Um treino de prancha rápida que você pode conceber na sua sala de estar Erin Oprea

Uma prancha básica é um ótimo exercício central em e de si mesmo. Mas treinador de celebridades fundado em Nashville Erin Oprea que trabalha com Carrie Underwood Kelsea Ballerini e Martina McBride, entre outros, deram um passo lá – muito, quatro passos, no sentido de ser exato – e transformaram este movimento de corpo inteiro em um exercício desafiador

[19459015 Oprea postou um vídeo no Instagram no domingo via @ erinoprea em que ela mostra uma série de quatro partes que parece especialmente dolorosa (de todas as formas, é claro)

Você pode conferir o vídeo aqui:

“Foi chuvoso e desagradável lá fora, e eu queria trabalhar meus oblíquos com muita força e atingi-los de ângulos diferentes ", Oprea diz ao SELF sobre a inspiração por trás dessa seqüência.

O circuito afia os oblíquos, que são os músculos que correm g Os lados do seu estômago

“A força oblíqua é tão importante quanto a força total do núcleo”, diz Oprea. Isso porque o núcleo, que é essencial no sentido de nos impulsionar por meio de movimentos e exercícios diários, é composto por mais de 20 músculos diferentes e depende da força de cada músculo no sentido de trabalhar de forma eficiente e eficaz como uma unidade. Dito isto, muitos exercícios centrais concentram-se no músculo reto abdominal (o que você pensa como seu ventre) e não tanto em seus oblíquos que ajudam você a se curvar no sentido de um lado e realizar qualquer tipo de movimento de torção. deste modo como seus outros músculos do núcleo, seus oblíquos desempenham um papel importante na força e estabilidade do núcleo, e é por isso que é importante conceber exercícios como essas variações de prancha que os fortalecem.

Oprea seqüência de prancha particular é projetada no sentido de "queimar os oblíquos", diz ela. Isso significa que cada exercício tem como inocente os oblíquos e quando realizados juntos sem descanso entre eles, eles têm a intenção de trabalhar seus oblíquos já a exaustão.

Mas estes quatro movimentos não são exclusivamente exclusivamente sobre os oblíquos.

Eles similarmente trabalham o seu núcleo como um todo, deste modo como os músculos principais na sua metade superior e na metade inferior.

“As pranchas trabalham o seu núcleo a toda a volta”, diz Oprea. "Eles pegam sua parte inferior das costas, que é parte do seu núcleo, deste modo como seus braços, nádegas e pernas [in particular, the quads]." A prancha é um ótimo exemplo de um exercício composto ]ou um movimento que envolve vários grupos musculares principais de uma vez no sentido de ceder-lhe um treino total do corpo.

Com esta seqüência, você similarmente vai trabalhar seus ombros, acrescenta Oprea. Essencialmente, este circuito de prancha é uma ótima ferramenta no sentido de construir a força e a estabilidade do corpo total

Veja como conceber a sequência:

Side Plank Twist

  • em uma posição de prancha lateral, descansando em um antebraço com seu corpo em uma linha reta. Certifique-se de que seu cotovelo esteja empilhado diretamente sob o ombro. Sua mão deve estar na sua frente
  • Empilhe seu pé superior suso do fundo (como Oprea demos). Ou, no sentido de facilitar o movimento, balance o pé de cima no chão em frente ao pé de atarracado.
  • Dobre o cotovelo superior e coloque a mão depois da líder. Esprema seu núcleo e mantenha seus quadris elevados. Esta é a posição inicial.
  • Aperte os oblíquos, gire todo o tronco já que o cotovelo dobrado fique a poucos centímetros do chão. Continue apertando seus oblíquos no sentido de girar todo o tronco de volta à posição inicial.
  • Repita por 15 a 30 segundos anteriormente de ir imediatamente no sentido de o próximo movimento.

anteriormente de começar a realizar essas torções , certifique-se de levantar seus quadris no sentido de cima e realmente retrair seus oblíquos no lado que está mais próximo do chão. Conforme você gira, concentre-se em espremer continuamente essa zona. "Não é exclusivamente transversalmente dos movimentos", diz Oprea. "Sua mente tem que se concentrar no grupo muscular que você está tentando mover." Ao longo dos movimentos, certifique-se de que seus cotovelos e ombros permaneçam em uma linha, ela diz.

Side Plank Pulse

  • Permaneça na posição da prancha lateral descrita suso, mas em vez de dobrar o coragem superior depois da líder, estenda-o no sentido de cima, alcançando o teto. Esta é a posição inicial.
  • Esprema o seu núcleo no sentido de levantar toda a sua tromba vários centímetros e, em seguida, abaixe-a lentamente já a posição inicial. Mantenha seu núcleo ocupado o tempo todo.
  • Repita esses pulsos por 15 a 30 segundos anteriormente de ir imediatamente no sentido de o próximo movimento.

Como na variação precedente, concentre-se em envolver oblíquos como você executa este movimento, diz Oprea.

Plank Hip Dip

  • Entre em uma prancha do antebraço com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, os cotovelos sob os ombros, e seu núcleo, glúteos e quadríceps envolvidos.
  • Mantendo toda a parte superior do corpo o mais imóvel capaz, gire nos quadris e gire ligeiramente os pés no sentido de comparar a metade inferior de um lado no sentido de o outro.
  • Repita por 30 segundos anteriormente de passar imediatamente no sentido de o próximo movimento.

Esta variação trabalha seus oblíquos (mais uma vez), mas é mais direcionada no sentido de o núcleo geral, diz Oprea. O vibração lado-a-lado deve ser feito de seus quadris, e seus pés devem (exclusivamente) se mover junto com eles. Esprema seu núcleo, glúteos e quadríceps anteriormente de começar a comparar – e continue espremendo por todo o corpo.

Knock Twist

  • Erga a perna direita, dobre o joelho e gire o seu núcleo no sentido de impulsionar o joelho em direção ao cotovelo esquerdo.
  • Traga o joelho direito no sentido de trás e endireite a perna no sentido de voltar à posição inicial. ]
  • Repita com a perna esquerda, girando todo o seu núcleo no sentido de levar o joelho esquerdo ao cotovelo direito. Traga o joelho no sentido de trás e estique a perna no sentido de voltar à posição inicial.
  • Continue, alternando as pernas por 30 segundos.

Ao realizar essas reviravoltas, sua nádegas irá naturalmente querer no sentido de subir. Não deixe, diz Oprea. “Certifique-se de que suas costas, seu saque e suas pernas permaneçam em uma linha formosa.”

Uma vez que você tenha completado toda a sequência, descanse por um ou dois minutos e repita a sequência novamente. ]

Na segunda vez, faça os dois primeiros movimentos no lado oposto.

E exclusivamente mais algumas notas de formulário no sentido de manter em mente:

Com cada uma dessas quatro variações, e com as tábuas em geral, a chave é manter os quadris elevados, apertando seus glúteos e quadríceps, e focar em realmente envolver o seu núcleo, pensando em puxar o seu umbigo em direção à sua espinha. "Você deve começar a tremer porque está tão compresso", diz Oprea.

Você não deve sentir dor ou tensão na coluna lombar (similarmente conhecida como parte inferior das costas) ao conceber esses movimentos. Se você fizer isso, isso é um sinal de que seu núcleo não está totalmente engajado e suas costas estão entrando no sentido de suportar qualquer peso, explica Oprea. Isso pode resultar em estresse indevido na coluna, o que, com o tempo, pode levar a dores nas costas ou já mesmo a lesões. Novamente, pense em puxar o umbigo no sentido de a sua espinha e dobrar seus quadris um pouco . Se você fizer isso e já sentir stress em sua coluna lombar, considere regredir o movimento colocando os dois pés no chão (se você estiver na prancha lateral) ou ambos os joelhos. no chão (se você estiver na prancha do antebraço)

Faça o que for melhor no sentido de você e seu nível de condicionamento, diz Oprea. "É melhor ficar de joelhos e desfrutar a forma perfeita do que ficar na ponta dos pés sem jibóia forma." E seu último conselho? "Divirta-se com isso", diz ela. "Não pense em planking como uma coisa temida. Coloque uma jibóia música, pegue um amante de treino e divirta-se."

Um treino de prancha rápida que você pode conceber na sua sala de estar Erin Oprea

Fonte: https://www.self.com/story/plank-workout-you-can-do-anywhere-trainer-erin-oprea

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