Veja como um nutricionista registrado prepara-se em direção a uma semana deliciosa e sem estresse

Preparação de refeição ” tornou-se sua própria frase de efeito e como um RD, eu pessoalmente adoro isso! criar escolhas alimentares saudáveis ​​é planejar o futuro, e é exatamente isso que a preparação das refeições permite que você faça. Mas uma coisa que se perde em toda a preparação da refeição é que a preparação não precisa ser muito demorada e não exige necessariamente que você planeje cada coisa que você vai comer na próxima semana. em direção a mim, o ponto de preparação da refeição é reduzir o tempo de cozimento de manhã e à noite, em direção a não evitá-lo completamente. Eu me preparo o suficiente no domingo em direção a usufruir o que preciso em direção a preparar refeições rápidas durante a semana, mas meu plano é suficiente solto em direção a que eu possa unir minhas refeições com raiz em como me sinto e no que aflição a cada noite.

Eu sempre uso uma combinação dos meus mantimentos preparados em refeições com um tanto rápido e fresco. em direção a mim, o cafeeiro da manhã e o jantar são geralmente as primeiras refeições a serem vítimas de falta de planejamento e uma facienda lotada, e preparar alguns ingredientes no domingo significa que ambos se juntam muito mais rápido. E, embora eu me concentre mais nas refeições, similarmente preparo muitos lanches! Quando se trata de cafeeiro da manhã durante a semana, quase sempre saio e compro. Eu adoro conferir um passeio e tomar um pouco de sopro fresco, e é uma pausa em direção a o meio-dia.

aqui está o que uma semana recente de preparação e abastecimento parecia em direção a mim, do conceito à execução. (Nem toda refeição é contabilizada, porque alguns dos meus almoços e jantares foram comidos e não pedi nada da minha comida preparada.)

Domingo

Etapa 1 : Faça um plano de jogo duro na manhã de domingo
Eu começo toda semana me fazendo um monte de perguntas importantes. Eu penso em quais noites eu estou comendo fora, quais noites eu estou chegando em casa tarde do serviço, que manhãs eu preciso tomar cafeeiro da manhã, quais tipos de frutas eu preciso em direção a petiscar, suficientemente como em direção a pôr às refeições (quase sempre vai incluir mirtilos, maçãs, bananas, abacate), que vegetais estou com vontade de abrasar (normalmente é brócolis, couve de Bruxelas, peta-doce e couve-flor), e que lanches eu preciso em direção a as tardes no escritório

Com isso pronto, estou pronto em direção a começar minha lista de compras. Eu nunca vou criar compras de mantimentos sem uma lista – entrar na loja de mãos vazias significa que eu vou gastar muito tempo vagando tentando lembrar do que eu preciso, eu provavelmente vou esquecer um tanto crucial, e muitas vezes eu vou ser vítima de impulso compra que eu realmente não preciso.

Passo 2: Despensa e freezer

Foto por Brigitte Zeitlin

preferentemente de finalizar minha lista, eu sempre dou uma olhada em direção a ver o que pode ser essencial em direção a mim. Eu começo com a despensa; uma rápida verificação permite-me saber se preciso de mais óleo manteiga de amêndoas, nozes, corações de cânhamo, molho de tomate, atum em lata, grão de chupeta, aveia, levedura nutricional ou obsessão, o tempero Chili Lime do Trader Joe. Então eu dou uma olhada rápida no freezer em direção a ver se eu preciso de mais edamame (fora dos casulos que eles fazem uma ótima proteína à raiz de vegetais em direção a fritar) ou almôndegas de peru congeladas (que são uma ótima cobertura em direção a meus legumes assados ​​ou

Uma vez que minha lista de compras está completa, eu vou em direção a a loja.

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Passo 3: Prepare-se em direção a

Foto por Brigitte Zeitlin

Depois dos 30-40 minutos gastos com comida compras (dependendo de quanto tempo a linha do Trader Joe é!), é fundamentalmente somente uma hora de preparação da refeição fora do meu domingo à noite em direção a usufruir tudo pronto em direção a ir. aqui está o que parece:

  • Ovos de fervura dura ( veja como! )
  • Brócolis queimado, couve-flor e peta doce
  • Espiralizar abobrinha em zoodles
  • criar um par de potes de aveia durante a noite
  • Lave as frutas que vou comer em direção a lanches
  • Corte e pique os pimentões em direção a usar nas refeições e lanches

Segunda-feira

Foto de Brigitte Zeitlin

cafeeiro da manhã: torrada de abacate com ovo cozido
Eu adoro tomar ovos no cafeeiro da manhã porque eles são ricos em proteínas e tão versáteis. Ovos cozidos um salva-vidas nas manhãs em que estou pressionado pelo tempo. Naquela manhã em particular, fatiei uma delas e a comi em torradas de abacate. Se o tempo é realmente entrasgado, por vezes eu pego alguns ovos cozidos em direção a comer ao lado de uma maçã no meu escritório.

Construa minha própria salada no Sweetgreen
Eu gosto de mantê-lo à raiz de vegetais no cafeeiro da manhã em direção a que eu saiba que estou entrando em alguma fibra séria. Meu go-to é 1/2 salada romana, 1/2 mesclun salada em direção a minha raiz, então eu adiciono em peta-doce, brócolis, tomate cereja, por vezes, cenouras ou pepinos e grão de chupeta torrado em direção a a minha proteína. Então, em direção a vestir é sempre um pouco de limão espremido fresco, um pouco de pimenta preta e óleo

Jantar: Salmão grelhado e legumes assados ​​
Eu normalmente chego em casa por volta das 7 da noite, o que me dá tempo em direção a ir ao mercado local e receber uma pequena clister de meus unido no sacada de delicatessen. Vou pegar um pedaço de salmão grelhado ou peito de frango queimado em direção a uma proteína parteira em direção a reproduzir os legumes desta semana, brócolis torrado e couve-flor. Eu costumo re-enfurecer tudo no meu fogão, mas você similarmente pode prepará-lo e jogá-lo no microondas por alguns minutos.

Outro salva-vidas do jantar que me clister tremendamente em algumas semanas é pôr um frango queimado inteiro na minha lista de compras que vou rasgar em saladas ou em cima de vegetais assados ​​em direção a proteínas

terça-feira

foto por Brigitte Zeitlin

cafeeiro da manhã: torrada de abacate com lox
Minhas manhãs de terça-feira não são tão agitadas quanto às segundas-feiras, já que meu horário de funcionamento começa um pouco mais tarde. Vou em direção a uma lição de ciclismo indoor, pego um cafeeiro matcha no caminho de casa e tomo cafeeiro da manhã. Hoje, é outro presente de abacate, mas com salmão ao invés de ovos em direção a minha proteína. Os abacates desempenham um papel importante na minha dieta e na minha semana, porque são uma grande fonte de gorduras saudáveis ​​em direção a o coração que ajudam a proporcionar a saciedade e são uma jibóia fonte de fibras.

Lanche: Pimentão fatiado com ovo cozido
Pimentas pré-cortadas são versáteis, devem usufruir parte da minha preparação. Eu frequentemente os levo ao escritório junto com um ovo cozido, em direção a um lanche da tarde energizante e denso em nutrientes.

cafeeiro da manhã: Sweetgreen novamente
O cafeeiro da manhã de hoje está de volta à minha salada habitual. Nunca envelhece

Jantar: Almôndegas de peru e legumes assados ​​ Saída da noite das meninas
Meu plano original em direção a o jantar de terça-feira seria almôndegas de peru descongeladas sobre a mistura restante de brócolis e couve-flor, mas meus planos em direção a a noite de quinta-feira foram trocados por esta noite. Então, em vez disso, eu fui em direção a um dos meus restaurantes favoritos no West Village, Via Carota, com meus unido, tive uma jibóia comida, muita conversa de garotas, vinho, sobremesa e fundamentalmente a noite perfeita. E eu fui capaz de criar uma refeição preparar em direção a fora da noite trazendo em direção a casa minhas sobras (frescas) almôndegas. (Pro dica: é tudo sobre sobras re-propósito!)

quarta-feira

Foto por Brigitte Zeitlin

: aveia durante a noite com mirtilos e corações de cânhamo
Dei uma pausa ao presente de abacate e parti em direção a algumas aveia durante a noite que fiz preferentemente de domingo e mantido na geladeira em um frasco de pedreiro. Eu costumo criar um ou dois destes em direção a a semana. No domingo, eu coloquei aveia, leite de amêndoa sem suavidade e sementes de chia em um frasco de mason, então, de manhã, adiciono ½ xícara de blueberries frescas, 1 colher de peptídeos de colágeno da Vital Proteins e 1 colher de sopa de corações de cânhamo volte e saia pela porta, com a colher na mão! A aveia é uma grande fonte de vitaminas do complexo B e fibras, o que ajudará a me manter cheio inclusive a hora do cafeeiro da manhã. [194590011] cafeeiro da manhã: legumes assados ​​e sopa de feijão cano
I percebi que eu precisava em direção a terminar o restante brócolis e couve-flor preferentemente de ir mal, então eu embalado e emparelhado com alguns sopa de feijão cano da loja no 2 de humilde

Jantar: Zoodles e restos de almôndegas
Eu reaproveitei as sobras da terça-feira à noite, servindo-as sobre os meus zoodles pré-espiralizados. Eu adicionei um pouco mais de molho de tomate e queijo parmesão ralado

quinta-feira

foto por Brigitte Zeitlin

: Maçã, manteiga de amêndoa e corações de cânhamo
Sentindo-me pressionado pelo tempo, mas similarmente não com vontade de ovos cozidos, fatiei uma maçã com duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa e acrescentei alguns corações de cânhamo em direção a um pequeno crunch. Não o cafeeiro da manhã mais lindo ou inventivo, mas a combinação de proteína de fibra me dá energia e a maçã crocante é refrescante e satisfatória.

cafeeiro da manhã: Sweetgreen
Mais uma vez, tudo sobre essas vibrações de salada em direção a o cafeeiro da manhã de hoje

Jantar: Taco de cafeeiro da manhã com peta doce
Nos dias em que Eu pulo os ovos pela manhã, cafeeiro da manhã em direção a o jantar é uma opção totalmente viável. Hoje à noite, esquentei uma tortilla de grãos inteiros, juntei um pouco de abacate, acrescentei uma camada de espinafre, subi dois ovos e salpiquei um pouco de pimenta-do-reino. Eu emparelhado meu cafeeiro da manhã com as minhas batatas doces pré-assadas e jantei na mesa em 15 minutos.

Friday

cafeeiro da manhã: Deconstructed presente de abacate em direção a o cafeeiro da manhã, eu comi dois ovos cozidos, algumas fatias de abacate e um pedaço de torrada ao lado

Lanche: pateta e manteiga de amêndoa Eu trouxe uma pateta em direção a trabalhar e emparelhei com um pouco de manteiga de amêndoa, que guardo no escritório em direção a lanches da tarde.

cafeeiro da manhã: Sweetgreen de novo!
Como eu disse, é meu go-to!

Jantar: Sushi!

Na sexta-feira à noite eu estava sem preparo comida, então eu optei por sushi takeout, Netflix, e Halo Top Chocolate Mocha Chip em direção a a sobremesa. Eu costumo cobrir meu sorvete com gotas de chocolate ou sementes de dinheiro, porque, chocolate!

E é exatamente desta forma que eu mantenho uma semana saudável e vegetariana, que inclui sobremesas conscientes, vinho com meus unido e nunca se sentir perdido ou pego de surpresa quando se trata de o que comer.

Brigitte Zeitlin é uma nutricionista e fundadora da BZ Nutrition . Entre em contato e no Facebook .

Veja como um nutricionista registrado prepara-se em direção a uma semana deliciosa e sem estresse

Fonte: https://www.self.com/story/heres-how-a-registered-dietitian-meal-preps-for-a-delicious-and-stress-free-week

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