HIIT – Treino Intervalado de Alta Intensidade, como funciona?
O treino chamado de HIIT está em alta e já é a aposta, inclusive, de muitas celebridades que fazem questão de manter o corpo em dia. Que tal conhecê-lo mais detalhadamente e verificar se pode ser uma boa alternativa para você emagrecer com saúde?
O que é treino HIIT e quais as vantagens dele?
HIIT é a sigla que corresponde a High Intensity Interval Training, que na tradução para o português seria algo como Treino Intervalado de Alta Intensidade. É uma sequência de exercícios rápidos e de intensidade máxima. É ideal para quem tem pouco tempo, mas não quer abrir mão de praticar uma atividade física.
Basicamente, nos treinos de HIIT, o aluno realiza um exercício de intensidade máxima durante pouco tempo, cerca de 1 ou 2 minutos. Logo depois executa outro movimento de intensidade baixa por um período que pode variar de 1 a 4 minutos. A proporção de tempo entre os exercícios de alta e baixa intensidade pode variar de acordo com a condição de cada um, como veremos a seguir.
A essência do HIIT está, em grande parte, nesse descanso ativo (ao invés de parar completamente, reduzir a intensidade). Isto proporciona a eliminação do ácido lático do sangue e, consequentemente, a recuperação necessária para voltar à alta intensidade.
Quando você dá tudo de si, ocorre um excesso de consumo de oxigênio depois do treino. O corpo demora mais para voltar ao estado normal e a queima de calorias continua por horas.
Em geral, um treino de HIIT tem de 20 minutos a meia hora de duração. Sem contar com o aquecimento e o alongamento no final, que são indispensáveis. As possibilidades para montar a sequência são inúmeras, podendo envolver corrida, ciclismo, corda, etc.
A principal vantagem do treino HIIT está no fato de ser rápido e eficiente. Não toma muito tempo e funciona. O treino HIIT acelera o metabolismo e proporciona perda de peso. Melhora o condicionamento físico e ajuda a definir e tonificar os músculos. Além de não necessitar de muitos equipamentos para ser realizado.
Como é feito o HIIT
Lembra que dissemos que as proporções de tempo de alta e baixa intensidade não são necessariamente rígidas?
Normalmente, ele é organizado da seguinte forma:
- Primeira fase: nas duas primeiras semanas, deve ser 1 minuto de treino pesado e 4 de descanso ativo. Faça 15 minutos totais de treino;
- Segunda fase: na terceira e quarta semana, mude a razão para 1 minuto de treino intenso seguido por 2 de descanso ativo, com 17 minutos totais de treino;
- Terceira fase: na quinta e sexta semana, você pode fazer 1 minuto de intensidade alta e 1 de intensidade baixa, totalizando 18,5 minutos;
- Quarta fase: a partir da sétima semana, o corpo está bem mais adaptado. É possível subir para 2 minutos de treino intenso, 1 de descanso ativo e 20 minutos no total.
Essa divisão é apenas uma base e pode sofrer variações de acordo com cada pessoa. Por isso, o acompanhamento de um profissional de educação física é indispensável.
Leia também:
