Modificação na direção de iniciantes: Remova o salto e só faça o sumo agacha por 30 a 45 segundos

    4. V-Hold Leg Scissors

    • Sente-se no chão e coloque as mãos na nádegas, as palmas das mãos, os dedos apontados na direção de a frente e o cotovelo ligeiramente dobrado.
    • seu peito se ergue e estende as pernas na direção de fora e na direção de cima de modo que seu corpo forme um V.
    • A partir daqui, envolva seu núcleo, aponte seus dedos e cruze seu pé direito sobre a esquerda, descruze seus pés, e, em seguida, traga seu pé esquerdo sobre a direita
    • segure essa posição e continue cruzando os pés um sobre o outro por 30 a 45 segundos.

    movimento centrado no núcleo tem como cândido o reto abdominal e transverso do abdome (um músculo profundo do núcleo que envolve os lados e a coluna), assaz como as coxas interna e externa, diz Mansour. longe disso, por causa do posicionamento do ramo flexionado, você trabalhará o tríceps e os músculos que estabilizam os ombros . Se você sentir muito estresse nas articulações do seu pulso enquanto chuta, tente inclinar os pulsos na direção de o lado, diz Mansour. Isso deve reduzir parte da pressão. Certifique-se de que seu peito permaneça levantado, que seus cotovelos fiquem flexionados e que seu núcleo permaneça engajado enquanto você executa esse movimento, acrescenta.

    Modificação na direção de iniciantes: dobre seus joelhos e simplesmente segure suas pernas sem chutar, sugere Jenkins.

    5. Saia da Prancha na direção de Empurrar

    • Dobre os pés na largura dos ombros
    • Dobre na cintura na direção de colocar as palmas das mãos no chão e, em seguida, ande com as mãos na direção de a frente uma posição de prancha acessão com as mãos na largura dos ombros, ombros empilhados sobre os pulsos, costas retas, pernas estendidas e núcleo e glúteos
    • Quando estiver em uma posição de prancha acessão, abaixe o peito na direção de o chão na direção de executar um push-up. Depois de usufruir feito um push-up, volte as mãos na direção de os pés e volte a pé
    • Continue esse padrão por 30 a 45 segundos.

    Esta burpee regression funciona seus isquiotibiais e glúteos junto com seus ombros e núcleo. Certifique-se de urgir as palmas das mãos o máximo capaz quando sair e voltar, e similarmente enquanto realiza as flexões. Isso ajudará a tirar a pressão de seus pulsos.

    Modificação na direção de iniciantes: Depois de caminhar na direção de uma posição de acessão prancha, pule na direção de os joelhos na direção de o push-up diz Jenkins

    6. agachamento na direção de Prancha

    • Fique com os pés afastados na largura dos ombros e feche os braços na frente do peito.
    • Dobre os joelhos e pressione os quadris e volte na direção de o agachamento , mantendo seu núcleo envolvido e peito levantado enquanto você abaixa
    • Faça uma pausa na parte inferior do movimento e então dobre na direção de frente na cintura na direção de colocar as palmas das mãos no chão.
    • volte na direção de que seu corpo fique em uma posição de acessão prancha com as mãos na largura dos ombros, ombros sobre os pulsos, costas retas, pernas estendidas e núcleo e glúteos
    • Pause na posição da prancha por um momento e depois pule os pés na direção de frente.
    • Fique na metade na direção de retomar a posição de agachamento. Segure por um momento e depois faça a transição na direção de a posição de prancha acessão novamente
    • Continue esse padrão por 30 a 45 segundos.

    Este é um movimento de treinamento de força realmente intenso, diz Mansour Você vai trabalhar sua metade inferior no componente agachamento e, em seguida, sua parte superior do corpo, núcleo e glúteos com o componente prancha

    modificação iniciante: 2 um pé na direção de trás vez em vez de saltar os dois pés juntos, diz Jenkins.

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Fonte: https://www.self.com/story/total-body-hiit-workout-celebrity-trainer-jeanette-jenkins

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