Vamos parar de usar músculos doridos como um emblema de honra

Nós ratos de academia adoramos ser doloridos. Waddling ao redor do dia depois de alguns sérios duros agachamentos ? Isso significa que eles fizeram seu ofício. E lutando com destino a segurar o telefone ao ouvido porque seu bíceps está tão zangado? Direitos sérios de se gabar.

Sim, todos nos deleitamos com as dores "doloridas, tão boas" que ocorrem nas horas e dias que seguem nossos exercícios. Mas aqui está a coisa: os músculos doloridos não são necessariamente um sinal de um ótimo treino. Isso não é com destino a deixar todo o seu ofício duro, sim, é com destino a informá-lo que ao opositor do que você sempre pensou, a dor não é a melhor medida de quão eficaz foi seu treino.

Que o sentimento "dói tão benéfico" é chamado de dor muscular de início retardado, ou DOMS. Refere-se aos músculos rígidos, fracos e doloridos que você obtém cerca de 24 a 48 horas posteriormente um treino. É especialmente comum se você é novo com destino a trabalhar fora, não exerceu em um tempo, ou recentemente tentou um novo tipo de exercício. "Embora o processo não seja totalmente compreendido, as pesquisas atuais mostram que a dor, o pressão e a redução da capacidade de força ocorre paralelamente às unidades contráteis das fibras musculares, chamados sarcomeres, longe de inibir a sinalização e a função do cálcio nessas unidades. Essas mudanças levam a respostas inflamatórias e a ativação de várias vias de degradação de proteínas musculares ", que resultam em dor e fraqueza, fisiologista com fundamento em Minnesota Mike T. Nelson Ph.D., CSCS, diz ao SELF.

Como você provavelmente já ouviu, as melhorias do exercício diminuíram a capacidade do seu corpo de se ajustar às tensões que você coloca. Desafie-o, quebre-o (simplesmente um pouco) e, à medida que ele se recupera, ele será reconstruído novamente com destino a ser mais forte e adaptável do que diante. Então, desse ponto de vista, DOMS tem que ser uma coisa jibóia, certo? muito, por vezes é. Pode ser um sinal de que você está desafiando seu corpo de novas maneiras, atingindo músculos previamente subutilizados e aumentando a intensidade do seu treino de forma significativa. Mas do mesmo modo pode ser um sinal de que seu treino está em todo o lugar, você não está progredindo em direção a qualquer objetivo, e que seu corpo está indiferente necessidade de recuperação [19459007

O DOMS não é tudo o que está rachado com destino a ser.

Praticamente todos os exercitadores iniciaram um novo treino, simplesmente com destino a ser repleto de DOMS um ou dois dias mais tarde. Então, quando atingiram exatamente o mesmo treino na próxima semana, nenhum DOMS (ou DOMS menos intenso). O que dá?

De compromisso com 2016 pesquisa da Brigham Young University ele só requer um treino com destino a o seu imune Sistema com destino a "estudar" como melhor reparar seus músculos desse treino. Como resultado, você aumenta a sua recuperação (pense: resultados do exercício), enquanto realmente reduz a sua probabilidade de conquistar DOMS.

Então, se você estiver constantemente lidando com DOMS, é capaz que você ' Re tentar exercícios novos e diferentes sempre que você acerta no ginásio, o que, no final, pode trocar seus resultados. Resultados da propensão – não importa se estamos falando ampliação da velocidade, mais músculo menos gordura ou melhor saúde cardíaca – necessidade de consistência. Pense nisso desta maneira: você não vai construir um grande saque ao gerar agachamentos de taça uma semana e o vitelo aumenta o próximo. Não, você tem que gerar agachamentos toda semana, aumentando a profundidade, o peso ou o número de repetições ou conjuntos, quantas vezes você pode.

Enquanto isso, se você estiver no Extremo oposto do espectro como uma criatura consumada do hábito, mais provável que não, dor constante é um sinal revelador de que você está superando, sugere um Saúde Esportiva ] review . "Você precisa permitir que os músculos se recuperem, então você não está superando ou batendo planaltos e DOMS contínuo pode sinalizar que seu corpo está quebrando com destino a ignóbil do seu Exercícios, mas não necessariamente construindo de volta depois, "treinador de força fundamentado em Baltimore Erica Suter, CSCS diz SELF. "A recuperação apropriada permitirá uma corrida mais forte no dia seguinte e com destino a que você possa mundificar a intensidade em exercícios subseqüentes".

sempre, de um lado puramente logístico das coisas, Você vai querer palmear uma classe de ciclismo difícil quando você mal pode 2? Os músculos doloridos podem causar muitos exercicios com destino a desenvolver seus exercícios e Mais longe, ou impedi-los de realizar esses treinos com a forma adequada, treinador pessoal e online fundamentado no Tennessee Hannah Davis, CSCS diz veículo. Isso é enorme Toda razão em si mesma com destino a parar de perseguir a dor.

Há algumas outras maneiras de julgar a qualidade do seu treino.

Então, se O sofrimento não é tudo e um saco de proteína em pó, como você sabe se o seu treino irá entregar? aqui um Quatro maneiras de dizer se você realmente conseguiu um benéfico treino:

1. Você sai do ginásio sentindo melhor do que quando chegou lá. "Um sinal de um ótimo treino é que você realmente se sente muito posteriormente o treino, não destruído", diz Davis. Claro, você deve sentir qualquer cansaço em seus músculos, mas você inclusive então deve se sentir amped e enérgico, idealmente inclusive mesmo solto um pouco.

2. Você obtém sua taxa de coração. "A freqüência cardíaca é objetivo e com tecnologia wearable tão simples de usar", Michael Silverman PT, MSPT, diretor de reabilitação e muito-estar do Northern Westchester Hospital , Diz SELF. aqui está um guia rápido: sua freqüência cardíaca máxima é de cerca de 220 batimentos por minuto menos a sua idade. Os sprints de bolas a parede devem colocá-lo entre 80 e 100 por cento da sua frequência cardíaca máxima (dado que o seu documento está OK ' O ofício de resistência no estado estacionário deve reduzir a freqüência cardíaca entre 60 e 75% do seu máximo. Se você estiver abaixo de 60 por cento, você provavelmente (espero) demora .

3. O seu RPE está no ponto. O RPE é curto com destino a "taxa de esforço percebido", uma medida da intensidade do exercício com fundamento em como h Você sente que está trabalhando, em uma escala de 1 a 10, com 10 sendo "Não posso conceder mais um passo". O cardio de estado estável deve nutrir você trabalhando em um RPE de cerca de 5 a 7, e [19459004 intervalos de ampliação intensidade cerca de 8 a 9. Mas o RPE é particularmente útil ao julgar a intensidade do exercício durante os exercícios de força, o que pode não desenvolver sua freqüência cardíaca tão ampliação quanto os sprints – mas inclusive então deve se sentir difícil. "Como alguns treinadores de força dizem," o levantamento de peso não deve gerar cócegas ", diz Suter. Aponte com destino a um RPE de 7 com destino a 9.

4. Você aumenta a intensidade do exercício Ou o volume (mantendo uma forma impecável). "Seguir seu progresso irá jogar-lhe que, independentemente da dor muscular, você está no caminho certo", diz Davis. Você não precisa desenvolver o exercício Intensidade ou volume (pense: repetições e conjuntos) a cada semana, mas se você levantou o mesmo haltere de 10 libras com destino a três conjuntos de 10 repetições por cinco semanas seguidas, provavelmente será hora de opinar empurrar um pouco mais difícil.

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Vamos parar de usar músculos doridos como um emblema de honra

Fonte: http://www.self.com/story/sore-muscles

caion

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